許多人平時(shí)都是非常喜歡體育鍛煉，因?yàn)榻?jīng)常體育功能不僅可以幫助我們減肥瘦身獲得健美的身材，還能提高我們的免疫力保護(hù)身體計(jì)劃，而我們都知道功能是分為有氧功能和無氧功能的， 那么什么是無氧功能？無氧功能的注意事項(xiàng)有哪些？

1、什么是無氧功能

無氧功能是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下，進(jìn)行高速劇烈的功能。無氧功能大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高的功能，而且無氧功能瞬間性也強(qiáng)，所以很難持續(xù)長(zhǎng)時(shí)間，而且疲勞消除的時(shí)間也是很慢的。無氧功能是相對(duì)有氧功能而言的。在功能過程中身體的新陳代謝是加速的，加速的代謝需要消耗更多的能量。人體的能量是通過身體內(nèi)的糖、蛋白質(zhì)和脂肪分解代謝得來的。

無氧功能在功能時(shí)氧氣的攝取量非常低。因?yàn)樗俣冗^快及爆發(fā)力過猛，人體內(nèi)的糖分無法經(jīng)過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”。這種功能會(huì)產(chǎn)生過多的乳酸，使肌肉疲勞無法持久，功能后感到肌肉酸痛。

無氧功能常見項(xiàng)目包括短跑、舉重、跳高、跳遠(yuǎn)、拔河、俯臥撐、肌力訓(xùn)練(攻略房器材運(yùn)用)等等。無氧功能不僅可以塑造肌肉，而且在燃燒脂肪方面也非常有效。做20分鐘的有氧功能，相當(dāng)于在車子靜止不動(dòng)的狀態(tài)下打開了引擎，20分鐘后又將引擎關(guān)閉。只要引擎在動(dòng)，油料就在不斷被消耗。

2、無氧功能可以減肥

無氧功能不僅在功能過程中燃脂，功能結(jié)束后還會(huì)持續(xù)消耗脂肪，燃脂效果持續(xù)48小時(shí)以上，這個(gè)過程中損傷的肌肉不斷被修復(fù)，能量繼續(xù)被消耗，這就等同于車子的引擎連續(xù)開了48個(gè)小時(shí)。無氧功能就可以使體內(nèi)脂肪燃燒48小時(shí)變?yōu)榭赡堋Ｍ瑯邮怯?xùn)練20分鐘，無氧功能燃脂的效果要遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于有氧功能所能達(dá)到的效果。

燃燒脂肪就要做有氧功能，這是目前大家對(duì)功能的普遍印象，很多人對(duì)“首先從無氧功能開始”這種觀點(diǎn)一定充滿了質(zhì)疑。但是只想通過慢走和散步就達(dá)到減肥效果的朋友們注意了，單純的有氧功能不會(huì)幫你塑造凹凸有致的身材，而且減肥效率低下。

3、無氧功能的注意事項(xiàng)

1、在進(jìn)行劇烈的無氧功能后，為了保證人體安全，通常不要立即坐下，在無氧功能結(jié)束后，可以進(jìn)行一些慢走，因?yàn)樵谶M(jìn)行劇烈的無氧功能后，人體的血液循環(huán)很快，如果立即坐下或停止功能，會(huì)對(duì)心臟造成一定的損害。

2、以中等強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉時(shí)，鍛煉的時(shí)間要足夠長(zhǎng)，每次鍛煉不要少于30分鐘。在中等強(qiáng)度功能時(shí)，機(jī)體沒有辦法開始就動(dòng)用脂肪供能，脂肪從脂庫(kù)中釋放出來運(yùn)送到肌肉，差不多需要20分鐘的時(shí)間?？梢愿鶕?jù)自己的興趣愛好來決定功能的種類。

3、脂肪的儲(chǔ)備和動(dòng)用是一種動(dòng)態(tài)平衡，因此要經(jīng)常參加功能，不要三天打漁兩天曬網(wǎng)。減肥功能應(yīng)每日進(jìn)行。

4、有氧功能與無氧功能

我們知道，汽車發(fā)動(dòng)機(jī)通過燃燒汽油產(chǎn)生動(dòng)力，汽油的燃燒離不開氧氣。同樣，人類功能中也需要燃燒燃料以獲得動(dòng)力。當(dāng)然，人類的「燃料」是糖類、脂肪和蛋白質(zhì)。與發(fā)動(dòng)機(jī)燃燒汽油一樣，人類在燃燒（即氧化）「燃料」時(shí)也需要氧氣助燃。人們?cè)诠δ軙r(shí)大口地呼吸，空氣中的氧氣通過肺泡進(jìn)入到血液循環(huán)系統(tǒng)之中，然后隨著動(dòng)脈血流向全身的組織細(xì)胞中，這個(gè)過程需要一定的時(shí)間。

功能強(qiáng)度比較低時(shí)，耗能也小，氧氣有時(shí)間被輸送到組織細(xì)胞中，身體內(nèi)的「燃料」得到了充分的氧化「燃燒」，滿足功能的能量需要，這樣的功能就是有氧功能。低強(qiáng)度、能長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行的功能，基本上都是有氧功能，比如：快走、慢跑、長(zhǎng)距離慢速游泳、慢騎自行車等。有氧功能需要大量呼吸空氣，對(duì)心、肺是很好的鍛煉，可以增強(qiáng)肺活量和心臟功能。

而當(dāng)人們?cè)谧鰟×业墓δ軙r(shí)，比如100米跑，10多秒鐘就已經(jīng)跑過了終點(diǎn)，而起跑時(shí)吸的那口氧氣，卻根本還來不及到達(dá)細(xì)胞當(dāng)中去參加「燃燒」的活動(dòng)。也就是說，氧氣還沒有起作用，而功能就已經(jīng)結(jié)束了。

人在利用氧氣的過程中，有一個(gè)相當(dāng)大的時(shí)間差，這個(gè)時(shí)間差決定了劇烈的、短時(shí)間的功能，成為了無氧功能。比如100米短跑，200米短跑，100米游泳，舉重等都是無氧功能。

有氧代謝與無氧代謝

「有氧功能」和「無氧功能」的根本區(qū)別,在于他們之間的能量代謝系統(tǒng)不一樣。因此，有必要談一談「有氧代謝」與「無氧代謝」。

有氧代謝是緩慢但持久的供能系統(tǒng)，主要燃料是碳水化合物和脂肪。靜息時(shí)，身體有持續(xù)的氧氣供應(yīng)用來產(chǎn)生能量，維持基礎(chǔ)代謝率。當(dāng)我們開始功能，比如從坐著到起來走動(dòng)，我們的能量需求增加，導(dǎo)致我們呼吸與心跳略加快。只要功能強(qiáng)度增加不是太多、太快，我們的身體會(huì)調(diào)整呼吸與心跳，有氧代謝仍然能保持身體能量需要，我們就不會(huì)感到太疲憊。

基本上，能持續(xù)進(jìn)行三分鐘以上的功能依靠的都是有氧代謝供能系統(tǒng)。

當(dāng)功能強(qiáng)度增大到一定程度，能量需求超過有氧代謝系統(tǒng)的供給能力時(shí)，無氧代謝系統(tǒng)就開始啟動(dòng)。

無氧代謝只能使用糖分為燃料，特點(diǎn)是供能迅速但是產(chǎn)能量比較少。這也就是為什么大重量舉重時(shí)我們舉十多下就會(huì)力竭的原因之一。無氧代謝的最大缺點(diǎn)是糖分不充分「燃燒」，產(chǎn)生乳酸。乳酸的堆積導(dǎo)致肌肉細(xì)胞環(huán)境酸堿度降低，這是高強(qiáng)度功能時(shí)容易疲勞的另一個(gè)主要原因。

無氧代謝功能一般不能超過兩分鐘。很多時(shí)候需要休息一下，讓體力恢復(fù)，等血液把無氧代謝廢物帶走，才能繼續(xù)功能。

以上談了有氧功能與無氧功能的區(qū)別。但事實(shí)上，有氧與無氧很少獨(dú)立存在，也不會(huì)一下子從一種代謝狀態(tài)轉(zhuǎn)換到另外一種狀態(tài)，更多時(shí)候他們互相重疊，只不過有時(shí)候有氧代謝占主導(dǎo)，有時(shí)候無氧代謝占主導(dǎo)。

在低強(qiáng)度功能時(shí)，比如走路時(shí)，無氧代謝所占比例非常小，這時(shí)候我們可以稱之為所謂的「純有氧」功能。但在幾乎所有的高強(qiáng)度功能時(shí)，有氧與無氧代謝并存，因此沒有「純無氧」。

另外，一項(xiàng)功能是有氧還是無氧還要根據(jù)個(gè)人的身體狀況和訓(xùn)練水平來定。

競(jìng)走奧運(yùn)隊(duì)員的快走,對(duì)很多初學(xué)者有可能會(huì)導(dǎo)致無氧代謝參與，引起肌肉酸痛；而初學(xué)者所謂的大重量舉重,對(duì)于職業(yè)力量選手來說也許只是熱身，相當(dāng)于他們的有氧功能。

只有有氧功能才燃燒脂肪嗎？

以上提到有氧代謝可以以脂肪和糖分為燃料，而無氧代謝只能以糖分為燃料，那是不是只有有氧功能才能消耗脂肪減肥呢?

不是。原因有三：如上所說，沒有「純無氧」，高強(qiáng)度無氧功能時(shí)有氧代謝幾乎已經(jīng)達(dá)到極限。這一點(diǎn)，相信跑過四百米短跑的人都有體會(huì)；無氧代謝主要消耗糖原，糖原消耗的結(jié)果是加速有氧代謝動(dòng)用脂肪供能，因此，無氧與有氧結(jié)合減脂效果更好；無氧功能不光在功能時(shí)消耗大量的能量，更欠下「氧債」，提高機(jī)體代謝，讓身體靜息時(shí)也消耗能量，而在靜息時(shí)消耗的能量多數(shù)來自脂肪。

哪個(gè)減肥效果更好？

脂肪的本質(zhì)是多余的能量?jī)?chǔ)備，如果兩個(gè)功能消耗的能量總量差不多，那么減肥效果也幾乎差不多。

很多想減肥的人可以換一個(gè)思維，關(guān)注總體熱量消耗，而不是總是尋找那個(gè)減脂的特效方法。

如果把減肥比作花錢，慢速有氧好比花小額鈔票，高強(qiáng)度無氧好比刷信用卡。前者花得慢，后者刷的快，但只要總額相當(dāng)，窮得一樣快。甚至，信用卡可能還扣利息，就好比你還要還掉「氧債」，因此信用卡也許讓你窮得更快一點(diǎn)點(diǎn)。

如果你仔細(xì)觀察，攻略房里身材最好的妹子或帥哥，往往不是在跑步機(jī)上一跑就是一個(gè)小時(shí)的，而是在力量區(qū)默默舉鐵的。我這樣說不是讓大家都去舉鐵，當(dāng)然，跑步機(jī)上身材好的人也有，但是至少想說明無氧訓(xùn)練也可以有很好的效果。

有氧無氧怎么選？

沒有哪一個(gè)功能適合所有人。

具體哪種功能方案適合你，還要根據(jù)自己的情況來定。這些具體情況包括：年齡、體質(zhì)、功能基礎(chǔ)、體型目標(biāo)、有無疾病等。

沒有功能基礎(chǔ)的人剛開始功能，可以從有氧功能開始，提高心肺功能，增強(qiáng)體能，然后再加上無氧訓(xùn)練；有些人天生偏瘦，想強(qiáng)壯肌肉、健美體形，那么應(yīng)該以無氧訓(xùn)練為主；有些人是「肌肉體質(zhì)」，很容易就長(zhǎng)肌肉，如果想瘦身，那么應(yīng)該以有氧為主；

2型糖尿病患者、肥胖癥患者、脂肪肝患者以及年齡大的人，應(yīng)該以有氧功能為主；預(yù)防骨質(zhì)疏松、骨質(zhì)軟化，那么應(yīng)當(dāng)做無氧功能為主；

如果你時(shí)間充裕，那么最好的是無氧與有氧都做（一般建議先無氧再有氧），收獲兩種功能的好處；如果你工作生活繁忙，功能時(shí)間有限，那么你也可以把有氧無氧結(jié)合起來，做高強(qiáng)間歇功能（HIIT，HighIntensi-tyIntervalTraining），減脂塑形的效果非常好。