攻略是一種非常計劃的生活方式，啞鈴攻略更是受到很多人的追崇，啞鈴攻略不僅可以增強我們自身的體質(zhì)，還能讓我們在氣質(zhì)上高人一等。但是想要練出有線條的身形并不是一件很容易的事，這就需要我們根據(jù)自身狀況和需求制定合理的攻略計劃，同時還需要長時間的來進行實施才能起到好的效果。

1、一周3~5次

每周鍛煉1~2次雖然對身體機能有所改善，但是由于時間過短攻略效果不能持續(xù)積累，對增強體質(zhì)的作用并不是很大；而一周如果攻略6~7次雖然鍛煉時間很充裕，但是由于肌肉長時間處于緊張和破壞狀態(tài)，并不能得到很好的放松和修復，反而得不到很好的效果。所以每周功能3~5次最為合適，中間穿插著休息，既能很有效的鍛煉同時也給肌肉以時間來緩解和修復。

2、啞鈴一周計劃

啞鈴攻略目的旨在減脂增肌，可以一周里每一天著重鍛煉一個部位。這里列舉一個啞鈴一周攻略計劃僅供參考，具體計劃還需根據(jù)自身需求。周一可以用啞鈴主要鍛煉胸?。簡♀徟P推、啞鈴斜推、啞鈴飛鳥等動作都可以很好的鍛煉胸??；周二休息；周三可以主要鍛煉手臂和肩膀：坐姿啞鈴推舉、支臂前平舉，啞鈴側(cè)平舉等動作能很好的促進肩部和手臂肌肉的增長；周四休息；周五可以主要鍛煉背部肌肉：單臂啞鈴劃船、俯身雙臂劃船等動作能很好的幫助背闊肌的增長；周六休息；周天可以跳一跳鄭多燕啞鈴操，促進全身脂肪燃燒。

3、搭配合理飲食

若是想要增肌一定要吃對東西。

（1）碳水化合物：比如糙米、紫米、玉米、紅薯、麥片等，碳水化合物是產(chǎn)生能量和儲存能量的重要物質(zhì)。

（2）蛋白質(zhì)：要想肌肉長得快，蛋白質(zhì)不能少。應多吃一些蛋白質(zhì)高但是脂肪低的食物，比如牛肉、雞胸肉、魚肉、蝦等。

（3）新鮮的蔬菜水果不能少，水更是我們攻略必備。