拉力繩輕巧方便，所以很多人都十分喜歡用拉力繩來鍛煉身體各處。其中就有不少人希望能夠用拉力繩來鍛煉背部的肌肉，但是不少人都不知道該怎么用拉力繩來練背部的肌肉。那么拉力繩背部肌肉鍛煉是怎樣的？怎么用拉力繩鍛煉背??？

1、俯身劃船

目標(biāo)肌肉：背闊肌

動作要領(lǐng)：

1、將拉力繩踩在腳下，雙腳平行分開與髖同寬站立，俯身與地面成45度，雙手抓住手柄在身體兩側(cè)，上臂也收在身體兩側(cè)。

2、吸氣，呼氣時將拉力繩向兩側(cè)拉起，吸氣還原。

2、目標(biāo)肌肉：背闊肌、上背肌群

動作要領(lǐng)：準(zhǔn)備動作同上，將上臂外展開，做劃船練習(xí)。

3、45度下拉

目標(biāo)肌肉：背闊肌

動作要領(lǐng)：

1、把拉力繩固定在較高的地方，兩只腳分開成蹲姿，手臂向前伸直并抓住拉力繩手柄。

2、低頭把頭埋在兩臂中間，俯身跟地面成45度。

3、吸氣，呼氣時兩臂同時后拉，同時抬頭挺胸，并收緊肩胛骨，吸氣還原原始動作。

4、坐姿劃船

目標(biāo)肌肉：背部肌群

動作要領(lǐng)：

1、把拉力繩固定在較低的地方，坐在地上，身體稍向前傾，微含胸，雙手握住拉力繩手柄，手臂向前伸直。

2、吸氣、呼氣時收縮肩胛骨、雙臂同時向后拉，雙臂要貼在身體兩側(cè)，成挺胸姿勢，吸氣還原。

5、下拉

目標(biāo)肌肉：背部肌群

動作要領(lǐng)：

1、把拉力繩固定在比較高的地方，單腿跪在地面上或坐在地面上，上身保持挺直，保證下背部平直，雙手握住拉力繩手柄。

2、吸氣，呼氣時收縮肩胛骨，兩臂同時向后拉，手臂貼緊在身體兩側(cè)，成挺胸姿勢。吸氣還原。

如果在做這個動作時，下拉時手臂向身體兩側(cè)打開，會鍛煉到崗上肌，三角肌的后束斜方肌和菱形肌。

6、半蹲式劃船

目標(biāo)肌肉：背部肌群

動作要領(lǐng)：

1、把拉力繩固定在與大腿同高的位置，上身前傾，讓小腹貼緊大腿。兩手握住拉力繩手柄向前伸展，低頭臉朝下，讓頭置于兩臂中間。

2、吸氣，呼氣時雙手向后拉至胸腹結(jié)合部位，抬頭挺胸，同時收緊背部肌肉。吸氣時還原。

7、單臂俯身劃船

目標(biāo)肌肉：背部肌群

動作要領(lǐng)：

1、把拉力繩的中間部位踩在腳下，兩腳前后分開站立，站在前面的腿微屈膝（一般是左腿在前），上身前傾并且保持背部挺直的姿勢。

2、左手扶著椅子或自己的大腿，右手握住拉力繩，吸氣，呼氣時收縮背部的肌肉，將繩向上向后拉。

8、助力引體向上

目標(biāo)肌肉：背部

動作要領(lǐng)：將拉力繩一端固定在單杠上，另外一端則固定在一只腳上，然后做引體向上。

9、負(fù)載引體向上

目標(biāo)肌肉：背部

動作要領(lǐng)：在能熟練的做引體向上的基礎(chǔ)上，可以用拉力繩增加一些難度。把拉力繩固定在腰部或腳上，另一端則固定在一定比較低的位置，再去進(jìn)行引體向上。

10、硬拉

目標(biāo)肌肉：下背、背部肌群、腿、臀

動作要領(lǐng)：

1、兩腳分開與髖關(guān)節(jié)同寬，雙腳平行站立踩住拉力繩，然后屈膝到與地面平行。

2、上身向前傾斜，并保持背部的平直，兩手握住手柄在身體的兩側(cè)。

3、吸氣，呼氣時收緊腰腹部并挺直上身站立，微微挺胸，然后停頓2秒。最后吸氣還原。

11、拉力繩腿部鍛煉方法

1、深蹲

鍛煉肌肉：大腿肌群、臀部肌群

動作要點(diǎn)：

1、兩腳分開與髖同寬或是與肩同寬，微微挺胸收腹，兩只手握住拉力繩手柄，將拉力繩拉起放在肩上。

2、吸氣時，屈膝下蹲到大腿與地面平行，膝關(guān)節(jié)的方向要與腳尖的方向是一致的，上身前傾，保持背部的平直，兩眼始終注視著前方。

3、呼氣時，挺身站直身體，保持膝關(guān)節(jié)微屈。吸氣向下還原。

2、箭步蹲

鍛煉肌肉：大腿肌群、臀部肌群

動作要點(diǎn)：

1、把拉力繩踩在左腳下面，腳尖稍微內(nèi)扣，兩只手將拉力繩拉起放在肩上，右腳向后撤一大步，形成前后站立姿勢。右腳跟抬起，腳尖向前，并微微挺胸收腹。

2、呼氣，吸氣時向下蹲直至前腿與地面平行，后腿彎曲到90度或者是大于90度。膝關(guān)節(jié)要保持與腳尖的方向一致，上身保持正直或稍微向前傾。呼氣站起恢復(fù)初始姿勢。換腿重復(fù)進(jìn)行。

3、單腿下蹲

鍛煉肌肉：強(qiáng)化大腿、髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定肌群

動作要點(diǎn)：

1、單腿站立，并將拉力繩踩在腳下，雙手握住拉力繩拉至肩上。

2、吸氣下蹲，呼氣還原。下蹲時不能讓大腿低于水平面，始終保持膝關(guān)節(jié)與腳尖的方向是一致的。

4、站姿腿內(nèi)收

鍛煉肌肉：大腿內(nèi)收肌群

動作要點(diǎn)：

1、把拉力繩固定在較低的地方，將拉力繩的一端固定在左腿的踝關(guān)節(jié)上，側(cè)對拉力繩。

2、右腿單腿站立，右手扶著墻壁或椅子來保持身體平衡，左腿直腿向內(nèi)收。吸氣還原初始姿勢。

5、站姿腿彎舉

鍛煉肌肉：腘胂肌即小腿三頭肌

動作要點(diǎn)：

1、把拉力繩固定在右腳上，平行站立，兩只腳之間的距離大概約一腳的長度，左腳踩在拉力繩上。

2、左手握著拉力繩另一端，將右腳后撤，用腳尖點(diǎn)地。

3、呼氣時，向上彎曲右腿，吸氣時還原。在動作的過程中，要保持膝關(guān)節(jié)向下。換腿交替進(jìn)行。

6、站姿腿屈伸

鍛煉肌肉：股四頭肌

動作要點(diǎn)：

1、把拉力繩固定在較低的地方，拉力繩的一端固定在左腳踝關(guān)節(jié)上面，右腿單腿站立。

2、左腿提膝直至大腿與地面幾乎平行，呼氣時伸展膝關(guān)節(jié)至伸直，吸氣還原。換腿練習(xí)。