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跑步后胯骨疼怎么辦?跑步后為什么胯骨疼?[圖]

聚寶盆軟件 2019-11-26 12:17 跑步功能受傷

跑步是一件有益身心的功能方式,也是最基礎(chǔ)最簡單的功能,很多人都將跑步當(dāng)成一種愛好,但跑步雖然簡單,可是要正確的跑步鍛煉身體卻并不簡單,因?yàn)橐徊恍⌒模腿菀壮霈F(xiàn)各種不適癥狀,比如跑步后胯骨疼,這就是跑步不當(dāng)造成的,下面一起來看看具體哪些原因會(huì)導(dǎo)致跑步后胯骨疼。

跑步后胯骨疼怎么辦?跑步后為什么胯骨疼?(1)

1、跑步后為什么胯骨疼

(1)缺乏鍛煉

在平時(shí)不經(jīng)常鍛煉的人,突然進(jìn)行高強(qiáng)度的跑步功能,會(huì)導(dǎo)致身體肌肉骨頭負(fù)荷過重,久有可能在跑步后出現(xiàn)胯骨疼的現(xiàn)象。

(2)沒有進(jìn)行熱身

在跑步之前,沒有進(jìn)行充分的熱身,使得身體關(guān)節(jié)部位都沒有活動(dòng)開來就進(jìn)行劇烈功能,容易使得關(guān)節(jié)部位受到傷害,特別是膝關(guān)節(jié)和骨盆部位,在跑步中受到的沖擊是比較大的,所以容易出現(xiàn)因髖關(guān)節(jié)受損而引發(fā)胯骨疼痛的情況。

(3)功能量過大

跑步的強(qiáng)度超過自身能負(fù)荷的功能量,使得身體肌肉超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn),容易出現(xiàn)乳酸堆積過多甚至是肌肉拉傷的情況。在跑步后出現(xiàn)胯骨疼,可能是由于乳酸堆積導(dǎo)致胯骨周圍的肌肉酸痛或是由于拉傷導(dǎo)致的疼痛。

(4)跑步姿勢不正確

在跑步過程中,每天保持正確的跑姿,像大腿左右扭動(dòng)過大、外八等姿勢都是會(huì)對(duì)骨盆的關(guān)節(jié)部位造成大的沖擊,甚至是骨盆的肌肉拉傷,從而導(dǎo)致引起胯骨疼。

(5)地面彈性差

跑步時(shí)沒有選擇好正確的場地,像在在崎嶇不平的山地、地面過硬的水泥地等彈性較差的場地上跑步都是會(huì)加重對(duì)膝蓋、骨盆等部位的沖擊,導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)、胯骨等部位承受過大壓力,從而產(chǎn)生疼痛。

2、跑步后胯骨疼怎么辦

(1)糾正跑姿

很多時(shí)候跑步后出現(xiàn)胯骨疼都是由于跑步時(shí)的姿勢不正確,加重了盆骨處的負(fù)擔(dān)引起的。所以正確的跑姿是很重要的。跑步時(shí)身體不要前傾,肩膀放松,背部挺直,不要彎腰駝背,保持骨盆始終向前,大腿前后功能,不要左右扭。

(2)適當(dāng)放松身體

久坐本身就容易導(dǎo)致胯骨疼,而在跑步后出現(xiàn)胯骨疼的情況,就不要再去長期的坐著,不然會(huì)加重不適感,可以進(jìn)行一些拉伸動(dòng)作來幫助緩解胯骨疼痛感。

(3)進(jìn)行按摩

按摩是可以幫助促進(jìn)血液循環(huán),幫助身體肌肉的放松。跑步后出現(xiàn)胯骨疼,可以看具體情況對(duì)疼痛部位周圍的肌肉進(jìn)行按摩揉捏,也能加速肌肉乳酸的分解排出。

(4)堅(jiān)持跑步

如果是因平時(shí)不功能導(dǎo)致跑步后胯骨疼,那么可以繼續(xù)堅(jiān)持小強(qiáng)度的跑步鍛煉,就能使得身體關(guān)節(jié)肌肉活動(dòng)開來,適應(yīng)功能狀態(tài),可以減少以后出現(xiàn)跑步后胯骨疼的情況。

(5)及時(shí)就醫(yī)

在跑步后出現(xiàn)劇烈的胯骨疼痛的話,最好是能及時(shí)去醫(yī)院進(jìn)行檢查查明原因。以免是因身體疾病,像腰間盤突出、關(guān)節(jié)或骨頭病變等疾病才導(dǎo)致的跑步后胯骨疼。

3、如何預(yù)防

想要避免在跑步后出現(xiàn)胯骨疼的情況,就需要在在跑步之前進(jìn)行充分的熱身;跑步中保證用正確的跑姿進(jìn)行;選擇彈性好的跑鞋,而且選擇場地時(shí)最好是能選擇彈性比較好的,像操場或土質(zhì)的場地;控制好功能強(qiáng)度,循序漸進(jìn)的增加功能量。

4、跑步注意事項(xiàng)

1.跑步之前吃點(diǎn)東西

如果你準(zhǔn)備跑1個(gè)小時(shí)或者更長時(shí)間,你就需要在跑之前吃一些食物,補(bǔ)充一些能量。吃東西的時(shí)間最好在跑步前30分鐘或者再稍微提前一些時(shí)間。吃的食物應(yīng)該以碳水化合物和蛋白質(zhì)為主。碳水化合物能夠提供能量,蛋白質(zhì)和一點(diǎn)點(diǎn)脂肪可以幫助蛋白質(zhì)比較持久一點(diǎn)的釋放能量。吃一些沾了花生醬的面包是個(gè)不錯(cuò)的選擇。因?yàn)樗斜容^高含量的蛋白質(zhì)和脂肪,它可以在整個(gè)跑步過程提供持久的能源。其他比較好的食物還有水果、重點(diǎn)推薦香蕉,還有堅(jiān)果和麥片。跑完步后,你可以犒勞自己吃一點(diǎn)甜點(diǎn),比如巧克力、點(diǎn)心、威化餅。

2.早上跑步喝點(diǎn)什么

如果早晨你從床上爬起來,要去外面跑上幾百米,并且你并不是感到非常饑餓,你可能只需要喝點(diǎn)讓你感覺舒服的水或飲料。有的人喜歡在跑步前喝幾杯熱咖啡,這是一個(gè)不錯(cuò)的選擇,因?yàn)楹芏嘌芯勘砻?,咖啡因可以提高功能時(shí)的身體狀態(tài)。此外,紅牛、可樂也是不錯(cuò)的選擇。

3.隨身帶上一些小甜點(diǎn)

如果你跑步的時(shí)間超過75分鐘。您就需要在跑步的過程中補(bǔ)充一些糖分。大多數(shù)人喜歡在跑步中吃上幾粒軟糖和巧克力豆,并喝上一些水。建議你不妨帶上一些糖分,像糖果、水果干、口香糖、甜鈣片、果凍都可以方便地提供一些糖分。值得注意的是干水果及堅(jiān)果仁都添加了一些鹽和糖分,并且它們的熱量比較密集,所以要盡量少吃一點(diǎn)。

4.跑步時(shí)隨時(shí)補(bǔ)水

如果你的跑步時(shí)間低于45分鐘,那么你體內(nèi)的水分幾乎足夠應(yīng)付,但是如果你的跑步時(shí)間長達(dá)1小時(shí),那么你就需要補(bǔ)充一定的碳水化合物和電解質(zhì),你可以在跑步后喝一些功能飲料。不少美國人的選擇是喝一半水加上一半的功能飲料——比如佳得樂。當(dāng)然,跑步中你也最好每隔15分鐘少量喝一點(diǎn)水。這對(duì)你的身體非常重要,你的身體會(huì)逐漸適應(yīng)接下來的跑步,因?yàn)樯眢w已經(jīng)有了繼續(xù)前進(jìn)的動(dòng)力。在你準(zhǔn)備跑步之前把水放在你跑步沿線的位置,這樣就可以方便地在跑到那個(gè)位置的時(shí)候撿起沿途的水瓶,補(bǔ)充一些水分和電解質(zhì)。

5.跑完之后的營養(yǎng)

跑步后,為身體補(bǔ)充“養(yǎng)料”的目的是在30~60分鐘的時(shí)間范圍內(nèi)恢復(fù)身體的糖元含量,而這段時(shí)間是你身體最需要營養(yǎng)物質(zhì)來恢復(fù)肌肉組織并且恢復(fù)肌肉中的肌糖原含量的時(shí)刻。很多人會(huì)嘗試在跑步后立刻吃一些富含蛋白質(zhì)和碳水化合物的食物。比如蛋糕、香蕉、蜂蜜水、豆?jié){、有時(shí)候也可以是三明治、漢堡包之類的。適當(dāng)?shù)娘嬍晨梢允古懿秸吒械皆谂懿胶蟮钠溆鄷r(shí)間內(nèi)感到精神充沛。

6.巧克力的神奇功效

不知你有沒有過參加馬拉松跑的經(jīng)歷,在跑了全程之后,你有什么樣的感覺?也許很多人會(huì)說那是一種非常難受的感覺,有些惡心,不想吃東西,甚至感覺想把胃里的東西全部吐出來。的確,馬拉松跑是一種對(duì)身體中的肌糖原和肝糖原大量消耗的跑步,而且這種恢復(fù)的時(shí)間比較長,要2~3天的時(shí)間。有什么方法可以在跑完馬拉松后為身體快速補(bǔ)充一點(diǎn)能量。2006年,美國印第安納大學(xué)通過研究發(fā)現(xiàn)飲用低脂肪的巧克力牛奶可以做到快速補(bǔ)充能量。同時(shí)這種巧克力牛奶里面還含有糖原和蛋白質(zhì)的一個(gè)最佳配比。這種巧克力牛奶就像功能飲料佳得樂訓(xùn)練比賽后的恢復(fù)效果一樣理想。因此,下次跑長跑的時(shí)候建議你帶幾瓶巧克力牛奶,當(dāng)然,如果是自制的熱巧克力飲料當(dāng)然效果更好,然后在體力不支的時(shí)候迅速地喝下去。

7.比賽前的食物

如果你明天就要參加馬拉松或者其他跑步比賽,在比賽的前一天,任何你喜歡吃的復(fù)雜碳水化合物都是你比賽之前的一個(gè)非常好的選擇。比如有人喜歡吃必勝客的比薩餅,那么就去吃吧,保持你的一個(gè)傳統(tǒng),對(duì)你取得好成績非常重要,每個(gè)人的喜好是不同的,盡管蔬菜對(duì)身體的貢獻(xiàn)是十分巨大的,但是保持心情的良好對(duì)于你取得好成績也是非常關(guān)鍵的。

8.保持警惕

跑步前對(duì)肉、奶、高脂肪食物和含纖維素過多的食物攝入過多會(huì)影響你在跑馬拉松時(shí)的表現(xiàn),你也許會(huì)頻頻上廁所。很多人吃了這些東西會(huì)在跑步時(shí)感覺很糟糕。如果下午要跑步比賽,盡量不要在午餐時(shí)攝入奶類、肉類、以及纖維素的食物。蘋果等水果也要避免。太肥的肉中的脂肪也許會(huì)讓你的胃幾天不舒服。

9.嘗試一些不同的食物

很多人堅(jiān)持在比賽前吃那些平時(shí)比較習(xí)慣的食物,這樣可以在比賽時(shí)維持足夠的能量物質(zhì)和礦物質(zhì),并且避免發(fā)生像肌肉抽搐或拉傷這樣的意外,但是也有人喜歡在比賽前嘗試一些新東西,在保證計(jì)劃的前提下完全可以。美國隊(duì)中的一位馬拉松選手在參加國內(nèi)預(yù)選賽之前的那個(gè)晚上吃了低脂肪、高碳水化合物的中餐,這是一次非常大膽的嘗試,因?yàn)樗皬膩頉]有這樣做過,當(dāng)然,最后他贏得了國內(nèi)的選拔賽,代表美國隊(duì)參加了2008年北京奧運(yùn)會(huì)。

10.跑完之后的獎(jiǎng)勵(lì)

在幾乎煉獄似的馬拉松過后,你可以獎(jiǎng)勵(lì)自己吃任何食物,比如冰啤酒、比如巧克力、比如冰淇淋。奮斗了好幾個(gè)月,你應(yīng)該得到這些克制了很久的食物。任何總類,至于數(shù)量嗎,吃到你滿意為止!

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