在現(xiàn)代可以說是提倡全民攻略的時代，很多人都開始加入到攻略大軍的行列中。在功能方式中跑步是一種頗受歡迎并且簡單的方式，而且老少皆宜并且對場地的選擇也不是很嚴格。那么如何跑步能提高攻略效果？跑步之前需要準備什么？

1、計劃跑步方法

一想到在一天緊張的工作結束后要去跑步，身體就有一種說不出的興奮與激動!不管你是本來就很喜歡跑步，還是在別人的影響下愛上了跑步，要想和這位“情人”之間的關系保持新鮮，還需要一點點的努力才行。

如果你想跑出進展，同時又保持樂趣，比起一口氣跑完幾公里，還有一些方式是很豐富多彩的。今天小編推薦以下這10種方式，會讓你跑得更加有趣和富有挑戰(zhàn)性，提高攻略效果，豐富跑步經驗。

1.間歇重復訓練

選擇一段固定的路程距離，比如200米;或選擇一段固定的時間，比如45秒;然后盡最大的能力去跑，休息一段時間后，重復進行。需要注意的是，用來休息恢復的時間和訓練一樣重要，在休息時間里可以是充分休息，也可以是散步或慢跑。休息時間的掌握要根據(jù)訓練時的強度來擬定，訓練的時間越長、強度越大，則需要更多的恢復時間，恢復的程度以可以正常呼吸，能夠流暢談話即可。

2.階梯型間歇訓練

通過在單一的“間歇重復”訓練方式中加入階梯型的強度遞增，為你的訓練增添新的挑戰(zhàn)。比如，跑200米，休息，跑400米，休息，跑600米，休息。

3.四分鐘Tabata訓練

Tabata訓練法可以有效提高跑速，先全力沖刺跑20秒，再休息10秒，總共重復8次，你可以選擇在平地上、坡上或者階梯上練習。

4.爬坡訓練

通過緩慢地攀爬結合間歇的短距離跑步，能夠一次性滿足有氧功能、心肺訓練、腿部肌力和心理韌性的提升。你可以好好規(guī)劃下預設路線，尋找一條包含若干小山丘、一個陡坡、S彎和幾段平路的跑步路線是最佳選擇。

5.轉換到越野“頻道”

選擇更原生態(tài)的跑步路線，走進大自然振奮一下身體和心靈。例如江邊、海邊、草地等等都是不錯的選擇，在人少的地方呼吸一下新鮮空氣，也能讓身體轉轉臺。大自然為你的攻略功能提供了一個風景優(yōu)美的背景，考驗著你對于新領域的協(xié)調能力。

6.法特萊克訓練

法特萊克訓練法，是一種加速跑與慢跑交替進行的中長跑訓練方法，是耐力訓練的有效方法之一。法特萊克的好處是，能夠讓選手在非結構化的鍛煉中提高速度，充滿樂趣。

7.找到一個節(jié)拍

有時候，我們很難讓自己保持在一個高水平的跑步狀態(tài)，當疲憊發(fā)生時，不妨讓音樂來發(fā)揮它奇妙的作用。你可以找到一個與自己配速相合拍的節(jié)奏，激勵自己不斷向前。所以你會發(fā)現(xiàn)，不少人在跑步的時候也帶著耳機聽歌呢。

8.慢下來，遠起來

長時間、慢節(jié)奏的跑步方式是一種良好的鍛煉耐力的辦法，為了避免功能傷害，每周遞增的平均距離不要超過10%。

9.使用跑步機

跑步機可以設定不同的速度、距離和斜度，也不必提前偵查路線，擔心天氣，跑步機是最多才多藝的攻略工具。在攻略房或在家都是不錯的選擇，還能邊跑邊看手機里的存好的各種電視劇呢，嘻嘻。

10.參加比賽

近兩年，不少城市開始流行馬拉松、彩色跑、熒光夜跑等等，各式花樣的跑步比賽可以讓你快樂澎湃，更有成就感。報名參加一場自己喜愛的比賽吧，享受萬人齊跑的樂趣，你會發(fā)現(xiàn)，這將成為鞭策你不斷提升自己水平的最好動力。

跑步雖然簡單有趣，也不能忽略以下這些小貼士：

1.準備合適的“裝備”

根據(jù)不同的跑法選擇不同的鞋子，不妨買一對舒服一些的跑鞋，跑起來也沒那么累哦。天熱時不要選擇長褲，冬天也盡量不要穿短褲，保持體溫適宜和排汗通暢。

2.補充水分

出門功能前最好喝一杯白開水。喝水不僅能補充水分，解除一夜的口干舌躁，而且能降低血濃度，促進血液循環(huán)和物質代謝。

3.熱身準備

在長跑開始前應有充分熱身，熱身持續(xù)大約10分鐘。熱身能夠使得身體各器官開始適應即將到來的功能，腿部肌肉血管舒張以帶來充足氧氣。

4.記得整理功能

跑完步不適合馬上坐下來休息，應做些整理功能，讓心率和呼吸逐漸恢復平靜，例如慢走、彈腿、下蹲、轉腰、擴胸等。等體溫和心率基本恢復正常后再休息。

5.別急著降溫

功能后會大量出汗，感到口渴，不適合馬上進入空調房降溫，也不能馬上大量喝水，尤其是冷飲，避免胃腸道受到刺激，也不要在大汗淋漓時洗澡，可避免由于腦部短期內缺血而造成暈厥。

2、能減肥的食物

(1)橙子

夏季是橙子豐收的季節(jié)，夏季中有一種橙叫夏橙，是廣西目前與東盟國家最具互補優(yōu)勢和發(fā)展?jié)摿Φ乃贩N。夏季來臨，多吃吃夏橙能夠幫助美眉們吸光煩人的脂肪哦。

橙子屬于多纖維低熱量食物，它含有天然糖分，對于酷愛甜食的美女們，再也不不用擔心糖果、蛋糕、曲奇等甜品給你帶來肥胖的后果，尤其是那些嗜甜而又要減肥的美眉就可以靠吃橙子來滿足對甜食的欲望。加之橙子富含纖維，多食有助排便，能減少體內積聚毒素，可以在經期的時候大量的排出身體內的毒素，經期后立馬變身輕盈美人！

(2)榴蓮

不知道有多少美眉討厭榴蓮的氣味，但是它其中的營養(yǎng)價值是不言而喻的，榴蓮營養(yǎng)價值極高，經常食用可以強身健體，健脾補氣，補腎壯陽，溫暖身體，屬滋補有益的水果；榴蓮性熱，可以活血散寒，緩解經痛，特別適合受痛經困擾的女性食用；它還能改善腹部寒涼、促進體溫上升，是寒性體質者的理想補品。

榴蓮氣味強烈，說它“臭氣熏天”毫不夸張。但在泰國，由于營養(yǎng)價值很高，榴蓮常被用來當作病人、產后婦女補養(yǎng)身體的補品。而且榴蓮的淀粉質豐富，但是脂肪含量極低，如果可以用來代替晚餐或者早餐的話，會有不錯的減肥效果的。

所以，不太喜愛榴蓮的美女們，可以試著接受榴蓮這種奇異的味道哦！但是為了不要讓旁人覺得你們“太臭”，可以偷偷的在家里吃！

(3)番石榴

可能在北方美眉們，吃番石榴比較少，因為番石榴為熱帶、亞熱帶水果。成熟的番石榴為淺綠色，果皮脆薄，食用時一般不用削皮，果肉厚，清甜脆爽。其含有較豐富的蛋白質、維生素A、C等營養(yǎng)物質及磷、鈣、鎂等微量元素，是非常好的保健食品。

番石榴熱量低，又含有軟件纖維，容易產生飽腹感，是減肥者的絕佳選擇。同時，常飲番石榴茶能避免多余脂肪囤積體內，促進人體新陳代謝，有助減肥。

所以想要減肥，又喜歡吃的美眉們，番石榴也是你們不錯的選擇！