鍛煉肌肉的方法是有很多的，但是要說在家就能鍛煉的好方法，就不得不提俯臥撐了，因?yàn)楦┡P撐需要的活動(dòng)面積非常小，所以非常適合在家做俯臥撐鍛煉胸肌等等，那么，哪種俯臥撐效果最好？俯臥撐怎么練胸?。扛┡P撐怎么練效果最好？

1、6式俯臥撐效果最好

1、夾臂式標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐

動(dòng)作與水平位置的俯臥撐基本相同，只是功能過程中要將雙手放在胸前位置，同時(shí)盡可能地讓大臂貼著上身兩側(cè)。最標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作是當(dāng)從上往下看時(shí)，背部要擋住兩邊各半只手。

理想組數(shù)：10個(gè)/組，2組/次。

2、跪姿俯臥撐

①水平位置

動(dòng)作與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐基本相同。兩手撐于地面，與肩同寬。兩臂伸直支撐身體。不同點(diǎn)是由之前的兩足前腳掌著地，改為雙膝跪地，雙小腿交叉，自然彎曲，大腿與上身在一個(gè)平面上，重心前移。

理想組數(shù)：15個(gè)/組，2組/次。

②下斜位置

同樣的，基本與標(biāo)準(zhǔn)下斜俯臥撐動(dòng)作相同。墊高膝部的高度可以適當(dāng)下調(diào)10~20cm。

理想組數(shù)：10個(gè)/組，2組/次。

③夾臂式

動(dòng)作與水平位置的俯臥撐基本相同，功能過程中要不斷提醒自己盡量夾緊雙臂。因?yàn)橹獠颗c身體貼得越緊，對(duì)腹部和背部的協(xié)助鍛煉就會(huì)越大。

理想組數(shù)：10個(gè)/組，2組/次。

3、鱷魚式俯臥撐

鱷魚式俯臥撐，也有人說這是熊式俯臥撐。做這個(gè)俯臥撐時(shí)，雙手和雙腳會(huì)模仿鱷魚的姿勢(shì)向前爬行。這樣我們的肱三頭肌會(huì)從各個(gè)方面得到鍛煉，而腿部的上抬動(dòng)作則能鍛煉我們的股四頭肌。

4、跳躍式俯臥撐

在標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐的動(dòng)作基礎(chǔ)上稍作改良，當(dāng)雙臂準(zhǔn)備撐直(上撐)時(shí)，用力將手掌推離地面。這個(gè)動(dòng)作應(yīng)該并不陌生，有的人還習(xí)慣以拳撐的方式(可以增加腕力)或者雙手推離地面后擊掌的方式進(jìn)行鍛煉。

5、斯巴達(dá)式俯臥撐

初始動(dòng)作與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐姿勢(shì)相同，把一只手(這里暫定為左手)稍向前移動(dòng)一小段距離，讓雙手一前一后不在同一水平線上。吸氣，然后屈肘身體下壓，當(dāng)肘關(guān)節(jié)夾角小于90度時(shí)，呼氣。

在身體上抬的同時(shí)左右手同時(shí)離地，并換成右手靠前，左手在后的位置。之后手位置不動(dòng)繼續(xù)下壓動(dòng)作，起身時(shí)再次交換雙手位置，重復(fù)動(dòng)作。

6、對(duì)墻練習(xí)

運(yùn)用墻壁練習(xí)俯臥撐，面對(duì)墻壁，雙腳并攏，雙臂伸直，與肩同寬，雙收平放在墻上，手掌鋪平，指尖與胸部齊高，彎曲肘部，直到前額輕觸墻面，然后講自己退回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)，記住一定要控制速度，慢慢降下，慢慢推起，額頭輕觸墻面，一切力度都是自己可以控制的。

2、俯臥撐練胸肌須知

1、避免非常規(guī)的角度及首部姿勢(shì)，找到自己合適的鍛煉姿勢(shì)。

2、軀干、髖部(臀部)，雙腿保持一條直線(如不能成直線，說明腰部力量不行)。雙腿要并攏，如果分開會(huì)減弱練習(xí)效果。

3、呼吸均勻，如果不能做到，盡可能多呼吸幾次，正確呼吸方法，推起時(shí)呼氣，下降時(shí)吸氣。

4、平緩速度，不要運(yùn)用自身的慣性，速度過快可以練習(xí)爆發(fā)力，但是達(dá)到最好的效果，高水平的練習(xí)應(yīng)該要控制慢慢下降，停止于1秒，然后在慢慢推起，不要做快速彈震式練習(xí)。經(jīng)常快速做，容易引發(fā)關(guān)節(jié)疼痛。

3、注意事項(xiàng)

1、做俯臥撐一定要循序漸進(jìn)，從簡(jiǎn)單再到困難，次數(shù)由少慢慢增多。剛開始練習(xí)的時(shí)候，可能長時(shí)間沒有鍛煉，如果用力過猛，可能會(huì)拉傷肌肉。所以做俯臥撐一定要循序漸進(jìn)，切勿心急。

2、根據(jù)自己的體質(zhì)情況、身體的現(xiàn)狀，選擇適宜的練習(xí)方法，控制功能負(fù)荷。就拿老年人來說，人體衰老之后各個(gè)器官也就會(huì)隨之衰老，身體肯定不如年輕的時(shí)候那么健壯。所以在做俯臥撐的時(shí)候不用做到那么標(biāo)準(zhǔn)，更不能給自己身體進(jìn)行負(fù)重鍛煉，這樣很可能會(huì)對(duì)骨骼以及肌肉造成傷害。況且，老年人都患有骨質(zhì)疏松，稍有不慎就可能骨折。

做俯臥撐要注意什么

3、要做好準(zhǔn)備和放松活動(dòng)，防止受傷和肌肉僵硬。因?yàn)楦┡P撐也是一種需要消耗大量體力的功能，如果沒有做準(zhǔn)備功能，很可能傷害到身體的器官或者是遇到其他意外情況。所以說，在做俯臥撐之前，應(yīng)該先壓壓腿或者是活動(dòng)一下四肢。

4、老人禁用指式、擊掌、負(fù)重練習(xí)法。心臟病、高血壓患者禁用此法。

5、俯臥撐為重力訓(xùn)練，長期做俯臥撐容易對(duì)指關(guān)節(jié)（拳式）、腕關(guān)節(jié)（掌式）和肩關(guān)節(jié)造成較大的壓力和沖擊，引發(fā)以上部分疼痛和受損。所以做完俯臥撐之后，要多多休息，最好可以對(duì)身體進(jìn)行按摩，這樣就可以有效預(yù)防過度勞損，平時(shí)需對(duì)這些關(guān)節(jié)多加保養(yǎng)。