力量訓(xùn)練，一種抵抗阻力的能力訓(xùn)練，是一種通過多次多組的有節(jié)奏的負(fù)重練習(xí)改善肌肉群力量、耐力和形狀的功能方式。力量訓(xùn)練內(nèi)容豐富，常見的基本訓(xùn)練有俯臥撐、引體向上、卷腹、仰臥起坐等，那腰部力量訓(xùn)練的動(dòng)作有哪些呢？快來一起了解看看！

本文目錄

1、腰部力量訓(xùn)練的動(dòng)作有哪些？

2、力量鍛煉有哪些好處？

3、拱橋功能有哪些好處？

腰部力量訓(xùn)練的動(dòng)作有哪些？

1、普通臀橋(普拉提式臀橋)：身體平躺在墊上，雙手掌心向下平放于身體兩側(cè)，屈膝成90度，兩腳掌平踏于墊面。收緊臀部并腰部上挺，使身體成一條直線，在最高點(diǎn)默數(shù)到5，再慢慢放下，記作一次動(dòng)作。

2、鈴片臀橋：這是普通臀橋的升級(jí)版。即雙手抱住一個(gè)你能承受負(fù)荷的鈴片于小腹(兩髂前上棘間的小腹)，保持身體平衡。完成收臀上挺身的動(dòng)作，要求與普通臀橋一樣。

3、單臂啞鈴劃船：這是背肌訓(xùn)練中必要和基本的練習(xí)，它能孤立鍛煉背部?jī)蓚?cè)肌群，尤其能鍛煉上背肌群，使背部厚實(shí)并擁有清晰的線條。

左膝和左手按放長(zhǎng)凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直。抬頭眼前視，稍弓背。上拉啞鈴，屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內(nèi)。在最高點(diǎn)停約2秒鐘，然后慢慢伸直胳膊還原，背部繃緊。伸直胳膊時(shí)拇指向內(nèi)旋轉(zhuǎn)右手使背闊肌充分伸展。左、右臂各做5組，5次/組。啞鈴盡量使用較大重量，但不要勉強(qiáng)。你可能還需通過“欺騙”的方式完成最后1～2次，但不可多用。

力量鍛煉有哪些好處？

1、減少脂肪增加肌肉

力量訓(xùn)練專家對(duì)數(shù)千名女性做過大量的力量訓(xùn)練研究，沒有發(fā)現(xiàn)任何女性會(huì)因適度的肌力訓(xùn)練而使肌肉發(fā)達(dá)隆起。凡是每周進(jìn)行3次力量訓(xùn)練的女性，在堅(jiān)持鍛煉8周后，平均增加了1.75磅肌肉，同時(shí)減掉了3.5磅脂肪。與男士不同，女性一般不會(huì)因肌力訓(xùn)練使身軀發(fā)達(dá)，因?yàn)榕陨眢w使肌肉發(fā)達(dá)的激素水平只有聚寶盆的1/10至1/30。

2、增加肌肉有助于減肥

隨著肌力訓(xùn)練帶來的肌肉增多，肌體在靜態(tài)下的新陳代謝率也會(huì)逐步增加，所以每天你都會(huì)消耗更多的熱量。研究發(fā)現(xiàn)，肌體每增加1磅肌肉，每日會(huì)多消耗35―50千卡熱量。比如，你如果獲得了3磅肌肉，以每磅多消耗40千卡熱量計(jì)算，每天就會(huì)多消耗120千卡，也就是說每月大約多消耗3600千卡，這相當(dāng)于一年減掉了10―12磅肥肉。

拱橋功能有哪些好處？

久坐工作的人，如辦公室白領(lǐng)、司機(jī)等，坐著的時(shí)候，腰部往往會(huì)不自主地向前彎曲，腰部、背部的肌肉處于緊張收縮的“工作”狀態(tài)。時(shí)間長(zhǎng)了，這些肌肉會(huì)積聚大量工作時(shí)產(chǎn)生的代謝廢物，刺激局部神經(jīng)感受器，就會(huì)產(chǎn)生腰酸背痛的癥狀。

從現(xiàn)代醫(yī)學(xué)角度看，進(jìn)行拱橋功能時(shí)，會(huì)使腰背部的肌肉產(chǎn)生強(qiáng)烈的收縮、放松，能夠強(qiáng)烈擠壓肌肉內(nèi)的血管，促進(jìn)血液流動(dòng)，有利于局部積累的大量代謝廢物被排走。因此，做完這兩個(gè)動(dòng)作后，肌肉的感覺會(huì)變得舒服。此外，長(zhǎng)期堅(jiān)持這兩個(gè)動(dòng)作，使腰肌強(qiáng)壯，肌肉的耐久性增加，肌肉就不易發(fā)生勞損，不會(huì)出現(xiàn)腰痛的癥狀。

總結(jié)：不管是男生還是女生腰部的力量都很重要，腰部力量鍛煉可以緊致你的腰部，有很好的瘦身效果。