平板支撐是一種很常見(jiàn)的鍛煉方法，很多人自己在家里鍛煉的時(shí)候會(huì)做平板支撐，平板支撐是一種很好的鍛煉方式，和俯臥撐是類(lèi)似的，雖然說(shuō)鍛煉的方法比較簡(jiǎn)單，但是堅(jiān)持下淶還是比較困難的，那平板支撐可以練馬甲線(xiàn)嗎？平板支撐能練出馬甲線(xiàn)嗎？

1、可以練馬甲線(xiàn)嗎

平板支撐對(duì)練馬甲線(xiàn)有一定的幫助。

馬甲線(xiàn)是平坦腹部的最高境界，既要有肌肉線(xiàn)條，而且腹部沒(méi)有贅肉，腹部主要分為腹肌和腹外斜肌，而腹肌和腹外斜肌間會(huì)形成線(xiàn)條，這就是馬甲線(xiàn)。而平板支撐屬于靜力性練習(xí)，可以刺激核心的所有肌肉，也可以刺激馬甲線(xiàn)的相關(guān)肌肉腹直肌和腹斜肌，經(jīng)常練習(xí)平板支撐可以對(duì)練馬甲線(xiàn)是有幫助的。

2、怎么做能練出馬甲線(xiàn)

(1)熱身功能

在做平板支撐之前，最好先預(yù)熱一下身體，做一下肌肉拉伸的功能，時(shí)間為10-15分鐘左右，這樣可以減輕肌肉的粘滯性，以防肌肉拉傷。

(2)姿勢(shì)正確

標(biāo)準(zhǔn)的平板支撐姿勢(shì)為俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開(kāi)地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長(zhǎng)，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

(3)配合其他功能進(jìn)行

單純依靠平板支撐鍛煉?cǎi)R甲線(xiàn)的效果有限，配合其他的有氧功能效果會(huì)更好，如慢跑或者是原地跑步半個(gè)小時(shí)以上，一個(gè)星期4-5次的樣子。還可以選擇卷腹、反向卷腹、膝肘碰、慢速兩頭起等功能來(lái)增強(qiáng)練馬甲線(xiàn)的效果。

3、平板支撐做多少合適

初學(xué)者剛開(kāi)始時(shí)可以一次做兩組，每組維持15秒的樣子，熟練之后可以一次做三組，每組的時(shí)間為30秒，適應(yīng)了勞動(dòng)強(qiáng)度之后一次可以做到三四組，每組維持1-2分鐘，每組之間可以休息30秒，這樣可以很好地幫助練馬甲線(xiàn)。

4、練馬甲線(xiàn)要注意什么

(1)先減脂

想要練出馬甲線(xiàn)，女生應(yīng)將體脂肪率控制在20%，因此在練馬甲線(xiàn)之前，先要將腹部的脂肪給減掉。每周的有氧功能不能低于5天，每次最好維持50分鐘的樣子，并且要讓心率保持在你最大心率（220-年齡）的50%~75%的范圍減脂效果才最好。

(2)次數(shù)間隔

馬甲線(xiàn)最好不要天天練，最要是兩三天練一次，因?yàn)楦辜「渌募∪馐且粯拥模枰欢ǖ臅r(shí)間來(lái)修復(fù)，因此最好隔一兩天再練馬甲線(xiàn)。

(3)控制飲食

平板支撐練馬甲線(xiàn)期間最好控制飲食，總攝入量不能超過(guò)每天的正常需求量，最好是吃高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的食物，而且每天補(bǔ)充蛋白質(zhì)很重要，否則會(huì)減少肌肉的重量。

5、為什么這么累

平板支撐看似簡(jiǎn)單，其實(shí)是消耗體能的全身功能，腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌和腹橫肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛煉。

平板支撐時(shí)，腹部的收縮是相對(duì)靜止拉長(zhǎng)的，同時(shí)又是等長(zhǎng)收縮，因此對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)訓(xùn)練多于肌肉緯度訓(xùn)練。如果你平時(shí)功能少，神經(jīng)通路不順暢，就需要調(diào)動(dòng)更多的肌肉單位參與，再加上肌肉的耐力相對(duì)比較差，時(shí)間長(zhǎng)了就會(huì)出現(xiàn)肌肉顫抖和抖動(dòng)的現(xiàn)象。