不管是有氧功能還是在進行器械、力量訓(xùn)練之前,都最好做一些拉伸功能。攻略前做拉伸功能的主要目的是拉伸肌肉和肌腱,增強韌性以及肌肉張力,避免在攻略時拉傷肌肉和肌腱。那么如何做拉伸功能呢?在做拉伸功能時要要注意些什么呢?
伸展肌肉和韌帶,對提高人體的力量、速度、靈敏、柔韌、平衡能力以及避免功能損傷有著積極的作用?;┕δ芨嘤玫绞直?、腰腹、臀部和腿部的肌肉,因此對這些肌肉和韌帶的拉伸是必不可少的。
(1)側(cè)腰拉伸動作要領(lǐng):
腿的跨度不宜過大,一條腿伸直,另一條腿微
身體向一側(cè)彎曲,但不要前傾,盡量打開,控制在一個平面內(nèi)。
(2)手臂拉伸動作要領(lǐng):
注意肩部要下沉,不要聳肩。
伸直的手臂盡量向遠(yuǎn)伸,但肩部不要隨著功能,身體與之反方向作用,讓身體正直。
豎直手臂放在被拉伸手臂的肘關(guān)節(jié)后方。
(3)臀部拉伸動作要領(lǐng):
如果雙手不能扶地,可單手扶一固定物,不要勉強自己。
把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝關(guān)節(jié)上方
(4)大腿前側(cè)拉伸動作要領(lǐng):
被拉伸的腿部膝關(guān)節(jié)盡量與地面垂直,向后伸展,感覺大腿前側(cè)肌肉被拉長。
支撐的腿部可以微曲。
(5)腹部伸展動作要領(lǐng):雙手合十,慢慢舉過頭頂,感覺腹部被拉伸即可。
(6)大腿后側(cè)拉伸動作要領(lǐng):
被拉伸的腿部盡量上提,注意收腹。
(1)原地或小范圍內(nèi)的慢跑、高抬腿、彈跳或者模仿跳繩動作,直到身體微微出汗。
(2)可以進行慢跑,直到身體微微出汗。
通過充分的準(zhǔn)備活動,一般10分鐘左右即可,讓身體和精神盡快進入積極的功能狀態(tài),有效地避免意外傷害事故的發(fā)生。
(1)拉伸腿部
臉朝上趟著,腿伸直。用長布條繞過左腳的腳底,使左腿豎直舉起,并保持片刻。腿要保證伸直,越靠近前身越好。20秒鐘之后,上身向前傾,靠近腿部,再慢慢趟回去。換右腿。
(2)小貓姿勢 (伸展背脊) 用手支撐雙肩,脆爬在地板上。吸氣,向上向前拱起后背,同時也移動你的前胸和頭部。呼氣,慢慢地收回后背和頭,做這個動作就好像一只被激怒的貓。重復(fù)做5次。
站立,腳與肩同寬,手臂垂在身體兩側(cè)。呼氣,臀以上部分向前傾,腿直立并讓身體放松。保持一分鐘。
四肢都放在地上。呼氣,伸直雙腿直到膝蓋想要彎曲,同時伸直雙臂,用手按壓地面。保持一段時間。吸氣,伸直腿鍛煉你的四頭肌,保持一分鐘(如果你覺得背,膝蓋微微彎曲)。
(3)三角姿勢 (拉伸腿和脊梁)
兩腿分開,中間保有四只腳的距離,左腳
(4)眼鏡蛇 (伸展后背、臀部、肋間?。?
臉朝下趟著,手掌撐著地。呼氣,用手壓地板,抬頭,提胸,雙腿緊貼地面。伸直手臂(但不緊繃),向上抬,保持30秒。
(5)蝶式 (收緊尾骨,內(nèi)側(cè)大腿)
臉朝下趟著,手掌撐著地。呼氣,用手壓地板,抬頭,提胸,雙腿緊貼地面。伸直手臂(但不緊繃),向上抬,保持30秒。
(6)兒童姿勢 (伸展脊背)
跪在地面上,腳拇趾接觸地面。上身坐在腳跟上,呼氣,身體向前爬去,前額著地。放松手臂放在地板上,保持兩分鐘。呼吸自然。
(1)結(jié)束攻略之后做拉伸功能有利于增肌
目的不同于攻略之前,攻略之后做拉伸練習(xí)主要是為了舒展肌肉,防止肌肉僵硬,同時攻略之后的拉伸功能可以加強肌肉供血,提升肌體攜氧量,提升攻略的效果,并且在這一過程中,新陳代謝加速,肌肉中的尿酸也可以大量排出,減輕肌肉酸疼的程度。
(2)拉伸強度不宜過大
很多人喜歡高強度的拉伸,認(rèn)為感覺到明顯疼痛才會有效果,可事實并非如此,高強度的拉伸不僅不能強化功能效果,還可能在一開始就傷害到肌肉和肌腱,所以說,在做拉伸功能時,只要感覺到肌肉有中度的酸脹就可以了。
(3)做拉伸功能時要保持呼吸平穩(wěn)
在做拉伸功能時究竟是該正常呼吸還盡量憋氣?當(dāng)然是保持平穩(wěn)的呼吸頻率,原因在于,均勻的呼吸可以有效保證血液供養(yǎng),如此一來,肌肉在整個功能過程中也會維持彈性而不僵硬,也只有這樣肌肉才能在拉伸過程中充分被舒展。
(4)每個拉伸動作要保持20秒以上
拉伸功能的主要目的是拉伸或舒展肌肉和肌腱,而每個拉伸功能至少要保持20秒鐘以上。拉伸功能的前10秒肌肉只是剛剛開始伸展,并沒有完全得到拉伸,這樣的時間是沒有辦法起到很好的拉伸效果的。
(5)初練者可以借助一些工具
對于初練者來說,如果還沒有掌握拉伸功能的要領(lǐng),可以借助工具練習(xí)一些簡單的動作,比如用拉力帶來鍛煉腿部以及手臂的肌肉。
金剛坐是瑜伽中常見的坐姿之一 ,它有一個非常特別的功效——促進腸胃蠕動,增強消化能力 。那么瑜伽金剛坐還有哪些好處?瑜伽金剛坐有什么作用?下面就和聚寶盆軟件一起