95后女生陳姝穎是上海體育學院的一名大四學生，練健美已經三年了，還曾經獲得過亞洲攻略小姐亞軍。在其他時間里，她還是攻略房的拳擊教練。據她說，“練拳擊那會兒特別想揍別人，會故意把手機錢包露在外面吸引小偷?！迸跃毘黾∪庀鄬Ρ染蹖毰枰щy的多，因此女性攻略一定要掌握正確的方法。

1、女性練肌肉的好處

1、提高減肥效率

當人消耗的熱量超過其攝入熱量，就會燃燒脂肪為身體提供能量，進而達到減肥效果。在這個過程中，基礎代謝起著重要作用?；A代謝率高的人，消耗熱量能力更強。而人體的肌肉含量則是影響基礎代謝至關重要的因素。人體的質量提高以及肌肉含量增加時，會消耗更多的熱量，產生理想減肥效果。此外，女性練肌肉還能避免減肥反彈。

2、塑造體形

單純減脂不練肌肉，身體缺乏肌肉，呈現(xiàn)的是一種病態(tài)瘦。而如果鍛煉肌肉，能夠緊致腹部、腿部、臂部等部位的肌肉，增強肌肉彈性，讓身材更有肌肉線條感，整個人看起來健美、陽光。

3、防止關節(jié)、骨骼受傷

肌肉是關節(jié)、骨骼的“保護層”。計劃的肌肉，能夠減少在以后的生活中跌倒的風險。肌肉能夠幫助你控制自己的行動。所以一旦你進行一次旅行，你就可以在一個可控的范圍內減少意外的發(fā)生，比方說手腕骨折等。

4、延遲衰老

隨著年齡的增長，人的各個器官都會“變老”“退化”，肌肉也不例外。趁著還沒變老，小編建議大家多練肌肉。通過肌肉訓練提高通過肌肉訓練提高肌肉質量，能夠延緩肌肉的退化和萎縮，達到延緩衰老的效果。

5、預防子宮下垂

經歷生育，女性的子宮會變得更加脆弱。很多女性在生完孩子后，會出現(xiàn)子宮下垂現(xiàn)象。其實，如果你腹部有馬甲線，這情況完全能避免。

6、防治心臟病

肌力訓練能降低膽固醇與血壓水平，有助維護心血管正常功能及防治心臟病。

2、女性如何鍛煉肌肉

1、肌肉鍛煉要量力而為

練肌肉非一日之功，不能急。訓練時候更不要有強度越大，訓練效果越好的想好。進行肌肉訓練，要量力而為，根據自身的情況選擇適合自己力量訓練項目。比如，想要練腹肌，可以多做平板支撐這些簡單有效的動作。另外，過度肥胖者，先降低脂肪率在進行力量訓練。

2、變化鍛煉項目

當你長期堅持單一功能時，這項功能對你肌肉的“刺激”就會減弱。這時就會出現(xiàn)功能不見效的情況。因此，在進行肌肉鍛煉時候，要變化鍛煉的項目。

3、功能與飲食雙管齊下

肌肉的增長需要大量的蛋白質。有的人會通過進食蛋白粉補充蛋白質。但小編建議，女性練肌肉最好還是從日常軟件中攝取該營養(yǎng)。比如多吃蛋類、肉類食物。

3、女性攻略的錯誤認知

1.很多女性擔心，力量訓練會使體形變得粗壯

功能醫(yī)學認為，功能訓練會使體形改變，但體形體態(tài)的目標與訓練方式有密切關聯(lián)。例如，專業(yè)馬拉松功能員的體態(tài)均為鋼條形，游泳功能員的肩寬較大等。因此，在適當負荷強度與重復頻率、合理的訓練恢復下進行抗阻力量訓練會使體形更加計劃、體態(tài)更加優(yōu)美。

2.攻略只進行有氧功能

有氧功能雖對增強耐力和心血管系統(tǒng)有好處，但對增長力量、強壯身體作用較小，只有將有氧功能和力量訓練結合起來，才能全面地提高身體素質。多元的訓練對你有好處，它可以使你的身體機能均衡地發(fā)展。

3.體力勞動和做家務可以替代體育鍛煉

這也是很多女性不鍛煉的理由和借口。誠然，家務活會讓人疲憊，心生懶惰，但體育鍛煉是獨立運行的體系，指全身性的、強調規(guī)律循序，是有組織、有計劃、有目的的對集體的功能強度、功能量、功能間歇進行控制的功能過程。而體力勞動和家務活則缺乏全身性，容易造成局部勞損，缺乏科學規(guī)律的訓練控制，使訓練無法適應身體需求，難以達到鍛煉目的

4.反復做同樣的鍛煉

功能專家提醒我們，我們的身體只有在受到強迫的時候，它才會發(fā)生變化，也就是說，你鍛煉得越多的地方，變化也就越大。而如果你一段時間里重復相同的鍛煉項目，你的身體就只能鍛煉某一兩個部位，而其他的一些部位和肌肉群卻得不到充分的鍛煉。這樣你的形體便很難保持均衡，身體狀況也難以達到最佳。因此，攻略專家建議，攻略者應該選擇多樣的訓練，并且經常有所變化，從而使各部位都能得到鍛煉。

5.腹部肥胖多做仰臥起坐就可以了

這也是典型的想當然的做法。事實上，練仰臥起坐對于減少腹部脂肪作用不大，因為仰臥起坐這樣的無氧功能，功能量太小，很難達到減肥目的。

事實上，每天堅持做45分鐘的有氧功能，可以達到燃燒脂肪的效果，但很少有人能連續(xù)做45分鐘仰臥起坐的。因此，減肚腩，需要長期堅持有氧功能，比如，游泳、快走、跑步等都可以。另外，合理的軟件也需要配合鍛煉一起來。

6.鍛煉之前不停歇

在進行鍛煉期間，需要做必要的停頓，因為身體本身需要有充分的停歇期以恢復狀態(tài)。作為一個初練者，不要在一周內進行多于4次的大功能量訓練。在同一個訓練日，相同的肌肉組織不要多次劇烈訓練，若在前面的鍛煉中出現(xiàn)疼痛，在后面的訓練中不要勉為其難。此外，全面的營養(yǎng)維護是必需的，一天進餐5-6次是很好的選擇。最后一點，你需要保持至少8小時的睡眠，因為足夠的睡眠會使你的精力和身體得到恢復。

7.早餐沒吃飽就鍛煉

女性在進行艱苦訓練的同時，同時還需要增加營養(yǎng)，如果你早晨沒有吃飽，那么在稍后的訓練中就會感到饑腸轆轆。美國科羅拉多州立大學助理教授杰奎·伯爾尼博士說，早餐應該包含較多的碳水化合物和一些蛋白質。雞蛋白是比較好的選擇。此外，低脂肪酸奶、牛奶和谷類食品也是上佳選擇。在訓練之后，你應立即進食，因為這時你的身體需要補充所消耗的能量。進食應包含碳水化合物、蛋白質、水等，當然還有可口的點心。

8.忽視功能前的熱身

很多初次參加攻略訓練的人都會非常興奮，特別是當鍛煉有好的效果的時候。這在很大程度上激勵著你更多地參加鍛煉。但是，有一些人一進攻略房就迫不及待地投入大強度的鍛煉，而忽視了功能前的熱身。而且過度的訓練往往把自己弄得精疲力盡，影響了正常生活和工作。對此，美國訓練委員會的發(fā)言人理查德·科頓指出，攻略是個長期的工程，不要想一天就成為健美先生。

9.訓練之前不做伸展功能

首先，在做鍛煉之前最好做10分鐘低強度蹬車訓練，這不僅可以減少受傷，而且能在做大強度功能之前提高身體溫度。當身體組織變暖以后，你可以再做5——10分鐘伸展功能，尤其是要伸展那些可能用到的肌肉群和身體部位。

很多女性攻略都比標準，從而導致攻略效果大打折扣，甚至導致計劃出現(xiàn)問題，因此女性如果想要攻略，一定要了解怎樣攻略效果最好，以及科學的攻略方法，最好去攻略房尋找專業(yè)的攻略教練指導，這樣可以保證攻略是對計劃有利且有效的。