俯臥撐是無氧功能中比較受歡迎的一種，而且易于操作，在家里就可以自己做，俯臥撐能起到很好的鍛煉效果，但是對(duì)于不經(jīng)常鍛煉的人來說可能做一會(huì)兒就會(huì)受不了了，感覺渾身都疼，有的人可能只是肩膀比較疼，那為什么做肩膀痛呢？

1、為什么做俯臥撐肩膀疼

做俯臥撐肩膀疼可能有兩種情況。

功能引起的肌肉疲勞和乳酸堆積。

長(zhǎng)期不功能、初次進(jìn)行俯臥撐功能或者突然加大俯臥撐功能量的人，由于來不及適應(yīng)功能強(qiáng)度，導(dǎo)致了肌肉疲勞以及乳酸堆積，從而造成肌肉酸痛。這是絕大部分人遇到的情況，是一種正常的生理情況，不需擔(dān)心。

2、姿勢(shì)不對(duì)導(dǎo)致肩膀受傷

做俯臥撐時(shí)肩膀打開太大，上手臂與身體成90度，和身體形成T形。這樣使得肩部不穩(wěn)定，肩關(guān)節(jié)會(huì)承受巨大的壓力，肌腱和韌帶容易夾擠，肌袖的部份也可能耗損而破裂。因此造成了肩膀受傷。

3、俯臥撐肩膀疼怎么辦

對(duì)于肌肉疲勞和乳酸堆積引起的俯臥撐肩膀疼痛，可以有以下的方法幫助緩解。

(1)靜力牽拉

靜力牽拉能很好的幫助減輕肌肉疼痛感。俯臥撐后可以做適當(dāng)?shù)募绮繝坷?，保?-2分鐘，再休息1分鐘，重復(fù)進(jìn)行。牽拉的時(shí)間可以根據(jù)個(gè)人情況自定。

(2)按摩

按摩可以促進(jìn)局部血液循環(huán)，幫助運(yùn)走乳酸，放松肌肉。

(3)冷熱敷

冷熱敷可以指的是用冰袋和熱袋交替敷在痛處15分鐘，循環(huán)反復(fù)。冷熱溫度的改變可以幫助加速血液循環(huán)和肌肉康復(fù)。對(duì)緩解肌肉酸痛有很好的效果。

(4)洗熱水澡

洗熱水澡不僅可以緩解肩部疼痛，還可以幫助消除功能疲勞。但需注意的是熱水澡要在功能半小時(shí)后再進(jìn)行，水溫也不宜太高。

(5)適當(dāng)功能

適當(dāng)?shù)淖鲆恍┹p柔的肩部功能，可以熟悉功能強(qiáng)度，促進(jìn)血液循環(huán)，幫助緩解疼痛。

(6)休息

休息是緩解功能后肩膀疼痛最主要的方法之一，功能導(dǎo)致的肌肉疲勞和輕微破損需要休息來恢復(fù)。天天練習(xí)會(huì)導(dǎo)致肌肉過度疲勞，變得薄而脆弱。

4、俯臥撐肩膀受傷怎么辦

如果是姿勢(shì)不正確導(dǎo)致了肩膀受傷，要立即停止功能，可以及時(shí)肩部冷敷，減少發(fā)炎，待3-5天后進(jìn)行熱敷，幫助肌肉恢復(fù)，并可以外擦活血化瘀的藥物。如果疼痛較嚴(yán)重，可以口服阿司匹林等止痛藥。

5、俯臥撐肩膀疼怎么預(yù)防

(1)熱身

熱身對(duì)于功能來說十分重要。它可以幫我們提升身體的各個(gè)器官和組織進(jìn)入活躍狀態(tài)，增加肌肉彈性，較少粘滯性，從而減少突然功能容易帶來的傷害。

(2)循序漸進(jìn)

大部分的肌肉酸痛都是因?yàn)殄憻挷课粊聿患斑m應(yīng)引起的。長(zhǎng)期未功能、初做俯臥撐可以從小劑量開始，也可以從簡(jiǎn)易版本的俯臥撐做起，不要一開始就不顧身體一個(gè)勁的猛練。俯臥撐訓(xùn)練途中也不要突然增大功能強(qiáng)度，要逐步增加難度，循序漸進(jìn)。

(3)控制好手臂姿勢(shì)

做俯臥撐時(shí)大臂要靠近身體，減小與身體的夾角到45度以下。使雙臂和身體成一個(gè)箭頭形而不是T字型。

6、可以繼續(xù)做功能嗎

肌肉休息恢復(fù)后繼續(xù)功能。

肌肉疲勞引起的疼痛應(yīng)該在48小時(shí)后再進(jìn)行鍛煉，因?yàn)?8小時(shí)是肌肉休息恢復(fù)的時(shí)間，等過了48小時(shí)，雖然肌肉還有稍微痛感，但是不影響繼續(xù)做俯臥撐，堅(jiān)持鍛煉到適應(yīng)功能強(qiáng)度，以后就不會(huì)有明顯不適了。

肩膀肌肉受傷的話可能需要1-2周的時(shí)間才能恢復(fù)，所以休息的時(shí)間也需要更長(zhǎng)一些。

7、三種俯臥撐鍛煉效果好

一種被稱為“plank”的類似傳統(tǒng)俯臥撐的鍛煉方式，可以很好地鍛煉核心肌肉群，特別是深層核心肌肉群。來看看讓男人保持優(yōu)美身姿的三種俯臥撐。

這種姿勢(shì)要求身體與地面平行做俯臥撐對(duì)身體的要求很高，很多朋友都不能堅(jiān)持做好俯臥撐，收縮每塊肌肉以確保平衡。這是最簡(jiǎn)單有效的鍛煉方式。與傳統(tǒng)俯臥撐不同的是，不是手掌著地，而是用胳膊肘撐地，全身拉直，腳尖撐住地，堅(jiān)持到身體極限停止。這種功能可以經(jīng)常性地隨時(shí)隨地進(jìn)行。但是專家警告說，腰部有問題的人切勿冒險(xiǎn)嘗試。

1、基本俯臥式

首先，雙肘和雙膝著地，雙手抱在一起。然后伸直雙腿，抬高身體，腳尖支撐地面，雙腳分開，與肩部同寬。面向地板，后背不弓起，屁股不上翹。最初鍛煉可保持45秒鐘，之后可逐漸延長(zhǎng)時(shí)間。

2、側(cè)面支架式

首先，右側(cè)臥于地板上，單肘著地。左腳放在右腳上，然后身體上撐，身體與地板呈一個(gè)完美的三角形。左肩不要前后擺動(dòng)。盡量長(zhǎng)時(shí)間地保持姿勢(shì)。然后換另一側(cè)，重復(fù)動(dòng)作。

3、空中跳傘式

“空中跳傘式”俯臥動(dòng)作的要求與基本俯臥式和側(cè)面支架式基本相同。面朝地板，俯臥在地板之上，雙臂放在身體兩側(cè)。然后慢慢抬起胸部，雙掌離地，拇指朝外。注意：臀部不要緊收。保持姿勢(shì)30秒。

花樣俯臥撐塑帥氣肌肉男

俯臥撐是最常見的攻略動(dòng)作之一，很多攻略的男士都喜歡做俯臥撐，堅(jiān)持做俯臥撐能幫助男士鍛煉肌肉，俯臥撐隨時(shí)隨地都可以輕易的進(jìn)行，做俯臥撐對(duì)腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛煉作用，還能做出很多花樣，收到意想不到的攻略效果。