一般在功能的時(shí)候有很多種功能方法，但是其實(shí)大多數(shù)的功能項(xiàng)目都可以歸為兩類，一類是有氧功能，一類的無(wú)氧功能，一般有氧功能耗能可能會(huì)更多一些，但是很多功能類型其實(shí)都是無(wú)氧功能。那么，一般無(wú)氧功能都有哪些項(xiàng)目可以做呢？

1、啞鈴操增加肌肉量

動(dòng)作要領(lǐng)：?jiǎn)问治兆≥p量啞鈴，沒(méi)有啞鈴的可以用裝滿水的礦泉水瓶代替，手肘彎曲呈直角，將啞鈴或者礦泉水瓶舉到身體前方，然后方向，重復(fù)至少20次，速度越快效果越好。

功能原理：舉啞鈴做減肥功能，能夠有效提高體內(nèi)蛋白質(zhì)合成和基礎(chǔ)代謝，增加肌肉量，通過(guò)對(duì)肌肉施加壓力來(lái)達(dá)到減肥的效果。

2、平板支撐塑造線條

動(dòng)作要領(lǐng)：身體呈俯臥姿勢(shì)，雙肘彎曲，肩膀和肘關(guān)節(jié)呈垂直狀態(tài)，雙腳腳尖踩地，身體離開(kāi)地面，靠腳趾和前臂支撐體重，伸直軀干，注意頭部和肩部，胯部，踝部保持在同一平面，收緊腹肌和盆地肌，眼睛看向地面，保持呼吸均勻。每組堅(jiān)持六十秒，一次訓(xùn)練四組，每組之間間隔不超過(guò)20秒。

功能原理：平板支撐主要幫助塑造腰部，腹部和臀部線條，鍛煉核心肌群，更重要的是還能幫助維持肩胛骨平衡，塑造背部線條，遠(yuǎn)離下背疼痛。

3、卷腹功能鍛煉腹肌

動(dòng)作要領(lǐng)：平躺于地上，雙膝彎曲呈90°，雙腳平放于地面，雙手交叉置于胸前或者兩耳邊，沉肩收腹，微收下顎，慢慢呼氣肩胛骨離開(kāi)地面，保持腰部固定，然后緩緩吸氣恢復(fù)原位，肩胛骨貼地，一上一下為一次;抬腿卷腹時(shí),

雙腳同時(shí)彎曲抬起懸空，小腿和地面保持平行。

功能原理：卷腹功能是最普遍的腹部功能，主要是鍛煉腹直肌，卷腹不等于仰臥起坐，雖然和仰臥起坐非常相似，但是它的技術(shù)要求和鍛煉效果比仰臥起坐更好，主要是靠髂腰肌和股四頭肌發(fā)力來(lái)達(dá)到減肥目的。

4、深蹲鍛煉大腿肌肉

動(dòng)作要領(lǐng)：背部挺直，雙腳與肩保持同寬，雙手交叉放頸后，或者朝前平舉，屏住呼吸緩緩下蹲，下蹲的時(shí)候注意挺胸收腰，肩胛收縮，整個(gè)下蹲時(shí)間保持在十到三十秒，下蹲速度越慢越好，堅(jiān)持三十秒之后，緩緩站起再重復(fù)蹲下，至少做十到十五次之后調(diào)整呼吸，如果腿力不夠的話，盡量保持下蹲或半蹲姿勢(shì)即可。

功能原理：大腿肌肉的發(fā)達(dá)程度又與肺活量和心臟功能成正比，而深蹲是鍛煉大腿肌肉的首選動(dòng)作，練深蹲需要大量肺活量，蹲的越深，需要的肺活量越大，心臟功能越強(qiáng)。

5、無(wú)氧功能注意事項(xiàng)

無(wú)氧功能主要是指肌肉在缺氧狀態(tài)下的劇烈功能，對(duì)人的身體素質(zhì)有一定的要求，在練習(xí)之前一定要做好充足的熱身功能，練習(xí)的時(shí)候注意循序漸進(jìn)，慢慢提高功能頻率。由于這類功能大部分負(fù)荷強(qiáng)度高，瞬間性強(qiáng)，因此很難長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持，并且疲勞消除的時(shí)間也比較常。一般來(lái)說(shuō)，肌肉疲勞了要經(jīng)過(guò)48小時(shí)至72小時(shí)后才能慢慢恢復(fù)，在沒(méi)有恢復(fù)之前再繼續(xù)堅(jiān)持鍛煉是起不到效果的;此外還要注意的是，如果是在冬季功能，冬天天氣寒冷，做無(wú)氧功能容易引起身體不適，偏肥胖下載不太適宜。

6、減肥的常見(jiàn)方法

1、力量訓(xùn)練

冬天的大部分功能都回歸室內(nèi)，攻略房的力量訓(xùn)練是很好的選擇，因?yàn)槎煳覀兿矚g多吃肉類，蛋白質(zhì)攝入較多，這是增長(zhǎng)肌肉的有利條件。此冬季適當(dāng)進(jìn)行力量鍛煉，可以幫我們給身體打下“基底”，肌肉的增長(zhǎng)是計(jì)劃地提高基礎(chǔ)代謝的最有效手段，當(dāng)你的基礎(chǔ)代謝得到大幅提升，減肥還是難事嗎？

Tips：爆發(fā)性的力量練習(xí)容易造成功能傷害，因此一定要以有氧功能做為熱身。

2、高溫瑜珈

簡(jiǎn)直是為冬天量身定制的功能，高溫瑜伽和傳統(tǒng)瑜伽最大的區(qū)別就是，練習(xí)房的溫度必須達(dá)到至少38℃。身處高溫房間短時(shí)間就會(huì)出汗，血液循環(huán)加快，僵硬的肌肉和筋骨變?nèi)彳?。幾十分鐘的練?xí)后，可以將充滿氧氣的新鮮血液輸送到身體各個(gè)部位。如果你是一冷就犯懶的人，不妨在冬天試試它。

Tips：練習(xí)高溫瑜伽的身體消耗比較大，不可以每天都做，一周兩次就可以了。

3、爬山

冬天足不出戶是功能的一個(gè)大忌，出門曬太陽(yáng)可以幫助鈣的吸收，還有助于抵抗抑郁心情，適當(dāng)?shù)暮粑淇諝膺€可以增強(qiáng)呼吸道的抗寒力，減少冬季感冒。熱門的長(zhǎng)跑功能，大部分人在冬天很難堅(jiān)持，可以改為爬山，給自己規(guī)定一個(gè)時(shí)間，用較快的時(shí)間去攀登，雖然沒(méi)有跑步強(qiáng)度那么大，但消耗的熱量卻不少，而且更有趣味。

Tips：爬山對(duì)膝關(guān)節(jié)的耗損比較厲害，需要我們進(jìn)行一定腿部力量基礎(chǔ)，腿部肌肉強(qiáng)大才能有效地保護(hù)關(guān)節(jié)。另外盡量選擇難度低的山，不要輕易挑戰(zhàn)高難度。

4、滑雪

只有在冬天才能體驗(yàn)的功能，不抓住這個(gè)季節(jié)的機(jī)會(huì)你可能永遠(yuǎn)感受不到到冰雪的魅力。首先，雪場(chǎng)的環(huán)境大多濕潤(rùn)、空氣好，這本身就是理想的功能環(huán)境，比起人多不通風(fēng)的攻略房要有利于身體。不管單板還是雙板，滑雪都可以增強(qiáng)心肺功能，鍛煉腿部、腹部肌肉，以及訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)性。另一個(gè)好處就是抗寒，健妹以前特別怕冷，通過(guò)一兩年堅(jiān)持滑雪，就沒(méi)有那么怕冷了。

Tips：滑雪需要做好熱身功能，不僅要防凍，還要做皮膚和眼睛的防曬，因?yàn)榇蟛糠只﹫?chǎng)都有很強(qiáng)的強(qiáng)光。

5、跳繩

如果你沒(méi)有大段的時(shí)間去功能，那就跳繩吧！跳繩花樣多，花費(fèi)時(shí)間短，隨時(shí)隨地都可以做，很多功能（如拳擊、游泳）是以跳繩作為熱身的，因?yàn)樗鼘?shí)在是分分鐘就能讓身體熱起來(lái)！因此特別適合節(jié)作為冬天的小功能。

Tips：可以用HIIT的方式來(lái)跳繩，高強(qiáng)度快速跳30秒，休息30秒，如此循環(huán)5組，用時(shí)也就5分鐘，但保證你流汗。