腰部贅肉多是很難女性朋友非?？鄲赖膯栴}，而自己又沒有很好地解決辦法。雖然知道功能是減肥的最好方法，但是天天跑步之類也很難讓人堅(jiān)持。實(shí)際上做一些簡單的動作同樣可以起到瘦身的效果。那么實(shí)用的瘦腰動作有哪些？怎么功能能夠有效瘦腰？

1、有效瘦腰功能

瘦腰動作一：蹲馬步

1、雙腿分開，雙膝彎曲，蹲馬步。膝蓋部位不超過腳趾位置。上身保持直立，同時(shí)右臂舉過頭頂，盡量夠向左側(cè)。

2、右臂下降復(fù)位，同時(shí)舉起左臂，重復(fù)同樣動作。左右臂交替功能，交替60秒。

瘦腰動作二：扭動身體

1、呈站立姿勢，雙腳保持30厘米寬，雙臂抬高，肘部彎曲，雙拳抵雙耳。

2、左膝抬高，移向右肘，同時(shí)扭動身體軀干。身體復(fù)位后，動作重復(fù)30秒。然后換另一側(cè)重復(fù)此動作。

瘦腰動作三：仰臥卷腹

1、仰臥，雙膝卷曲，腳部平放于地面。收縮腹肌，抬高上身的同時(shí)伸直雙臂，雙手合十，指向腿的中部。

2、向左側(cè)移動，再回到中點(diǎn)，然后向右側(cè)移動，再回到中點(diǎn)。動作重復(fù)30秒，休息片刻后，重復(fù)此動作。

瘦腰動作四：仰臥舉腿

1、平躺后，雙肘背后撐地。雙手置于臀部下。彎曲右膝，伸直左膝的同時(shí)，腿部上舉。身體形成一個(gè)V字。

2、右膝彎曲，雙腿降低幾英寸，然后再上舉。幅度越大，挑戰(zhàn)越大。動作緩慢進(jìn)行，30秒內(nèi)盡量多重復(fù)，然后彎曲左膝，伸直右腿，重復(fù)相同動作。

瘦腰動作五：登山者

1、首先保持俯臥撐姿勢，雙手撐地，位于雙肩正下方，雙腿向后伸展。身體繃直。

2、右腿彎曲，抬向胸口(登山姿勢)，然后伸直，回到起始位置。換左腿重復(fù)同樣動作。動作盡量緩慢，堅(jiān)持60秒。注意髖部和臀部應(yīng)放低。

瘦腰動作六：側(cè)臥提臀

1、身體壓左肘(肘部位于肩部正下方)側(cè)臥，右臂舉起。身體向上抬高，同時(shí)伸展右腿，左腿彎曲至身后，落于地面。

2、將臀部降低幾英寸，然后重新抬高。慢慢重復(fù)小幅度升降動作，然后換右側(cè)，重復(fù)全套動作。

2、跳繩瘦身方法

1.用前腳掌起跳和落地，切記不可用全腳或腳跟落地，以免腦部受到震動，當(dāng)躍起在空中時(shí)，不要過度彎曲身體，而成為自然彎曲的姿勢。跳時(shí)，呼吸要自然有節(jié)奏。

2.兩手分別握住繩兩端的把手，通常情況下以一腳踩住繩子中間，兩臂屈肘將小臂抬平，繩子被拉直即為適合的長度。

3.向前搖時(shí)，大臂靠近身體兩側(cè)，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕發(fā)力，使兩手在體側(cè)做畫圓動作。

4.要循序漸進(jìn)的練習(xí)，跳繩的速度和時(shí)間長度應(yīng)根據(jù)個(gè)人情況來定。一開始每次功能時(shí)間5-10分鐘即可，然后逐漸延長時(shí)間。

5.跳繩的時(shí)間，一般不受任何限制，但要避免引起身體不適，飯前和飯后半小時(shí)內(nèi)不要跳繩。并且跳繩前不可大量飲水。

6.跳繩功能后不要立刻停止下來，應(yīng)繼續(xù)比較慢的速度跳繩或步行一段時(shí)間，讓血液循環(huán)恢復(fù)正常后，才可以停止下來。之后要記住做一些伸展、緩和的動作，才算是真正結(jié)束功能。

防止跳繩受傷的注意事項(xiàng)

首先是選擇場地和工具的問題。雖然說跳繩不受時(shí)間空間的限制，但是還是要注意一下場地的選擇。跳繩的場地盡量選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土地的場地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關(guān)節(jié)，并易引起頭昏。

其次跳繩者應(yīng)穿質(zhì)地軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝受傷。

再次在繩子的選擇上，應(yīng)選軟硬、粗細(xì)適中的繩子。初學(xué)者宜用硬繩，熟練后可改為軟繩。

最后要做好充分的熱身功能，放松肌肉和關(guān)節(jié)，防止扭傷。另外過于肥胖和中年婦女宜選擇雙腳落地的跳繩方式，以免扭傷。