據說攻略房興起了一股攀比風，你這邊剛開始壓腿，旁邊立馬有人給你劈個叉；你才舉起15公斤的啞鈴，旁邊的人立馬拿起50公斤啞鈴舉得咔咔響；就連喝水的時候，旁邊的人也要咕咕咕的喝的比你快。不過攻略還是為了想讓自己有一個好的身體，所以不要跟別人攀比，要量力而為，近日網上有一段作死的攻略視頻就被瘋傳，以小伙做600公斤的腿舉，然后雙腿被反向折斷，那么攻略的注意事項有哪些？怎樣才能計劃攻略？

1、攻略注意事項

一 功能中飲的水最好是家里帶的白開水，然后放上少許鹽和糖，來彌補功能中流失水分帶走的糖等物質。切忌不要大口喝水，對肺不好，還有功能后起碼也要在半個小時侯后在大量飲水，不記得在那個網站上看的一份資料，功能后，人體內分泌一種什么什么對身體有利物質，大量的喝水會把它沖刷掉~

二 不要未等汗消退后就直接洗澡。因為功能中你的毛細血孔是長開放大的，如果你沒等到縮小時就去洗澡話，水里的有毒物質就會很容易侵害到你的皮膚，對技巧不利，同時免疫力下降，患其他各種疾病的幾率增加。

三 功能后1個小時后在吃飯，以免造成機體腎臟的負擔。

四 建議一周去攻略房4到5次，如果按5次算的話，周一到周三訓練，周四身體感覺到疲勞了休息一天，然后周五到周六，周日休息。

六 如果你的體能實在跟不上或者你的體重含量較大，跑步機的速度可以設置在6。50至7。00之間(根據自身身高而定，個子矮，體重大，就相應的的減速)這樣的目的是防止膝蓋被自己的體重壓壞。然后跑步10分鐘走步5分鐘，以后隨著體能的增加漫漫加長時間。

七 跑步以后做仰臥起坐，也是根據自身情況而定，比如做15個一組，中間休息1分鐘，一共四組。值得注意的是，腿部弓起，手一定要放在腦后，起來時身體不要全部碰到腿，落下時慢落，也不要全部放下，腹部要收緊，因為你在鍛煉腹部，而不是脊椎……

八 最后在根據攻略房教練的指導下做器械訓練。如果體重含量大的話，應該選擇重量輕，次數多的訓練計劃。不要擔心鍛煉起來的肌肉會使你看起來更“強壯”，因為功能減肥的人肌肉本來含量就少，在流汗時肌肉也會漫漫的流失，所以做器械訓練只能是防止你的肌肉過快流失~!女孩子不管是瘦身還是減肥也好，也適合做器械訓練!

2、攻略的誤區(qū)

誤區(qū)一：沒有目的，隨便練練

每個人去攻略房鍛煉的目的各有不同，有的人為了計劃的體魄，有的人為了優(yōu)美的形體，有的人為了良好的體能，只要有了目標，就可以制定相應的計劃，有針對性地鍛煉。但是也存在這樣一部分人，跟風辦了攻略卡，面對各種器械一片茫然，不知道從何開始。有的甚至不知道器材的正確用法，僅憑猜測和看來的經驗隨便練，這種情況就是悲劇發(fā)生的前兆。

這時候會有人質疑，我動起來就不錯了，哪還有正確不正確之說，何況我自己的身體肯定是自己最了解，還能把自己練壞？ 攻略房里的器械種類繁多，每種器械鍛煉的部位不同，看似不經意的隨便練一練，達不到鍛煉效果不說；如果是需要鍛煉的肌肉沒有鍛煉到，反而強化了與之拮抗的肌群，損傷就會發(fā)生。

所以，對于初入攻略房的小白來說，首先最重要的是搞清楚自己到底需要練啥，減脂塑形還是強身健體。其次，攻略房畢竟都是專業(yè)器材，需要專業(yè)人士來指導使用，這時候就要多問多聽多看，確保正確合理使用各種器械。也不用太排斥私教，專業(yè)人士的指導肯定好過漫無目的地瞎練，好的教練可以發(fā)現我們身體的薄弱環(huán)節(jié)，給出中肯的建議和指導方案。最后，攻略過程中有人監(jiān)督也有利于堅持鍛煉，還可以在攻略過程中糾正錯誤動作，避免錯誤代償造成的損傷。

誤區(qū)二：平時沒時間，一有時間就拼命

攻略房里還存在這樣一批人，他們平時忙工作不鍛煉，一到周末就一頭扎進攻略房，恨不得待上一整天拼命練，勢必要把一周的量都補回來。

正所謂不作死就不會死。有研究顯示，平時不鍛煉、周末拼命練的人死亡風險甚至高于完全靜坐少動的下載。另外，平時不鍛煉的人身體素質較差，肌肉力量較弱，突然拼命練可能還會導致急性肌肉損傷。一次練太多還會導致功能過度，超出身體負荷，對身體臟器（如腎臟）都是有損害的。

鍛煉是一個循序漸進、有條不紊的過程，有規(guī)律的鍛煉才能獲得更多計劃方面的益處。所以對于平時沒時間鍛煉的人來說，可以嘗試平時快走或慢跑上下班，住處離單位較遠的可以提前幾站下或是將車停在離單位有一定距離的地方，增加步行距離。到周末的時候再去攻略房進一步做更多的力量和有氧練習。

誤區(qū)三：身體好時不練，三高了拼命練

正所謂不見棺材不掉淚，不撞南墻不回頭，很多人身體沒有暴露出問題的時候是不會想到鍛煉的。當出現高血壓、高血糖、高血脂才意識到問題的嚴重性，開始幡然悔悟，痛改前非，趕緊去攻略房辦個VIP卡開始拼命練。

堅持鍛煉可以有效防止三高的發(fā)生，不要等身體已經出現不可逆的損傷再來防治。三高下載，尤其是沒有鍛煉習慣的三高下載，血壓較高、血液粘稠度也高，用力過猛風險很大，很容易出現心血管問題。

鍛煉給我們身心帶來的眾多好處都是毋庸置疑的，鍛煉貴在堅持，三天打魚兩天曬網可不行，一定要養(yǎng)成規(guī)律鍛煉的好習慣。三高下載鍛煉需要遵循循序漸進的原則，一開始不要太心急，主要是做一些有氧功能，如快走、慢跑等等，結合較低強度的器械鍛煉；然后再在自己可承受范圍內逐漸加強度和量。三高下載在做力量訓練的時候需要注意強度不要太大，時刻關注自己的狀態(tài)。每天在攻略房里鍛煉的時間不需要太長，不要超過兩個小時。在去攻略房鍛煉的同時，也要注意保持良好的生活方式，少油少鹽多水果蔬菜，多動多爬樓等等。

誤區(qū)四：只練有氧，不練力量，女生怕腿粗胳膊粗

很多朋友是為了減脂塑形去攻略房，跑步、騎車都有好好練，但是面對力量方面的器械，總是敬而遠之。這也是很多人對力量訓練的誤解，認為練力量、舉鐵就是練成肌肉塊，減脂的人覺得自己不需要練肌肉，只要把脂肪消耗就夠了。很多女性朋友則是怕練力量會把胳膊和腿練粗，反而更加影響整個身材的美觀。

力量訓練的確是能夠強化肌肉的力量，但是這一力量不僅僅是體現在圍度上。從生理學的角度來說，女性體內促進肌肉增長的雄性荷爾蒙激素含量要遠遠低于聚寶盆，所以女性通常不會因為進行力量訓練而導致身材魁梧。減脂塑形過程中，有氧和力量訓練都是必不可少的。

有氧訓練可以消耗我們多余的脂肪，增加心肺功能。力量訓練可以增加肌肉總量，提高基礎代謝水平，也就是休息時候的能量消耗會變多，對減脂也有促進作用。此外，力量訓練可以有針對性地強化部分肌肉，改變不良身體姿勢，還可以使身體變得更緊實，線條更優(yōu)美。攻略房里設備齊全，而且大部分儀器上都會標注鍛煉的是哪塊肌肉，好好將這些資源利用起來，塑造完美體型。

誤區(qū)五：不按照先力量后有氧的順序練習

力量和有氧都需要練，但是我們往往會忽視二者的順序關系。

攻略房的器械也不是為一個人準備的，有時候為了圖方便隨便找空余的設備練習，結果有氧也練了，力量也練了，反而沒有達到預期的效果。安排不當，還特別容易造成疲勞和損傷。從減脂的角度來說，大量研究成果表明低強度的有氧功能直接消耗脂肪最有效，而大強度力量練習則是單位時間內消耗脂肪最快的方式。

研究還發(fā)現，先力量后有氧的順序功能時，脂肪消耗量顯著上升。而先有氧后力量的順序功能時，即使進行了強烈促進生長激素分泌或交感神經活化的肌肉練習，也完全不能引起激素分泌，不能分解脂肪。先進行力量練習，可以有效避免小肌群力竭，有助于更好地完成動作，還能避免損傷的發(fā)生。

鍛煉也是有順序的，一開始的時候可以做一些自由重量、多關節(jié)參與的功能，當小肌群漸漸力不從心的時候，開始上器械，固定器械可以使整個身體保持穩(wěn)定，起到保護作用，然后是有針對性的力量和動作，不要忽視核心肌群的力量鍛煉，最后才是有氧練習。當然，也不排除你有自己的計劃，畢竟每個人的情況不一樣，但是大的原則不變，先力量后有氧更合理。