可能不少人覺(jué)得減肥是很困難的事情，而且也需要話很多的時(shí)間。不過(guò)有些攻略專家針對(duì)不太有時(shí)間并且不怎么想堅(jiān)持的減肥伙伴提出了一套短時(shí)間內(nèi)快速消耗熱量的動(dòng)作，而且每天只要12分鐘。那么每天12分鐘鍛煉怎么瘦身？輕松瘦身做哪些動(dòng)作有效？

1、12分鐘鍛煉法

第1分鐘：交換腿跳

雙臂垂于身體兩側(cè)，右腳向前跨一步，屈膝，右大腿與地面平行，右小腿與地面垂直。手臂上提,帶動(dòng)身體向上跳，換腿，落地時(shí)左腳向前，右腳向后。重復(fù)動(dòng)作1分鐘。

第2分鐘：速滑功能

雙腳并攏，兩臂垂于身體兩側(cè)。彎腰，身體前傾，后背挺直。向右側(cè)跳出一步，落地時(shí)右膝彎屈，左腿后踢至右腿后。同時(shí)，向右擺動(dòng)雙臂。然后，向左跳出一步，雙臂向左擺動(dòng)。左右交換跳躍1分鐘。

第3分鐘：上步、踢腿、沖拳

雙腳分開(kāi)與肩同寬，雙手攥拳于顎下，手肘靠在身體兩側(cè)。微微下蹲，向前踢出右腿至臀部高度，同時(shí)左臂向前出拳。收腿收拳，換另一側(cè)。重復(fù)動(dòng)作1分鐘。

第4分鐘：滑雪跳

雙腳分開(kāi)數(shù)寸站立，兩臂垂于身體兩側(cè)，手肘彎曲成90度。雙手向前，做握滑雪杖狀。身體略微前傾，想象自己正站在雪坡的頂峰準(zhǔn)備向下滑。然后雙腳向一側(cè)起跳，落地，屈膝，再向另一側(cè)起跳。重復(fù)動(dòng)作1分鐘。

第5分鐘：高抬腿

雙腳分開(kāi)站立，與胯同寬。雙臂前舉與肩同高，掌心向下。身體挺直，目光向前平視。交換抬腿，提膝至與胯同高。保持這個(gè)姿勢(shì)片刻，換腿，重復(fù)動(dòng)作1分鐘。

第6分鐘：花樣跳繩

曲肘站立，大臂靠近身體。搖動(dòng)小臂，做雙腳交換的跳繩功能，抬起的腿略向外側(cè)打開(kāi)。像跳花樣跳繩那樣雙腳輪流跳躍，堅(jiān)持1分鐘。

第7分鐘：登山功能

身體下蹲，雙手和腳尖著地，做起跑動(dòng)作。頭部、肩部、背部和臀部保持一線，交換提腿至胸前。等你已經(jīng)適應(yīng)了這個(gè)動(dòng)作，便可加快動(dòng)作幅度和換腿頻率。換腿時(shí)應(yīng)腳尖離地。重復(fù)動(dòng)作1分鐘。

第8分鐘：刺槍格擋

左腿向前跨一大步，屈膝，右腿在后，繃直，腳尖向外。左臂向前作擊劍的格擋動(dòng)作。保持跨步姿勢(shì)，像擊劍功能員那樣向前挪動(dòng)3步，再向后挪動(dòng)3步。重復(fù)動(dòng)作30秒，然后原地起跳，換右腿和右臂，重復(fù)擊劍動(dòng)作30秒。

第9分鐘：臺(tái)階跑

立于臺(tái)階前，雙臂彎曲置于身體兩側(cè)。右腳在前，做反復(fù)上下臺(tái)階的動(dòng)作--右腳上，左腳上，右腳下，左腳下。雙臂在雙腿功能時(shí)自然擺動(dòng)。逐漸加快動(dòng)作的速度，堅(jiān)持30秒。然后換左腳先動(dòng)，再堅(jiān)持30秒。

第10分鐘：原地起跳

雙腳分開(kāi)站立與肩同寬，兩臂置于身體兩側(cè)。略微下蹲，后腳跟著地，起跳，向上充分伸展雙臂，帶動(dòng)整個(gè)身體。落地時(shí)雙膝彎屈，下蹲，以減輕落地時(shí)對(duì)身體的沖擊。持續(xù)功能1分鐘。

第11分鐘：踢臀

原地慢跑，小腿后踢，腳跟盡量接近臀部，同時(shí)，雙臂上舉。換腿后踢，同時(shí)雙手下落至與肩同高(交換踢腿的時(shí)候，手的位置也隨之改變)。持續(xù)動(dòng)作1分鐘，逐漸加快速度。

第12分鐘：扭腰功能

雙腿并攏，屈膝，雙臂向外側(cè)平舉與肩同高，掌心向下。原地起跳，落地時(shí)雙膝向右彎曲，同時(shí)右手平舉至胸前，上身向左扭轉(zhuǎn)。反方向重復(fù)功能，堅(jiān)持1分鐘。

每天12分鐘，幾個(gè)最簡(jiǎn)單的動(dòng)作就能緊實(shí)全身的肌肉，為了窈窕的身姿，大家不要再坐著不動(dòng)了。

2、功能動(dòng)作輕松瘦腰

1、睡前瘦腰功能

交叉左右搖擺——平躺在床上，雙手交叉放在胸前，背部貼在床上，雙腿微曲，然后頭往左側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，同時(shí)雙腿往右移動(dòng)，接著頭往右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，雙腿往左移動(dòng)。重復(fù)做十次。

2、拉伸腰部的基本坐姿

Step1：兩手扶住矯正枕，利用椅背和腰部的凹陷處夾緊。仔細(xì)固定好后，把手放開(kāi)，保持姿勢(shì)。不用往后擠壓矯正枕，利用上半身的重力對(duì)矯正枕適當(dāng)施壓。

Step2：將矯正枕向下移動(dòng)至椅子的垂角處，背肌挺直，保持姿勢(shì)，利用矯正枕對(duì)骨盆進(jìn)行適當(dāng)擠壓。不要使用腿部的力量，稍稍將上半身后移，反方向自然擠壓。

Step3：當(dāng)骨盆經(jīng)過(guò)步驟2立起后，準(zhǔn)備多一個(gè)矯正枕，將其置于膝蓋內(nèi)側(cè)與椅字座面之間。

3、臂屈曲功能

身體平躺在地板上，雙手朝頭頂方向伸直，雙手重疊，膝蓋彎曲，之后上身和肩榜用力向上抬，脖子盡量不要伸長(zhǎng)，手臂始終保持伸直。

4、側(cè)臥抬高

動(dòng)作：側(cè)臥，左手支頭，右手放在身前支撐住身體，提高右腿做側(cè)抬腿，左腿蜷起。注意，身體伸直，腳尖向下，腳跟向上。動(dòng)作要放慢。如果做完臀部側(cè)面感覺(jué)酸痛，說(shuō)明你的動(dòng)作是正確的。每條腿重復(fù)20次。

編輯提示：這是最常見(jiàn)的一個(gè)動(dòng)作，但堅(jiān)持下來(lái)很有用的哦！另外，每做完20個(gè)，可用手輕拍感覺(jué)酸痛的地方，放松肌肉。

瘦腰也可以試試四個(gè)按摩手法

1、腹部畫(huà)圈

將更有力的手放在腹部，另一只手疊放在上面，圍繞肚臍，按照順時(shí)針的方向畫(huà)圈，力度要適中。向上按摩時(shí)要按摩到肋骨下方，向下按摩時(shí)要按摩到肚臍下。至少按摩6次，最多按摩15次。

效果：促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，調(diào)節(jié)消化和排泄功能。

2、粗鹽瘦腰法

Step1：取出一杯粗鹽加上少許熱水?dāng)嚢璩珊隣睿?

Step2：將攪拌成糊狀的粗鹽涂在腹部，再用手按摩10分鐘。

Step3：用溫水沖掉粗鹽。

3、調(diào)和腹部

動(dòng)作：把更有力的手放在腹部，另一只手按在上方，圍繞肚臍，在整個(gè)腹部（上至肋骨下方，下至肚臍下）按順時(shí)針?lè)较虼蛉?，用力適中，至少6～8次，多則10～15次。

用處：這是脂肪和毒素、水分積聚的地方，大范圍打圈有助于促進(jìn)大腸蠕動(dòng)，調(diào)節(jié)消化和排泄功能。

4、重塑腰部

動(dòng)作：兩手握在腰部，用虎口的力量，一邊向內(nèi)壓，一邊由后往前掄轉(zhuǎn)，力量適中，建議10～15次。

用處：雙手像強(qiáng)有力的塑形機(jī)，針對(duì)性地刺激腰部脂肪，加速分解。