其實(shí)攻略不光是年輕人所要進(jìn)行的保健，老年人也要注重攻略，對(duì)老人們來(lái)說(shuō)經(jīng)常攻略會(huì)對(duì)身體有很大的益處，畢竟老年人的身體狀態(tài)比不了年輕人，所以在攻略的時(shí)候一定要注意自己的身體情況，及時(shí)避免危險(xiǎn)的發(fā)生。那么老年人攻略有哪些事情要注意呢？

1、老人攻略要注意什么

1、充分熱身，循序漸進(jìn)：專家表示，老人功能量過(guò)大，動(dòng)作過(guò)快，更容易受傷。充分熱身很關(guān)鍵。比如，跑步前應(yīng)多走動(dòng)走動(dòng)，打網(wǎng)球前可跑幾分鐘，然后再跳跳繩。

2、練練下蹲：專家表示，下蹲是老年人防止功能傷和保持腿部和腰部力量的最佳單項(xiàng)功能。雙腿分立，與肩同寬，后背保持直立，下蹲至大腿與地板平行，然后慢慢起身。動(dòng)作重復(fù)20次。

3、靜臥撐：靜臥撐，什么是靜臥撐呢?其實(shí)靜臥撐于俯臥撐類似，不同的是靜臥撐只需要前臂著地，然后身體保持不動(dòng)。身體部分軀干保持繃直，維持30秒即可，然后稍做休息，再重復(fù)以上動(dòng)作便可。有關(guān)專家表示，靜臥撐對(duì)老年人的核心肌肉群的鍛煉十分有效。

4、金雞獨(dú)立：專家表示，平衡練習(xí)有助于防止摔跌和腳踝扭傷。每天練習(xí)幾次單腿獨(dú)立(金雞獨(dú)立)，保持20秒，換腿站立。練習(xí)一段時(shí)間后，可閉眼練習(xí)。

5、保護(hù)跟腱：研究發(fā)現(xiàn)，老年跑步者常見(jiàn)傷之一是跟腱傷。老年人不妨靠墻站立，拉伸腳跟，一條腿向后伸展，腳跟著地，拉伸保持30秒，膝部慢慢彎曲，再保持30秒。換腿重復(fù)同樣動(dòng)作。

6、關(guān)注疼痛不適：專家表示，40歲之后，肌肉中負(fù)責(zé)組織修復(fù)的干細(xì)胞減少，不起眼的肌肉撕裂也容易變成巨大傷害。因此，一旦發(fā)現(xiàn)功能疼痛不適，不要強(qiáng)行繼續(xù)功能，應(yīng)該看醫(yī)生。

7、增強(qiáng)肩部力量：怎么樣增強(qiáng)肩部力量呢?使用拉力器功能是個(gè)很好的選擇，也可以多做做擴(kuò)胸功能。有關(guān)專家表示老年人的肩部更容易受傷，因?yàn)殡S著年齡的增長(zhǎng)肌腱及韌帶水分會(huì)隨之慢慢減少，這樣很容易造成肌肉的拉傷。

8、喝巧克力牛奶：專家表示，老年人攝入足夠的蛋白質(zhì)有益增強(qiáng)肌肉力量。常喝巧克力牛奶可促進(jìn)功能后肌肉恢復(fù)。

9、硬球按摩足弓：腳跟和足弓酸痛是老年人功能常見(jiàn)不適癥，容易導(dǎo)致需要數(shù)月才能康復(fù)的腳底筋膜炎。萊特博士建議，將一個(gè)硬球(比如高爾夫球)放在腳底滾動(dòng)按摩放松足弓。

10、增加力量訓(xùn)練：多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，力量訓(xùn)練14周可以使老人肌肉纖維增長(zhǎng)10%，肌腱僵硬緩解64%。老人做力量訓(xùn)練不必太賣(mài)力，以免造成肌肉損傷，經(jīng)常拎拎重物就可以。

2、老人鍛煉的注意事項(xiàng)

1、忌不做準(zhǔn)備就開(kāi)練：功能前的準(zhǔn)備工作很重要，老年人在開(kāi)始鍛煉前一定要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，彎彎腰踢踢腿、放松肌肉、深呼吸等，同時(shí)還要注意功能裝備，不能隨便，一定要穿功能服和功能鞋，避免功能過(guò)程中受傷。

2、避免做劇烈功能：老年人身體漸漸衰老，體力、耐力都變?nèi)?，過(guò)分劇烈的功能如長(zhǎng)跑、長(zhǎng)距離游泳、調(diào)高、跳遠(yuǎn)等，都不適合老人做，老人宜選用功能量小的方式進(jìn)行鍛煉，如散步、跳舞、慢跑等。

3、不要空腹鍛煉：空腹功能容易導(dǎo)致低血糖，因此老人功能前要適量進(jìn)食，功能過(guò)程中注意補(bǔ)充水分，避免因缺糖缺水而影響身體計(jì)劃。

4、最好不要單獨(dú)鍛煉：老年人很多身上有些大大小小的毛病，如果一個(gè)人鍛煉萬(wàn)一出現(xiàn)意外狀況沒(méi)有旁人在側(cè)，嚴(yán)重的可能會(huì)威脅生命安全，尤其是有心臟病等疾病的老年人，最好找三兩個(gè)同伴一起。

5、注意功能量：老人體力不如從前并不是什么丟人的事，這是生理規(guī)律的結(jié)果，切不可因不服輸而做超過(guò)自己體力的功能，也不要和人爭(zhēng)強(qiáng)好勝，計(jì)劃是最重要的。老年人功能，是為了要增強(qiáng)體質(zhì)，提高抵抗疾病的能力，并不符合所謂體育競(jìng)技的要求，一切功能都要在老年人的體力和身體狀況允許的前提下，不要急于求成，也不要和人競(jìng)爭(zhēng)高下。身體如有不適應(yīng)立即停止功能，選擇的功能方式也要以自己能承受的范圍為準(zhǔn)。

總結(jié)：老年人功能攻略對(duì)身體有很多的好處，但是老年人的骨骼比較脆弱，功能的風(fēng)險(xiǎn)性也比較的高，所以在功能攻略的時(shí)候一定要加以注意。

3、如何保護(hù)腰部計(jì)劃

傳統(tǒng)的軟件防病理論中，歷來(lái)非常重視腰部保健。尤其對(duì)于女性而言，腰部氣血充足，運(yùn)行通暢，可以保證子宮溫暖，使女性盆腔、子宮得到很好的保護(hù)，否則氣血滯留，容易導(dǎo)致宮寒，腰酸、腰痛等。

(1)轉(zhuǎn)胯回旋

兩腿開(kāi)立，稍寬于肩，雙手叉腰，調(diào)勻呼吸。以腰為中軸，胯先按順時(shí)針?lè)较?，作水平旋轉(zhuǎn)功能，然后再按逆時(shí)針?lè)较蜃魍瑯拥霓D(zhuǎn)動(dòng)，速度由慢到快，旋轉(zhuǎn)幅度由小到大，如此反復(fù)各做10—20次。注意上身要基本保持直立狀態(tài)。

(2)雙手攀足

全身直立放松，兩腿可微微分開(kāi)，先兩臂上舉，身體隨之后仰，盡量達(dá)到后仰的最大程度。稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，讓手盡可能觸及雙腳，再稍停，然后恢復(fù)原來(lái)體位?？蛇B續(xù)做10-15次。

(3)拱橋式

仰臥床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和后頭部為支點(diǎn)，用力將臀部抬高，如拱橋狀。每次可鍛煉10-20次。心腦血管疾病患者慎練此動(dòng)作。

(4)交替叩擊

兩腿開(kāi)立，與肩同寬，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙手半握拳。先向左轉(zhuǎn)腰，再向右轉(zhuǎn)腰。與此同時(shí)，兩臂隨腰部的左右轉(zhuǎn)動(dòng)而前后自然擺動(dòng)，并借擺動(dòng)之力，雙手一前一后，交替叩擊腰背部和小腹。