啞鈴是舉重功能使用的攻略器材，做舉重功能可以鍛煉胸肌，讓胸部看起來(lái)飽滿(mǎn)，對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，挑選一副適合自己的啞鈴是很有必要的，那么怎么挑選適合自己的啞鈴呢？

1、如何挑選適合的啞鈴

一、啞鈴的購(gòu)買(mǎi)建議

類(lèi)型：可調(diào)式啞鈴

重量：男士2kg-20kg；女士1kg-10kg。

可調(diào)式啞鈴，調(diào)節(jié)鈴片來(lái)調(diào)整重量。

肯定有朋友會(huì)問(wèn)，真的需要這么重嗎？?jī)芍?0kg，我可能提都提不起來(lái)，根本不會(huì)拿來(lái)訓(xùn)練吧。這個(gè)重量肯定是需要的，根據(jù)目標(biāo)肌群和動(dòng)作的不同，訓(xùn)練所需的重量也應(yīng)該有所調(diào)整。攻略過(guò)程中，訓(xùn)練重量至少在20%~35% 1RM 以上，才會(huì)對(duì)增肌減脂訓(xùn)練有一定的效果。

rm表示的是相對(duì)重量，8rm是指你最多能夠連續(xù)完成8次的重量，或者說(shuō)，你能夠連續(xù)完成8次的最大重量。前提是動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，不要借力作弊。

一般來(lái)說(shuō)，增長(zhǎng)最大力量用1-5rm的重量來(lái)練習(xí)，增肌用6-12rm的重量，減脂用15-20rm的重量，每組至力竭。(但是對(duì)于新學(xué)員，我們都是說(shuō)8-12rm，每組10次。)

尤其對(duì)女性而言，想要練就翹挺的胸部、臀部，這些大肌群，沒(méi)有一定的重量刺激，是不會(huì)有多少訓(xùn)練效果的。就好像，我們的臀腿，每天帶著我們幾十公斤的重量（體重）跑、跳、行走，受到的瞬時(shí)沖擊力可能是體重的幾倍到十幾倍。但你攻略時(shí)，拿個(gè)2斤的礦泉水瓶就想有效訓(xùn)練它，也未免太小瞧它了！

很多人一開(kāi)始覺(jué)得10kg的啞鈴太重，提不起來(lái)，我們可以檢測(cè)一下是否是發(fā)力和訓(xùn)練的方式還沒(méi)掌握，并不一定是肌肉力量不足以提起10kg的啞鈴。如果按照正確的方式練習(xí)，一兩周內(nèi)你很快就會(huì)發(fā)現(xiàn)10kg不一定就夠用了。

此外，市面上還有可以拉長(zhǎng)，調(diào)節(jié)成小杠鈴的品種。這種也不錯(cuò)，因?yàn)閱♀徍透茆徳谝恍┘∪旱挠?xùn)練效果上是有差異的。

（1）可以調(diào)成杠鈴的啞鈴

如果家里地方較充裕，可以多買(mǎi)幾只啞鈴，最好是先選擇一兩個(gè)較小的海綿啞鈴，做操課或HIIT，再加一對(duì)可調(diào)啞鈴，做一般的力量訓(xùn)練。

（2）海綿啞鈴適合跳操時(shí)增加負(fù)重

多對(duì)啞鈴的購(gòu)買(mǎi)建議：一對(duì)海綿啞鈴：做操課或HIIT；一對(duì)可調(diào)啞鈴：做力量訓(xùn)練。至于某種號(hào)稱(chēng)幾倍于傳統(tǒng)訓(xùn)練。

上面這類(lèi)“可調(diào)節(jié)”啞鈴不能替代一般啞鈴！

二、啞鈴，材質(zhì)如何選擇

啞鈴?fù)鈿げ馁|(zhì)也相對(duì)較多，市面上常見(jiàn)的有電鍍、烤漆、包膠、浸塑，以及海綿這幾種。一般來(lái)講，我比較推薦買(mǎi)電鍍或者是烤漆的，沒(méi)有刺激性氣味，體積小，也不容易生銹，唯一的問(wèn)題在于容易劃傷地板或磕碰桌椅。

包膠和浸塑啞鈴便宜的很容易有味道，貴的性?xún)r(jià)比不高，優(yōu)點(diǎn)是外層有橡膠保護(hù)，不會(huì)砸壞地板，有這方面顧慮的可以考慮。

海綿啞鈴?fù)饷嬗幸粚雍＞d軟墊，看起來(lái)安全無(wú)傷，不會(huì)磕碰家具，但是問(wèn)題在于重量較小，一般只適合做HIIT或者特別小的肌群的訓(xùn)練。

（1）啞鈴材質(zhì)比較：

電鍍、烤漆：無(wú)味，容易劃傷地板。

包膠、浸塑：便宜的有味道，價(jià)高的性?xún)r(jià)比低。

海綿：安全無(wú)傷，重量太小。

三、什么動(dòng)作，用多大重量

不朋友關(guān)心啞鈴重量，其實(shí)更關(guān)心的是如何在鍛煉過(guò)程中，根據(jù)動(dòng)作選擇正確的重量。動(dòng)作的肌群和目的不同，應(yīng)該選擇的重量也不一樣。

一般軀干肌群、大肌群、下肢和多關(guān)節(jié)的動(dòng)作，使用的訓(xùn)練重量都相對(duì)較重。比如深蹲、硬拉等，有訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)者基本都在150kg以上，上半身的大肌群，比如臥推、高位下拉等，也都可以上100kg。

而手臂、肩關(guān)節(jié)等末端小肌群，或者單關(guān)節(jié)的動(dòng)作，使用的重量都相對(duì)較小，因?yàn)榧∪毫α烤托?，而且沒(méi)有其他肌肉來(lái)幫助發(fā)力。比如二頭肌彎舉、臂屈伸等，一般能臥推100kg訓(xùn)練的人，彎舉用10kg訓(xùn)練就可以了。

此外，身姿矯正訓(xùn)練以及一些很容易受傷的部位，要用更小的重量練習(xí)，避免受傷。

四、適用于初學(xué)者的推舉重量

百分比重量指啞鈴最大重量的百分比，男生啞鈴最大重量按20kg計(jì)，女生啞鈴最大重量按10kg計(jì)。

2、啞鈴的正確鍛煉方法

一、啞鈴鍛煉方法——胸部肌肉

動(dòng)作一、平板啞鈴?fù)菩?

動(dòng)作二、上斜啞鈴飛鳥(niǎo)

動(dòng)作三、持鈴俯臥撐

動(dòng)作四、上斜啞鈴臥推

動(dòng)作五、下斜啞鈴臥推

二、啞鈴鍛煉方法——肩部肌肉

動(dòng)作一、坐姿啞鈴?fù)萍?

動(dòng)作二、俯身啞鈴飛鳥(niǎo)

動(dòng)作三、直立啞鈴側(cè)平舉

動(dòng)作四、直立啞鈴胸前提拉

動(dòng)作五、直立啞鈴聳肩

三、啞鈴鍛煉方法——背部肌肉

動(dòng)作一、引體向上

動(dòng)作二、啞鈴硬拉

動(dòng)作三、俯身啞鈴劃船

動(dòng)作四、單臂啞鈴劃船

四、啞鈴鍛煉方法——手臂肌肉

動(dòng)作一、托臂啞鈴彎舉

動(dòng)作二、雙杠臂屈伸

動(dòng)作三、后仰啞鈴臂屈伸

動(dòng)作四、跪姿單臂啞鈴臂屈伸

動(dòng)作五、坐姿啞鈴彎舉

五、啞鈴鍛煉方法——腿部肌肉

動(dòng)作一、俯臥負(fù)重腿彎舉

動(dòng)作二、坐姿負(fù)重腿屈伸

動(dòng)作三、負(fù)重啞鈴箭步蹲

動(dòng)作四、負(fù)重啞鈴深蹲

動(dòng)作五、負(fù)重啞鈴提踵

六、啞鈴鍛煉方法——腹部肌肉

動(dòng)作一、直立啞鈴體側(cè)屈

動(dòng)作二、固腿仰臥起坐

動(dòng)作三、上斜仰臥舉腿