越來越多的人開始選擇攻略了，只是剛開始攻略的時候不知道從哪些方面開始著手，有些迷茫，想要練就好的身材，就要做好攻略計劃，下面為大家介紹一下攻略一周計劃表，供攻略人士參考。

1、攻略一周計劃表

第一天：練胸

1.平臥推舉，重量較大的做四組，每組8-12次，根據(jù)個人因素來判定重量是否適合。

2.上斜推舉，四組或雙杠臂屈伸，四組。

3.平臥飛鳥，四組或夾胸，四組。

第二天：練背

1.頸后引體向上，四組或頸前引體向上，四組。

2.站姿劃船，大重量，四組或硬拉，四組。

3.胸前提拉，四組或聳肩，四組。

第三天：練腿

1.深蹲，四組。

2.俯臥腿彎舉，四組。

3.踮立，四組。

第四天：練肱三頭肌

1.窄臥推四組。

2.站姿肘下壓，四組或仰臥臂屈伸，四組。

3.俯立臂屈伸，四組。

第五天：練肱二頭肌

1.站姿臂彎舉，四組。

2.正握單臂彎舉，兩組或反握單臂彎舉，兩組。

3.巻棒，兩組。

第六天：練肩

1.頸前推舉，四組。

2.頸后推舉，四組。

3.站立飛鳥，四組。

4.俯立飛鳥，四組。

第七天：減脂

1.仰臥起坐，六組。

2.仰臥舉腿，六組。

3.慢跑，半小時。

2、女生攻略房功能計劃

1、一周去三次攻略房

多數(shù)去攻略房攻略的女生都是平時上班時間比較緊的人，由于平時工作有時間限制，所有大家一般都是下班之后或者雙休去攻略。其實我們也沒有必要天天往攻略房跑，因為攻略本就是一個循序漸進(jìn)的過程，不論是單純的為了減肥還是為了強(qiáng)身健體，攻略都是一個長期的訓(xùn)練過程，所以一周去三次就可以了。

2、變速跑半小時減脂

每次我們?nèi)スヂ苑渴紫茸龅牡谝患虑榫褪巧吓懿綑C(jī)上跑一會兒，大多數(shù)人都是跑二三十分鐘的，而且大多數(shù)人都是勻速跑，然而其實勻速跑減脂的效率并不是很高，一般最好是變速跑，變速跑減脂效率更高。變速跑其實是分幾個階段的，首先我們要用一個8分鐘快走進(jìn)行熱身，然后開始變速跑，變速跑是每分鐘變速，一分鐘當(dāng)中，前30秒7.5 km/h，中間20秒11 km/h，最后10秒最快14 km/h，這種循環(huán)維持30分鐘，停下來之后可以慢慢走幾分鐘。這種變速跑的燃脂效果非常好。

3、拉伸功能半個小時

而我們跑完步之后也不能就這樣簡單的歇會就結(jié)束了一次鍛煉，跑完步之后最好還要做一些拉伸功能。在攻略房，一般都有拉伸器材，一般不論什么拉伸功能，我們可以按照總共三組，一組15到20次這樣來做。拉伸功能做半小時就可以了，如果攻略房還有一些其他的活動，比如瑜伽之類的，也可以參加一下。

3、啞鈴一周攻略計劃

1、一周3~5次

每周鍛煉1~2次雖然對身體機(jī)能有所改善，但是由于時間過短攻略效果不能持續(xù)積累，對增強(qiáng)體質(zhì)的作用并不是很大；而一周如果攻略6~7次雖然鍛煉時間很充裕，但是由于肌肉長時間處于緊張和破壞狀態(tài)，并不能得到很好的放松和修復(fù)，反而得不到很好的效果。所以每周功能3~5次最為合適，中間穿插著休息，既能很有效的鍛煉同時也給肌肉以時間來緩解和修復(fù)。

2、啞鈴一周計劃

啞鈴攻略目的旨在減脂增肌，可以一周里每一天著重鍛煉一個部位。這里列舉一個啞鈴一周攻略計劃僅供參考，具體計劃還需根據(jù)自身需求。周一可以用啞鈴主要鍛煉胸?。簡♀徟P推、啞鈴斜推、啞鈴飛鳥等動作都可以很好的鍛煉胸肌；周二休息；周三可以主要鍛煉手臂和肩膀：坐姿啞鈴?fù)婆e、支臂前平舉，啞鈴側(cè)平舉等動作能很好的促進(jìn)肩部和手臂肌肉的增長；周四休息；周五可以主要鍛煉背部肌肉：單臂啞鈴劃船、俯身雙臂劃船等動作能很好的幫助背闊肌的增長；周六休息；周天可以跳一跳鄭多燕啞鈴操，促進(jìn)全身脂肪燃燒。

3、搭配合理飲食

若是想要增肌一定要吃對東西。

（1）碳水化合物：比如糙米、紫米、玉米、紅薯、麥片等，碳水化合物是產(chǎn)生能量和儲存能量的重要物質(zhì)。

（2）蛋白質(zhì)：要想肌肉長得快，蛋白質(zhì)不能少。應(yīng)多吃一些蛋白質(zhì)高但是脂肪低的食物，比如牛肉、雞胸肉、魚肉、蝦等。

（3）新鮮的蔬菜水果不能少，水更是我們攻略必備。