現(xiàn)在很多人的生活工作壓力大，導(dǎo)致睡眠質(zhì)量在不斷的下降，有些人還需要依賴藥物才能睡著，可是這樣長(zhǎng)期下去對(duì)身體有害，睡前其實(shí)可以做一些簡(jiǎn)單的功能，能夠促進(jìn)睡眠，那么如何做瑜伽提高睡眠質(zhì)量？睡前做哪些瑜伽動(dòng)作好？下面為大家介紹。

1、睡前適合做的瑜伽動(dòng)作

1、輔助跪姿嬰兒式（1～5分鐘）

用具：1或兩條瑜伽毯、1個(gè)長(zhǎng)方形瑜伽抱枕〈或3條以上瑜伽毯〉

做法：雙膝分開跪地，臀部坐在腳跟上，若覺得小腿緊繃或腳踝、腳掌不舒服，可將一條瑜伽毯?jiǎn)握刍螂p折墊在小腿下，以減輕腳踝及腳掌的壓力。將抱枕夾在雙腿之間，可利用折成長(zhǎng)方形瑜伽毯調(diào)整高度，直到感覺身體能放松。慢慢地將身體前彎趴在抱枕上，頭轉(zhuǎn)向側(cè)面靜止一會(huì)兒，再轉(zhuǎn)向另一側(cè)，平均放松兩邊肩頸部位。手臂舒服地放在抱枕兩側(cè)，閉上眼睛，輕松地呼吸，一邊停留1～5分鐘。

練習(xí)益處：類似胎兒在母體內(nèi)的姿勢(shì)，有安神的效果。放松舒緩下背部，紓解僵硬的肩頸，進(jìn)而沉淀雜念。

2、舒緩俯臥扭轉(zhuǎn)式（各3～5分鐘）

用具：1條瑜伽毯、1或兩個(gè)長(zhǎng)方形瑜伽抱枕（或3條單折法瑜伽毯）視身長(zhǎng)而定。

做法：側(cè)坐后，身體側(cè)邊與抱枕貼近，不讓腰部懸空。下背緊張的人，可在膝蓋下放一條雙折毛毯，厚度視個(gè)人需要調(diào)整。緩緩向前趴在瑜伽抱枕上，臉頰下視情況放一條標(biāo)準(zhǔn)折法或單折法的瑜伽毯，讓肩頸部位能充分放松。

練習(xí)益處：放松背部和身體兩側(cè)。擴(kuò)展肺部和橫隔膜。

2、提高睡眠質(zhì)量小常識(shí)

1、睡眠環(huán)境

其實(shí)要保證我們能有一個(gè)好的睡眠，有幾個(gè)方面不容忽視。第一我們就要從環(huán)境下手，一般利于睡眠的環(huán)境應(yīng)該是盡量暗一點(diǎn)的、安靜、舒適、清爽，因?yàn)橹挥性谝粋€(gè)完全不被外界打擾的環(huán)境下，我們才有可能睡出一個(gè)好覺。在溫度上盡量控制在18℃至20℃。

2、不要在床上吃東西

床，我們只有在休息的時(shí)候才會(huì)睡，可是現(xiàn)在有太多的人把床也全面工具化了，比如坐著或是躺在床上看電視，這樣還不夠，還要一邊看電視一邊吃東西。或是一個(gè)勁的接打電話。

3、適當(dāng)飲食助睡眠

晚上睡眠不好怎么辦呢，可在平時(shí)多吃一些能平穩(wěn)血清素和轉(zhuǎn)換五羥色胺的食物，這些食物會(huì)起到鎮(zhèn)定的作用。如香蕉、土豆、全麥面包、燕麥粥、溫牛奶等，也有助于入睡和提高睡眠質(zhì)量。

4、良好的生活習(xí)慣

相信現(xiàn)在很多的在生活中都有自己的一些習(xí)慣，可能有一些習(xí)慣還會(huì)和睡眠有關(guān)，比如平常上班的話可能會(huì)保持比較正常的生活習(xí)慣，可是一到休息的時(shí)候，就會(huì)想到好不容易休息一下，睡晚一點(diǎn)、玩晚一些沒關(guān)系。其實(shí)這樣做是不妥的，無論如何，保持一個(gè)良好習(xí)慣對(duì)睡眠也是至關(guān)重要的。

3、瑜伽入門的注意事項(xiàng)

1、不要空腹做瑜珈

最好是在瑜珈前的一的小時(shí)以前用餐完畢，但如果來不及在一個(gè)小時(shí)前用餐但又很餓時(shí)，可以在瑜珈前的二十分鐘吃一根香蕉，既能夠抵擋饑餓感又不會(huì)消化不良。

2、別為身材害羞

廣告上練瑜伽的人都身材苗條，但不管一個(gè)人腰圍如何，都能練好瑜伽。事實(shí)上，研究表明，瑜伽能幫人減肥，避免增重。

3、不必追求極致

你可能見過瑜伽修行者像面條一樣扭曲身體，但這只是練習(xí)的最佳境界。即使你天生身體比較僵硬，通過練習(xí)，身體也會(huì)變得靈活。另外，你要知道，瑜伽不僅僅是擺幾個(gè)姿勢(shì)，更要調(diào)整呼吸，放松心情。

4、不需要襪子和手套

防滑手套和襪子會(huì)讓你在練習(xí)瑜珈姿勢(shì)時(shí)對(duì)于身體伸展的位置有錯(cuò)誤的感覺，長(zhǎng)期下來會(huì)導(dǎo)致沒有辦法確實(shí)地做到特定的瑜珈動(dòng)作，無法發(fā)揮瑜珈練習(xí)的功效。

5、調(diào)整呼吸

瑜珈課程通常會(huì)從呼吸練習(xí)開始，課程也是以緩緩的深呼吸結(jié)束。當(dāng)妳不知道該如何是好時(shí)，那就專注在呼氣與吸氣上，這是保持平靜，并且有助于瑜珈姿勢(shì)的最好方法。

6、嬰兒式是初學(xué)者的好伙伴

在瑜珈課中老師可能會(huì)讓大家有不同程度的動(dòng)作，所以當(dāng)有些動(dòng)作實(shí)在是做不到時(shí)，不用慌張，可以試著做較輕松的嬰兒式。當(dāng)呼吸不太順暢時(shí)也可以試著做嬰兒式來調(diào)整呼吸。

7、在練習(xí)瑜伽后至少15分鐘再沐浴。

8、做上體往下倒立的姿勢(shì)時(shí)，高血壓、低血壓患者、頭部受過傷害的人，暈眩病人、心衰的人不要做，經(jīng)期婦女也不要做，以免頭部充血而發(fā)生危險(xiǎn)。

9、不用擔(dān)心自己筋骨硬，承受不了各種姿勢(shì)的折磨，其實(shí)只要按照老師的練習(xí)程序，再配合老師所指導(dǎo)的呼吸和伸展身體的技巧，順其自然、慢慢進(jìn)展。

10、習(xí)練瑜伽要盡可能穿著簡(jiǎn)單、寬松。習(xí)練時(shí)最好光著腳，并摘掉手表、腰帶或其他飾物。

11、習(xí)練時(shí)保持空氣流通對(duì)于調(diào)息練習(xí)很重要。

12、墊子要有支撐性，太軟或太硬都不好，千萬不能讓腳下打滑。