現(xiàn)如今，我們在城市的各個角落，的剖可以看到共享單車，共享單車最大的好處就是可以讓我們的短距離出行更加方便，并且也更加的節(jié)能環(huán)保，其實，騎單車的好處不僅僅是這些，還有攻略保健的功效，那么，騎行的好處有哪些？每天騎行的計劃意義在哪里。

1、騎行的好處

現(xiàn)如今，最時髦的出行方式莫過于“共享單車”了！相信你早已體驗到了它隨騎隨停的方便快捷吧！其實，騎自行車的益處不僅僅于此，近日，刊登在《循環(huán)》和《美國心臟協(xié)會周刊》上的兩項研究指出，經(jīng)常騎自行車的人，患心血管疾病風險較低。

騎行被稱為“黃金有氧功能”，能加強人體心肺功能，提高下肢肌肉力量，還能減壓。美國著名月刊《時尚》稱騎行對計劃十分有利，并列舉了9大理由，讓你無法不愛上自行車。但騎行不同于一般的騎自行車上下班，需要掌握正確的方式和方法，否則可能會造成不必要的損傷。今天小編就為大家說說騎行的利與弊。愛好騎車的你要記得收藏哦~

它被稱作“黃金有氧功能”！每周騎半小時少得病

美媒推薦騎行的九大理由！

騎行鍛煉腿部肌肉。

騎行不僅可以鍛煉腿部肌肉(從小腿肚一直到大腿上部)，當我們離開車座蹬車時還可以鍛煉臀部肌肉。自行車會幫助我們塑造苗條緊實的好身材。你無需擔心練出塊狀肌肉，因為騎行的強度只會更好地提高我們的心肺功能而不會使肌肉過于發(fā)達。長期騎行的我們將會擁有緊實、線條優(yōu)美的肌肉。

騎行可以瘦腹部。

雖然騎車并不能直接瘦腹部，但騎車的姿勢就好比在腰上系了一條腰帶，隨著蹬車的律動，腹部的脂肪會隨之燃燒。騎行可謂是一項心肺功能，它可以鍛煉人體全身的肌肉，燃燒脂肪。通過騎行，人體脂肪含量最高的部位，尤其是腹部，可以得到有效鍛煉。

騎行不會損傷膝蓋。

網(wǎng)上有騎自行車傷膝蓋的說法，是真的嗎？北京大學人民醫(yī)院骨關節(jié)科李儒軍醫(yī)生表示，走路、跑步、爬山可能對膝蓋都有損傷，壞的是不好的功能習慣，而不是功能本身。

騎自行車是一種中等強度功能，每次持續(xù)時間10分鐘以上，是有效地有氧功能，騎自行車的好處在于鍛煉關節(jié)和肌肉功能。自行車會幫助身體分擔我們的體重，從而減少功能對關節(jié)的沖擊。如果你想找一個對膝蓋無負擔的功能，那么自行車是你的不二選擇。

騎自行車要保持良好的功能習慣，講究規(guī)律性，保持功能頻率，隔幾天功能一次，不能長時間不功能，一下就騎行十幾公里。騎行要循序漸進，可以慢慢加量，只要功能習慣好，功能對關節(jié)是有好處的。不過騎自行車，對于有骨性關節(jié)病的人，屈膝別超過90度。

騎行可以甩掉贅肉。

如果你在苦苦尋找一項幫你甩掉贅肉的功能，不用再費勁啦，自行車就是你最好的選擇！騎行作為一項耐力功能，可是充分燃脂和調(diào)動下半身肌肉的甩脂利器。

騎行燃燒卡路里。

較游泳和跑步而言，騎行不易使人疲憊。因此，騎行可以讓我們功能時間更久一點，從而燃燒更多的卡路里。那么騎行多久才可以燃燒最多的卡路里呢？為了讓大家有更加直觀的概念，我們以一位60公斤重的女性騎行一小時為例：

354卡路里-慢速騎行(16km-19km)；

472卡路里-中速騎行(19km-22km)；

590卡路里-高速騎行(22km-25km)；

408卡路里-比賽速度(25km-30km)。

由此可見，即使以16公里/小時的慢節(jié)奏騎行，我們每小時仍可以消耗236卡路里的熱量。

騎行強心肺。

人們總說自行車是心動加速劑，鍛煉心肺功能不僅有利于減重、清除有毒物質(zhì)更能夠提高身體耐力、增強心臟活力。

刊登在《循環(huán)》和《美國心臟協(xié)會周刊》上的兩項研究指出，經(jīng)常騎自行車的人，患心血管疾病風險較低。《循環(huán)》的文章說，研究人員調(diào)查了4.5萬名丹麥成年人，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：在20年的追蹤調(diào)查中，經(jīng)常騎自行車的人，心臟病發(fā)作風險降低了11%-18%；每周只需要騎半小時自行車就能夠幫助機體抵御冠狀動脈疾?。辉陬^5年跟蹤期間經(jīng)常騎自行車的人，相比隨后15年不騎自行車的人，患心臟病風險降低25%。

發(fā)表在《美國心臟協(xié)會周刊》上的研究報告說，研究人員對2萬名瑞典40歲、50歲及60歲的人，進行長達10年的追蹤調(diào)查，對這些人的上下班習慣、體重、膽固醇水平、血壓及血糖進行了監(jiān)測，與使用公共交通工具或開車上班的人比，騎自行車上班的人中：15%的人不易肥胖，13%的人不易患高血壓，15%的人不易患高膽固醇癥，12%的人不易患糖尿病。在接下來10年的調(diào)查研究中，研究人員發(fā)現(xiàn)，保持騎自行車習慣的人，肥胖風險降低39%，高血壓風險降低11%，高膽固醇風險降低20%，糖尿病風險降低18%。

研究人員認為，鍛煉對每個人來說都不晚，那些從開車或坐公交上下班轉(zhuǎn)到騎自行車上下班的人，可以顯著感受到他們心血管計劃的改善。

騎行欣賞美景。

與游泳和其他功能不同，騎行時看到的景色可不是幽蘭的池底或體育館的四壁，而是真正的自然美景。騎行比我們走路或跑步的距離更遠，見到的景色更多。這里提一點小建議，出發(fā)前先根據(jù)預計騎行距離提前規(guī)劃一下線路，如此才能充分享受美景。

隨時隨地想騎就騎。

你無須問一周應該騎行幾次這種問題，騎行是一項全天候功能，隨時隨地，想騎就騎。晚上去約會？騎自行車！白天上班？騎自行車！騎行是為沒有整段時間功能的下載量身定制的攻略法寶。不過，若想達到攻略效果，建議每周至少騎行兩次。

騎行放松身心。

騎行同其他功能一樣，可以刺激大腦分泌內(nèi)啡肽，達到愉悅身心的效果。下班后騎自行車是將功能與放松合二為一的絕佳方法。

國家自行車隊教練傳授你騎行攻略的訣竅。

國家自行車隊教練員李衛(wèi)博士會告訴你騎行攻略的訣竅。

不用追求高檔車，日常鍛煉推薦公路自行車。

從攻略的角度說，山地車、公路自行車都是理想選擇，且各有優(yōu)勢。山地車不容易扎胎，車子較重、騎著穩(wěn)當，還可減震，面對山路等復雜路面效果會好一些；公路自行車騎著輕便，適合日常鍛煉。對于普通騎行愛好者，一般的車完全可以達到攻略效果。

調(diào)整車座高度及角度，達到舒適騎行。

屁股高、身體前趴是標準騎姿，這種姿勢能減少迎風橫截面積，削減風阻，提升騎行速度，是專業(yè)功能員或業(yè)余愛好者的常用姿勢。但對普通鍛煉者來說，實際操作會有一定難度，適應性也較差，可在逐漸適應的基礎上效仿，但不可過于強求。建議參考以下3點調(diào)整車座高度及角度，達到舒適騎行：

1.端坐在車座上，把曲柄與車架斜梁放在一條線上，腳跟放到腳踏上，以腿剛好能伸直為宜，這樣可保證騎車時不會過分屈膝或踮腳，且有利于發(fā)力。

2.騎行時前腳掌拇指球處正好能踩到腳踏軸上。

3.靜止時，曲柄放在水平位置，腳踩在腳蹬上，膝關節(jié)應與腳踏軸在一條垂線上。

戶外長途騎行危險重重，保護裝備要充足。

戶外騎行有一定危險性，尤其是長途騎行，保護裝備必不可少。建議騎行時佩戴頭盔、手套等，長途騎行最好隨車攜帶氣筒、備用車胎、水壺等物品。同時，戶外騎行最好結(jié)伴而行，相互照顧。騎行過程中要遵守交通法規(guī)，不可爭強好勝，注意安全和路況，長距離下坡要減速。

速度參考心率值，220減去年齡得出的數(shù)字為最大心率值。

年齡、功能史、性別都是影響功能強度的關鍵因素，加上每個人的體質(zhì)差異較大，騎行速度沒有統(tǒng)一標準。一般情況下，建議以心率劃分強度，即用220減去年齡，得出的數(shù)字就是最大心率值。對于普通騎行愛好者，鍛煉中心率值達到最大心率的60%就可以了，隨著水平的提高可以逐漸提高至80%。

時長要因人而異，以第二天不感到非常疲倦為標準。

騎行攻略的人，要根據(jù)自身體質(zhì)情況確定騎車頻率和時長，切不可盲目追求距離。一般情況下，每周2-3次或周末進行一次長時間的騎行都可以，騎行時間可參照心率強度，也可以參考騎行結(jié)束后，第二天清晨的身體反應來判斷，原則上是以第二天不感到非常疲勞為標準。

注意熱身和放松，做一些原地踏步、拉伸、弓步拉腿等功能。

熱身能讓身體更快地進入狀態(tài)，避免突然發(fā)力導致的肌肉、軟骨、肌腱等組織損傷。功能后還要及時緩和放松，否則長時間功能會造成乳酸堆積，帶來肌肉酸痛感和僵硬。放松方法很簡單，在車上就能完成，比如計劃騎行兩小時，可在前后各20分鐘都以慢騎為主。也可在此基礎上，做一些拉伸功能、原地踏步、弓步拉腿都是不錯的選擇。

2、騎行注意項

進行騎自行車鍛煉時，要注意正確的騎車姿勢。首先要調(diào)整好自行車鞍座的高度和把手等。調(diào)整鞍座的高度可以避免大腿根部內(nèi)側(cè)及會女性私處的擦傷或皮下組織瘤樣增生。調(diào)整把手可以有助于找到避免疼痛的良好姿勢。踩踏腳板時，腳的位置一定要恰當，用力要均勻，如果腳的位置不當，力量分布不均勻，就會使踝關節(jié)和膝關節(jié)發(fā)生疼痛。此外，還應經(jīng)常更換手握把手的位置，注意一定的節(jié)奏，可采取快騎與慢騎交替進行。

功能量的掌握：

室內(nèi)騎固定自行車鍛煉的功能量。主要取決于車速。車速可根據(jù)每分鐘蹬車的次數(shù)來決定，也可根據(jù)自行車輪的周徑，推算每分鐘象征性騎的距離。一般在騎車幾分鐘后，應停一下在1—2秒鐘內(nèi)計數(shù)脈率，以便掌握功能量。如果脈率過快，說明功能量過大，應減慢車速;如脈率慢，則應增加車速。開始進行騎固定自行車鍛煉時，一般進行10—20分鐘，然后逐漸增加鍛煉時間。最初幾天，可能會感到下肢肌肉酸痛，但堅持數(shù)天后便可消失。以后可逐漸地將鍛煉肘間延長到30分鐘或更長些。此外，也可利用加阻的方法增大功能量。對于功率自行車和固定自行車，加阻是十分容易的，利用舊自行車進行鍛煉的，則可以利用剎車來調(diào)節(jié)一定的阻力，以提高功能強度。

三、安全騎車守則

具體方法：

1.無論任何情況，盡可能穿著要專業(yè)。頭盔、騎行服、騎行褲最好。主要目的是要在騎車的下載中顯得與眾不同，讓人家注意你，同時不會把你和上學飆車的小朋友當作一類。

另外，一身專業(yè)裝備會讓你受到很多優(yōu)待。交警會擋住機動車給你打個手勢讓你先過，連卡車司機都會經(jīng)常主動減速，友好的看著你給你讓路。

2.紅色閃爍的尾燈：天色變暗時，尾燈必開。在沒有專用非機動車道的路段，白天也要開尾燈。當你騎在混合車道的時候，司機完全有看不見你的可能。因為當人的注意力集中在打電話，聊天之類的事情時，有些大腦認為的非關鍵信息就會被過濾掉。只有一些“特別”的信息才會被感知。這就是閃爍尾燈的必要性。

3.在機動車和非機動車混合的車道上，如果你準備進行半米以上的變線或者從外側(cè)超車，一定要先回頭看清后方的情況。而且，回頭的幅度一定要大，最好是把整個上半身夸張的轉(zhuǎn)過來。這樣做不但是讓你可以更清楚地看清后面，最關鍵是讓后面的機動車司機能夠清楚地看到記得動作，讓他們提前有所準備。

如果要轉(zhuǎn)彎，那么不但要回頭看，還要按照交通規(guī)則打轉(zhuǎn)向手勢。

但是，轉(zhuǎn)身向后看的前提是，你要先確認前方不會有物體在你轉(zhuǎn)身的時候突然出現(xiàn)或者剎車。

4.從任何停止的車輛邊經(jīng)過時，一定要保留1.5米以上的安全距離。否則，一旦有人開車門……如果道路太窄無法保留足夠的安全距離，那么請把速度降到15km/h以內(nèi)，同時，要提前通過車窗和車輛的反光鏡觀察車內(nèi)的人的動作。

5.通過十字路口，先向左后方看，有沒有準備右轉(zhuǎn)的機動車，機動車司機往往想想不到你的速度和普通自行車相差甚遠，總想搶在你前面右轉(zhuǎn)，而且，很多司機不打燈。

6.道路右邊的小區(qū)門口，單位門口和小巷子口弄堂口，是遠比十字路口更危險的地方。從這些口子突然殺出的車輛，行人，因為路口很窄所以無法提前觀察。通過這些路口，你只能假象每次都會有車輛突然殺出，自己提前做好所有的準備。

7.逆行的自行車，助動車，這是你的真正敵人，他們是騎車安全的最大威脅。白天沒有啥特別的辦法，自己注意躲避。晚上的車前燈是對付逆行的最好的方法。效果最好的是高亮度LED的閃爍模式，正面來的人眼睛會很難受，但是不至于看不清路。有這個燈才能讓他們趁早躲開。