隨著功能知識(shí)的普及，我想大部分應(yīng)該知道女生除了在攻略房可以練習(xí)跑步，快走，和舞蹈，瑜伽之外，也可以適當(dāng)做一些力量訓(xùn)練的。女上可以瘦，但也要有肌肉，這樣身體才會(huì)計(jì)劃，身形才會(huì)美麗。那么女生攻略用多重的啞鈴好？今天我們就來(lái)一起看看吧。

1、女生用多重的啞鈴

女生用多重的啞鈴合適，這需要看你的攻略目的、攻略動(dòng)作和你個(gè)人的基礎(chǔ)。健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。一般來(lái)說(shuō)1-5RM傾向增加絕對(duì)力量，6-12RM傾向發(fā)展肌肉體積，15RM以上是訓(xùn)練肌肉耐力。如果你的啞鈴攻略目的是增肌，則每天做相關(guān)啞鈴動(dòng)作8RM到12RM，每個(gè)動(dòng)作做3到8組左右;如果你的啞鈴攻略目的是塑身則，每天做相關(guān)啞鈴動(dòng)作15RM到20RM，每個(gè)動(dòng)作做5-6組。對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，一般比較適合20RM左右的重量，20RM偏向于塑身減脂的作用。

2、最適合女性的攻略方式

基本上來(lái)說(shuō)，低重量、多重復(fù)的訓(xùn)練可以增加肌肉耐力(18~25次/組，3組)?！銇?lái)說(shuō)這種方法是比較適合希望塑形的女性的，是女性的首選，因?yàn)檫@種鍛煉方法不僅可以增加肌肉的質(zhì)量，還不會(huì)使肌肉的體積明顯增大;

中等重量、中等重復(fù)次數(shù)的訓(xùn)練可以增加肌肉維度(8~12次/組，4組);

大重量、少重復(fù)的訓(xùn)練可以增加肌肉的最大力量(3~6次/組，3~4組)。

如果你試做某個(gè)動(dòng)作，可以很標(biāo)準(zhǔn)地用某個(gè)重量做到18~25次，但無(wú)論如何也無(wú)法標(biāo)準(zhǔn)地做到26次，那么這個(gè)重量就是適合你增加肌肉耐力的重量?！绻愫茌p松地做了26個(gè)標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，那么你就可以考慮增加重量了。

同樣的，如果你試做某個(gè)動(dòng)作，可以很標(biāo)準(zhǔn)地用某個(gè)重量做到8~12次，但無(wú)論如何也無(wú)法標(biāo)準(zhǔn)地做到13次，那么這個(gè)重量就是適合你增加肌肉緯度的重量。——如果你很輕松地做了13個(gè)標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，那么你就可以考慮增加重量了。

3、攻略啞鈴的選擇方式

1、根據(jù)身高體重選擇啞鈴重量

一般來(lái)說(shuō)，根據(jù)身高和體重來(lái)進(jìn)行選購(gòu)。如果你不知道如何選擇，可參考以下的原則，這是根據(jù)國(guó)人常規(guī)體質(zhì)和功能強(qiáng)度來(lái)制定的，同時(shí)考慮到以后啞鈴攻略強(qiáng)度增加的階段。

身高1.60米以下體重60公斤內(nèi)-25公斤組合(一對(duì)25公斤，下同)

身高1.70米以下體重70公斤內(nèi)-30公斤組合

身高1.80米以下體重80公斤內(nèi)-35公斤組合

身高1.90米以下體重95公斤內(nèi)-45公斤組合

如果你的啞鈴攻略目的是增肌則每天做相關(guān)啞鈴動(dòng)作8RM-10RM5-6組

如果你的啞鈴攻略目的是塑身則每天做相關(guān)啞鈴動(dòng)作15RM-20RM5-6組(此處組數(shù)僅供參考)(RM：ReDemoMaxi-mum最多重復(fù)次數(shù)，一定重量的啞鈴最多能完成幾次動(dòng)作稱為幾R(shí)M，RM通常需要反復(fù)測(cè)試來(lái)獲得。比如30KG的啞鈴，做上斜啞鈴臥推最多能完成8次動(dòng)作，那么就叫做30KG的上斜啞鈴臥推為8RM。)

2、常見(jiàn)啞鈴特點(diǎn)

市面上常見(jiàn)的啞鈴品種有包膠啞鈴、包鑄鐵啞鈴、電鍍啞鈴、烤漆啞鈴。

包膠啞鈴指的是全膠結(jié)構(gòu)，價(jià)格相對(duì)電鍍啞鈴低。普通包膠多用回收塑料制成，有刺激性氣味時(shí)間長(zhǎng)容易變質(zhì)，不利計(jì)劃。優(yōu)質(zhì)包膠多用瀝青制成，氣味較小。由于現(xiàn)在做工精細(xì)很難區(qū)分普通包膠和優(yōu)質(zhì)包膠。

包鑄鐵啞鈴是外層包膠，內(nèi)部使用鑄鐵塊。外層包膠同樣有普通包膠和優(yōu)質(zhì)包膠之分，同重量體積相對(duì)包膠啞鈴小，價(jià)格實(shí)惠。

電鍍啞鈴價(jià)格相對(duì)于包膠啞鈴高些。電鍍啞鈴顏色鮮艷，永不退色，無(wú)刺激性氣味，一般家庭攻略使用。

烤漆啞鈴是優(yōu)質(zhì)鑄鐵電鍍后，采用烤漆工藝完成的?？酒釂♀?fù)庑胃用烙^，價(jià)格相對(duì)于電鍍啞鈴較高，適合專業(yè)攻略中心使用。

3、在重量的選擇上也要注意，尤其是在功能的前10分鐘，要選擇最大負(fù)荷55%至70%的啞鈴

a.試舉選重量：連續(xù)試舉15-25次，感覺(jué)接近自己力量的極限，即是適合的重量。如果試舉15次就感覺(jué)支持不住，說(shuō)明這個(gè)重量超重。

b.建議最好選擇兩副啞鈴，一副重、一副輕。重的啞鈴訓(xùn)練大肌肉群，胸、背、腿等。輕的啞鈴訓(xùn)練小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。

c.塑膠啞鈴的優(yōu)點(diǎn)是置放時(shí)聲音輕，但比較不耐磨。

d.不銹鋼啞鈴的優(yōu)點(diǎn)是耐磨，適合在戶外用。

4、居家肌肉鍛煉小方法

一、鍛煉腹部肌肉

1.仰臥卷腹

躺在地板上，輕輕地立起膝蓋，不要弄疼腰部。伸直雙手，輕輕地仰起上半身，讓自己看到肚臍的位置。意志力集中在腹部，保持這個(gè)動(dòng)作10-15秒鐘。動(dòng)作需要重復(fù)練習(xí)10次。

提示：

用力往上抬起背部的肩胛骨，這一點(diǎn)很重要。

2.腿往上抬高又放下來(lái)

坐在椅子上，伸直膝蓋，讓腿與地面保持平行狀態(tài)。在放下腿的時(shí)候，腳不要著地，停在差不多觸碰到地面的高度即可。抬腿之后又放下來(lái)的動(dòng)作需要重復(fù)練習(xí)10次。

提示：

做動(dòng)作時(shí)注意力集中在腹部。兩手用力抓住椅背，讓上半身固定不動(dòng)，這樣動(dòng)作做起來(lái)也會(huì)比較輕松。

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二、鍛煉腿部肌肉

1.單腳屈膝，然后伸直

手撐在墻上，單腳站立。慢慢地將膝蓋彎曲成90度，然后再伸直。這個(gè)彎曲膝蓋又伸直的動(dòng)作左右兩腿各重復(fù)練習(xí)10次。

提示：

精神集中在大腿和小腿上，膝蓋慢慢地彎曲，然后再伸直。

2.用腳尖上樓梯

在地鐵站或是公司等走樓梯的時(shí)候只用腳尖上樓梯。

提示：

小心不要滑到，腳尖踩在樓梯上，然后快速地上去。

三、鍛煉背部肌肉

1.向后仰起上半身

雙腳打開(kāi)，雙手放在腦后，手臂抬高到頭的旁邊，保持這樣的姿勢(shì)慢慢地向后壓臀部。這個(gè)動(dòng)作需要重復(fù)練習(xí)10次。

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提示：

集中精神留意背部的動(dòng)作，不要弓著腰，在做動(dòng)作的時(shí)候，上半身稍微往后仰即可。讓兩邊的肩胛骨向中間靠，提起胸膛來(lái)做動(dòng)作，動(dòng)作會(huì)更加容易。2.抬起桌子

坐在椅子上，面向桌子，兩手做出好像要抬起桌子那樣的姿勢(shì)，保持這樣的姿勢(shì)15秒鐘。腳放在桌腳下，用力踩著，把桌壓下來(lái)。該動(dòng)作需要重復(fù)練習(xí)10次。

提示：

讓椅子靠近桌子，兩手抬起桌子。如果椅子和桌子離得開(kāi)的話，更多是鍛煉了手臂而不是鍛煉背部肌肉。