我們生活中鍛煉的方法有很多，其中跑步是一種非常常見的功能方式，很多人每天早晨的時(shí)候，都會(huì)在公園里跑步，很多人認(rèn)為跑步就是那么簡(jiǎn)單，沒有怎么注意，就會(huì)損害膝蓋，那有什么方法跑步能不傷害膝蓋呢？下面，給大家具體介紹一下跑步不傷膝蓋的方法。

1、怎樣跑步不傷膝蓋

1控制跑量

攻略功能都需要從低強(qiáng)度慢慢升到高強(qiáng)度，跑步也是如此，我們都應(yīng)該根據(jù)自身情況，控制一定的量。但是每個(gè)人的個(gè)體差異極大，而且跑量基數(shù)也不同，單純用百分比來(lái)控制只是一個(gè)統(tǒng)計(jì)學(xué)上的結(jié)果，并不十分準(zhǔn)確。因此每次跑步時(shí)的感受非常重要。這種感覺就是肌肉和身體的疲倦程度。

在跑過一段時(shí)間后，都能夠比原來(lái)更精確的感覺疲倦。每天的溫度，身體情況，飲食情況等多種因素都會(huì)讓身體出現(xiàn)的疲倦點(diǎn)不同。腿部肌肉疲倦，除了速度減慢外，很重要的一點(diǎn)就是對(duì)步伐和落地時(shí)的控制變差。肌肉越疲倦，半月板承受的沖擊力越大，當(dāng)超出了其的緩沖范圍就會(huì)傷害到股骨頭。而半月板和股骨頭的很多損傷是不可修復(fù)的。

對(duì)有經(jīng)驗(yàn)的跑者來(lái)說，在跑量遞增的賽前時(shí)期，先要感知一下跑與上周同樣的跑量是否更輕松，如果是的話，在超出的跑量部分任意點(diǎn)感到無(wú)法控制跑姿時(shí)都應(yīng)該停下來(lái)。如果并不感覺比上周更輕松，則不要選擇增加跑量。在連續(xù)增加跑量或是高強(qiáng)度訓(xùn)練進(jìn)行3-4周后，要設(shè)計(jì)1周的間隔周，將跑量減至最高峰的70%左右，進(jìn)行充分的恢復(fù)和休息。之后再繼續(xù)增加跑量和訓(xùn)練強(qiáng)度。

對(duì)于剛進(jìn)行跑步的人來(lái)說，隔一周增加一次跑步的量比較合理，但也要根據(jù)自身情況，適當(dāng)增加。相當(dāng)于一周提高，一周鞏固成果。而增加量不必限制刻意的比例。關(guān)注身體，跑到覺得落地變重，或是膝部感覺有壓力時(shí)馬上停下來(lái)。

2減少速度訓(xùn)練

同等跑量的情況下，更高的速度意味著更大的沖擊力，對(duì)膝蓋傷害的可能更大。同時(shí)更高的速度，跑姿就會(huì)變形，為了拉大步伐，提高速度。不自覺的腿部在落地時(shí)沒有任何彎曲，喪失了通過關(guān)節(jié)彎曲時(shí)的肌肉緩沖能力，而將沖擊力直接傳給了膝蓋。這也是很多初跑者在跑步的前2個(gè)月，跑量很少的情況下受傷的原因。跑量雖然只有每天2，3km。但是急速盡自己的全力猛跑，在肌肉保護(hù)還不夠強(qiáng)大的時(shí)候，就用巨大的沖擊力將膝蓋弄傷了。

對(duì)于長(zhǎng)跑和耐力跑來(lái)說，即使一個(gè)有經(jīng)驗(yàn)的跑者，速度訓(xùn)練量一般也不會(huì)超過總訓(xùn)練量的10%。而且每周一般只有一次的間歇速度訓(xùn)練。而初跑者根本不用安排速度訓(xùn)練。甚至可以開玩笑的認(rèn)為在馬拉松成績(jī)3小時(shí)30以外的跑者都無(wú)需進(jìn)行速度訓(xùn)練。只要合理的累積訓(xùn)練量，安排好休息成績(jī)就會(huì)穩(wěn)步提高。

3調(diào)整跑步姿勢(shì)

首先是腳落地的位置在膝蓋的前邊，造成膝關(guān)節(jié)伸直，甚至鎖死(在每次站起的時(shí)候，能發(fā)現(xiàn)膝關(guān)節(jié)在最后的階段仿佛卡起來(lái)了，這是個(gè)自然機(jī)制，為了增加站立的穩(wěn)定性)。此時(shí)有相當(dāng)向前的力量都通過地面反饋，沖擊到膝關(guān)節(jié)。

所以，在落地的時(shí)候控制腳踝的位置盡可能在膝蓋的正下方，或是略偏后一點(diǎn)。膝蓋處的彎曲將起到極好的緩沖作用。

其次是腳部落地點(diǎn)盡可能控制在前腳掌，尤其是重心最好落在正對(duì)大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。這個(gè)重力位置為腿部合理排列的受力點(diǎn)。受力點(diǎn)無(wú)論是更靠腳的外側(cè)，內(nèi)側(cè)還是后部都會(huì)造成對(duì)膝蓋側(cè)向的沖擊力，導(dǎo)致受傷。還有就是控制身體的穩(wěn)定，不要左右搖晃。因?yàn)樽笥覔u晃會(huì)讓重心位置在側(cè)向不斷改變，給膝蓋側(cè)向沖擊力。而膝蓋正面承受體重的能力最強(qiáng)。

2、跑步注意事項(xiàng)

適合跑步的時(shí)間

跑步的時(shí)間其實(shí)并沒有特別的規(guī)定，要看功能者什么時(shí)間比較合適，有空閑時(shí)間。其實(shí)，對(duì)絕大多數(shù)正常體質(zhì)的人來(lái)說，只要避開飯前半小時(shí)、飯后一小時(shí)以及睡覺前兩小時(shí)，其他任何時(shí)間都可以進(jìn)行體育鍛煉。如果已經(jīng)養(yǎng)成了晨練的習(xí)慣，持之以恒一定也會(huì)獲益多多，沒必要改成晚練。

對(duì)于平時(shí)不功能，而且在此時(shí)打算功能的朋友來(lái)說，最佳的跑步時(shí)間不是晚上，也不是早上，而是馬上。只有你功能了，堅(jiān)持了，再去考慮早或晚的事情，因?yàn)榕懿匠艘紤]環(huán)境時(shí)間因素外，更多時(shí)候考慮的是自己在這個(gè)時(shí)間段是否有時(shí)間，跑同不跑比起來(lái)，跑更重要，很多人因?yàn)檫^于考慮什么時(shí)候跑最好，因此經(jīng)常弄得跑步跑不成，這就是因噎廢食。我跑步的想法是：根據(jù)自己周圍環(huán)境、工作時(shí)間，找出適合自己的時(shí)間、地點(diǎn)。

一般來(lái)說，每周至少要跑三次或以上，才能讓心肺功能逐步提高?！懊刻於枷肱懿健?，如果這樣想，最好也控制在一周5次內(nèi)，因?yàn)槌^這個(gè)范圍可能會(huì)不知不覺中堆積骨頭和關(guān)節(jié)的疲勞，還會(huì)蓄積心理上的壓力。

3、跑步前的準(zhǔn)備

跑步前要做一些準(zhǔn)備活動(dòng)，使身體各系統(tǒng)機(jī)能較迅速進(jìn)入興奮狀態(tài)。一般可做以下幾節(jié)準(zhǔn)備活動(dòng)(如果你懶得做可以這樣替代：剛開始跑兩百米時(shí)用慢速跑，然后逐漸提速。)：

1站立，兩手叉腰，交替活動(dòng)踝關(guān)節(jié);

2半蹲，兩手扶膝活動(dòng)膝關(guān)節(jié);

3兩腿交替高抬腿，活動(dòng)髖關(guān)節(jié);

4兩手叉腰旋腰，活動(dòng)腰部;

5一手扶持，依次前后踢腿、活動(dòng)髖、膝關(guān)節(jié);

6前后弓箭步壓腿;左右壓腿，牽扯腿部韌帶;

7上體前后屈以及上肢的輕微活動(dòng)等。

結(jié)語(yǔ)：通過對(duì)上面文章的閱讀，相信大家對(duì)跑步時(shí)怎么減少膝蓋的受傷已經(jīng)有了更多的認(rèn)識(shí)，希望今天小編的介紹能夠幫助到大家。跑步是一項(xiàng)需要長(zhǎng)期堅(jiān)持的功能，大家一定要堅(jiān)持鍛煉哦!最后小編提醒大家在鍛煉的同時(shí)也要注意自己的身體哦!