在攻略的道路，可能一開始大家的目標都比較明確，要么是為了減肥，要么是為了練發(fā)達的肌肉，再要么是為了保持身體的計劃，但是目標明確不代表方法就正確，因為制定明確的攻略計劃十分重要，千萬不能盲目，否則反而可能會受傷。

1、攻略有利還是有弊

這個問題其實要辯證的分析。

第一，任何事情都是有風(fēng)險的，我們要看風(fēng)險的大小，攻略確實有一定的風(fēng)險，但它的風(fēng)險并不大。

有數(shù)據(jù)表明，對于大眾下載，美國的數(shù)據(jù)顯示功能造成的猝死的發(fā)生率大約在10萬分之0.4，而這些猝死的個體多數(shù)事后分析時會發(fā)現(xiàn)患有一些未被發(fā)現(xiàn)的心臟疾病，所以，可能對于計劃的人（經(jīng)過醫(yī)學(xué)檢查后確定計劃的人，而非自認為計劃的人），發(fā)生率可能更低，但確實，發(fā)生率并不為零，所以，即便完全正常的人，也有可能發(fā)生功能性猝死，但這種功能性猝死，也多數(shù)是有原因。接下來我們看第二條。

第二，談任何事情的收益和風(fēng)險，都離不開它的劑量（或強度）的前提，在沒有這個前提的情況下，是沒法給出確定的結(jié)論的。

對于大多數(shù)為了維持計劃的攻略來說，其實進行中等強度的功能鍛煉就足夠了，這種強度的功能鍛煉引起猝死的風(fēng)險就極小了。

而有些攻略人士，其攻略的目的并非為了計劃，而是為了健美，或者其他目的，這樣的人經(jīng)常是一次次挑戰(zhàn)自己的極限，甚至是在違背科學(xué)規(guī)律的情況下，有時候風(fēng)險的發(fā)生就是不可避免的了，比如有人明明感冒了，還偏偏要去跑馬拉松；有人為了練出一身肌肉，不惜使用各種違禁藥物。

總結(jié)一下，對于以計劃為目的的攻略，風(fēng)險是很小的，而且對人體是有益的，但對于違背科學(xué)規(guī)律，盲目追求其他的目標的人來說，確實攻略的風(fēng)險不小。

對于普通人，如何規(guī)避攻略的風(fēng)險呢？

第一，原來沒有功能習(xí)慣的人，在開始攻略前進行一次全面的醫(yī)學(xué)檢查，尤其是中年以上的人。因為有時候我們自認為的身體計劃不一定是真的，在進行過醫(yī)學(xué)檢查后，可以由醫(yī)生給制訂合理的功能方案，這樣會更安全。

第二，遵守?zé)嵘?-功能--冷身的功能程序，可以降低很多功能風(fēng)險和功能損傷。

第三，身體出現(xiàn)不舒服的癥狀的時候，比如感冒、極度疲勞等，不去攻略或者僅進行輕度的功能，以免給本已經(jīng)過度負荷的身體再增加較大的負擔(dān)，出現(xiàn)危險。

2、制定計劃攻略計劃

1.認識你自己

我們的老祖宗多年前就告訴我們：“欲事之無繁,則必勞于始而逸于終。”意思是說，想要使事情不雜亂，必須開始時就勞心勞力，到后來就安閑了。

那么攻略開始時，我們應(yīng)該做些什么呢？首先，初學(xué)者要明確自己現(xiàn)在身體的狀況，即是屬于偏胖，正常，還是偏瘦；還要搞清楚自己目前處于什么級別，即：初學(xué)者，初級，中級，高級，專業(yè)；當然，還要搞清楚自己攻略的目的，例如是為了減肥，增肌，翹臀，或者其他。

明確攻略目的以及定位好自己的身體狀況后，有針對性的制定攻略計劃就是一件有的放矢的事情啦。

2.準備期進行有氧練習(xí)

功能初期，你需要進行半個月左右的有氧練習(xí)，這會使你的耐力和代謝能力有極大提升。進行有氧練習(xí)，最好的辦法就是跑步。每天跑兩組，每次10-15分鐘。同時，注意跑后一定要進行柔韌性練習(xí)。這有利于增強你的心肺功能，同時通過跑步刺激你的肌肉，為后期的力量訓(xùn)練提供一個預(yù)熱期。好多初學(xué)者剛開始攻略就開始舉鐵，通常十分鐘下來就滿頭大汗，就是因為有氧練習(xí)沒有做好。準備期做有氧練習(xí)，可以先消耗糖原，再舉鐵可以更好地消耗脂肪。

3.攻略初期進行徒手的力量練習(xí)

進行了半個月左右的有氧練習(xí)之后，你可以進行為期15天左右的徒手的力量練習(xí)。例如俯臥撐、引體向上、深蹲，和舉腿。每個動作3-5組，每組8-15個。

這幾個動作是比較好的攻略手段，如果你覺得這幾個動作尚滿足不了你的功能需求，那么你可以嘗試一下波比跳，每次5-8組，每組15-25個。

在攻略初期要進行這些徒手練習(xí)，一方面是因為這些訓(xùn)練本身也是一種比較計劃的訓(xùn)練方法，另一方面也避免了舉鐵帶來的傷害，因為新手在進行舉鐵練習(xí)時，很容易因動作錯誤以及使用器械的力量過大，而造成肌肉拉傷。

4.攻略中期開始舉鐵

經(jīng)過了準備期、初期的練習(xí)之后，相信你已經(jīng)有了一定的力量基礎(chǔ)，且體能素質(zhì)比一般人要好很多。這個時候，你終于可以開始舉鐵了。

在攻略初期，你可以初步給自己定一個訓(xùn)練計劃，如每周三次，周一腿肩，周三背二頭，周五胸三頭，細化每天練習(xí)的肌肉群。開始一個月到兩個月最多三練。要保證小肌肉群有至少24小時休息時間，大肌肉群有48-72小時休息。每周最先練腿。每個動作組和組之間休息30秒，你可以利用這三十秒做拉伸或者喝點水，喝水要注意少量多飲的原則。

注意此時的飲食要盡可能多地攝入蛋白質(zhì)含量較高的食物，但是你沒有必要專門購買乳清蛋白粉、增肌粉等功能補劑，補充一些奶制品、和蛋類、豆類等即可。

在這個階段，你還可以堅持學(xué)習(xí)一些大咖使用器械的方法，堅持訓(xùn)練堅持半年以上，你的形體一定會有一個整體上改觀。

5.攻略堅持期，堅持，再堅持

隨著器械力量數(shù)目的不斷增加，肌肉的圍度變化會更加明顯。但過了這段肌肉瘋漲期之后，肌肉的增大幅度會變得不那么明顯，這說明你到了堅持期。

我們知道，攻略不是一件一勞永逸的事情，只有不斷的練習(xí)和刺激，才能使其增長。這時你可以嘗試一周四練，或者一周五練，但不管選擇哪種方式，你一定要保證“小肌肉有至少24小時休息時間，大肌肉群有48-72小時休息”這條鐵律。每次訓(xùn)練的肌肉也要有針對性，這樣才有利于你度過瓶頸期。

攻略本來是強身健體，減少身體多余脂肪，讓身體更加計劃的一項功能，但是有的盲目胡亂攻略，沒有計劃，不僅對于身體計劃無益，甚至還可能造成損傷，這也是為什么功能員身體傷痛比較大的原因，那是因為功能過度，所以我們量力而行就可以了。