臀部肌肉會(huì)讓女性看起來更加可愛，對(duì)聚寶盆也能帶來很多的好處，不過要想鍛煉臀部肌肉，就需要掌握正確的攻略方法，那么臀部肌肉怎么練？怎么練臀部肌肉？能夠鍛煉臀部的機(jī)身功能有很多，下面就來詳細(xì)了解這些攻略方法怎么進(jìn)行吧。

1、如何鍛煉臀部肌肉

1.正確深蹲

有一句話叫做“無深蹲，不翹臀”，可見深蹲在練就臀部肌肉的重要，但很多人在進(jìn)行深蹲時(shí)并不能感到鍛煉了臀部肌肉，這是沒有掌握好角度和站位的結(jié)果。通常會(huì)使用兩種深蹲姿勢，第一種要從雙腳站直到與膝蓋成90度，這種姿勢也稱半蹲。第二種從雙腳站直到膝蓋小于30度角，叫做全蹲。

2.選擇寬蹲和全蹲

深蹲還需要好的站位，通常有兩種站位方法。兩腳間距與肩同寬叫窄蹲，兩腳間距寬于肩我們叫它寬蹲。要想練好臀部肌肉，請(qǐng)選擇寬蹲和全蹲相結(jié)合的方式，這種組合對(duì)臀部肌肉鍛煉最好。

3.俯臥直腿后舉

這個(gè)姿勢要求俯臥凳上，兩腿靠攏，腳尖點(diǎn)地。用雙手抓握凳側(cè)邊，牽引雙腿上舉到與地面平行或者稍過，停頓一秒后再慢慢繃緊雙腿使其下落至腳尖接近地面，周而復(fù)始即可。

4.俯身負(fù)重屈小腿

將沙袋綁在腳腕處，將一條腿向后伸直到約與地面平行，之后用力屈膝到90度，周而復(fù)始，建議每組20次，每次3組。

5.下蹲跳起

雙腳與肩同寬，雙臂抱于胸前。先下蹲到膝關(guān)節(jié)為90度，用力垂直向上蹬起，功能過程中要注意大腿用力，臀部收緊，建議每組10次，一次3組。

6.站立負(fù)重后舉腿

面壁身體前傾，雙手扶墻。將沙袋綁在腳腕處，腳跟抬起，轉(zhuǎn)移身體重心到支撐腿，動(dòng)作腿慢慢向后踢起，踢腿到不能再向后為止，堅(jiān)持?jǐn)?shù)秒還原，期間膝關(guān)節(jié)可以彎曲，建議每組10次，一次三組。

2、深蹲的注意事項(xiàng)

1、兩腿彎曲下蹲，眼睛一直看著天花板，這是為了保證你下蹲過程中軀干始終保持豎直下降，不會(huì)出現(xiàn)彎腰撅屁股的錯(cuò)誤動(dòng)作。

2、做蹲起功能的時(shí)候，如果速度太快、次數(shù)太多，或者用爆發(fā)力和反彈勁兒，就會(huì)傷到膝關(guān)節(jié)。有的人經(jīng)常把蹲起和跑步結(jié)合在一起做，這樣最傷膝蓋。

3、下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)的方向要與腳尖方向一致，不能內(nèi)扣，不能晃動(dòng)，這一點(diǎn)要特別注意，只有這樣膝關(guān)節(jié)才符合功能生理學(xué)。今后無論作何種動(dòng)作都要注意這一點(diǎn)。若膝關(guān)節(jié)方向與腳尖方向不一致則膝關(guān)節(jié)將受到損傷。

4、在做蹲起時(shí)要減少次數(shù)、減慢速度，整個(gè)過程保持勻速，速度不能快。一般10—15個(gè)一組，2—3組就夠了。

5、保持上身的挺直，可以稍微前傾，不能弓腰。

6、發(fā)力時(shí)要有意識(shí)的讓臀部先用力。

7、蹲起可以加快血液循環(huán)，快速站立時(shí)會(huì)出現(xiàn)頭暈現(xiàn)象，原因是供血不足，是正常的。

8、心腦血管病患者不宜進(jìn)行蹲起，易出現(xiàn)瞬間腦供血不足。