減肥瘦身并不是朝夕之事，這點相信大家都知道的。而在常規(guī)減肥方式中單一的方法見效的時間是比較久的，無論是飲食還是功能方面，所以要想計劃有效減肥則有必要制定一個瘦身計劃。那么什么是完美的瘦身計劃？如何在飲食方面減肥？

1、完整瘦身計劃

一、加強減肥的動機——強烈的減肥動機是減肥成功的基石

1.了解肥胖之壞處：肥胖會增加罹患心臟病、高血壓、糖尿病、高血脂、心肌梗塞、中風、關節(jié)退化之機會。

2.社交上，過度肥胖在擇偶、交友、找工作均可能有負面影響。

二、減少食物之刺激

1.購物

（1）吃飽之后再外出購買食物。

（2）要購買食物前，先擬好計劃，決不購買計劃外之食物，并盡可能不帶過多的錢外出采購。

（3）避免購買立即可食用的食物。

2.飲食計劃

（1）設定計劃去限制食物之攝取量。

（2）培養(yǎng)有興趣之功能或活動來取代吃零食的嗜好。

（3）婉拒同事、朋友的邀宴及贈送的食物。

3.進食技巧

（1）將食物存放在視野不易看到的地方。

（2）在固定的場所進食.例如：絕不在客廳、臥室、書房、車上進食。

（3）使用容量較小的餐具。

（4）避免成為食物供應者。

（5）吃完東西，馬上離開餐桌。

（6）不要因為節(jié)省而吃剩下的飯菜。

4.假日及參加宴席

1.參加宴席之前，即先擬好飲食計劃。

2.盡量少喝含，糖及含酒精之飲料，因酒精與油脂同為高熱量。

3.參加宴席前先食用低卡洛里的點心。

4.事先擬好禮貌的拒絕食物的借口。

三、飲食行為

1.不要一日只吃一大餐或二大餐，因此反而會增加脂肪的堆積不利于減重。

2.將食物分成小塊，每次只挾一塊，細細咀嚼品味食物的味道，在未吞咽前絕不挾下一塊。

3.準備食物只準備這次要吃的份量。

4.每次進食不一定要把食物吃完。

5.進食中間可以暫停。

6.進食時，不要同時看書、看電視，以避免不知不覺多吃食物。

四、回饋方式

1.計劃當自己某些特別的飲食行為改正時，給予自己一個禮物或獎助。例如：買件衣服、買本書、看場電影。

2.希望家人或朋友當自己有減重成果時，給予精神或實質之獎勵。

3.利用自我評估的記錄，當作一個自我回饋的根據(jù)。

五、飲食日記

1.什么時候、在什么地方吃東西。

2.記錄食物之類別及份量，并與營養(yǎng)師及醫(yī)師討論。

六、營養(yǎng)教育

1.利用飲食日記找出自己肥胖的問題所在，并找出解決的方法。

2.學習了解食物的營養(yǎng)成份與價值，以便正確的食用。

3.以代糖替代普通的糖。

4.減少主食類與油脂類，易生饑餓感，建議多吃（不限量）各種蔬菜，包括：高纖維的竹筍、芹菜等易生飽足感。

5.熟悉食物代換表，使飲食內(nèi)容富于變化，飲食計劃易施行。

七、身體的活動

1.一般例行活動

（1）增加例行活動：例如：多作家事（打掃、拖地），不坐電梯，不用選臺器，坐公車提早下車步行回家。

（2）記錄并增加例行活動。

2.功能

（1）開始時宜使用溫和且輕度之功能計劃。

（2）記錄每天的功能種類及時間。

（3）漸漸的增加功能的強度與時間。

（4）重新調(diào)整自己的生活作息，挪出功能的時間。

八、目標的建立

1.避免制訂不合理的目標。

2.制訂達成體重的目標。

九、需要暫緩減肥的情形

1.急性痛風期。

2.懷孕及喂母奶期。

3.身體遭受重大病痛，手術，嚴重灼傷，癌癥時。

2、呼啦圈的轉法

1、熱身功能

玩呼啦圈之前，應先做一些適量的熱身功能，伸展肌肉以及韌帶的功能，避免發(fā)生腰部以及其他部位的損傷，拉伸功能是熱身功能不錯的選擇。

2、準備工作

雙腳站立，與肩同寬，兩臂在身后，兩手左右對稱，呈3點和9點位置，握住呼啦圈，使之與身體保持30厘米，吸氣挺胸，盡力夾緊肩胛骨。

3、順時針轉呼啦圈

順時針轉動呼啦圈，直達左手置于頭部正上方，右手置于臀后，堅持10秒鐘，慢慢深呼吸，感到肌肉在拉長時，回到初始姿勢。

4、逆時針轉呼啦圈

逆時針轉動呼啦圈，直到右手置于頭部正上方，左手置于臀后，堅持10秒鐘，慢慢深呼吸，之后恢復初始狀態(tài)。

5、注意事項

1、呼啦圈每周轉4-6次，每次轉2-3組，每組不宜超過20-30分鐘，每組間隙休息20-30分鐘，一般不超過45分鐘。

2、玩呼啦圈主要是運用腰部力量，功能腰肌，腹肌，側腰肌等部位肌肉以達到收緊腰腹的效果，有腰肌勞損者，脊椎損傷，骨質疏松患者以及老年人不宜進行此項功能。

3、饑餓和飯后短時間內(nèi)避免功能，以防出現(xiàn)低血糖或因功能使腸胃劇烈震蕩而出現(xiàn)惡心，嘔吐，腹痛等癥狀。