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每天走多少步最有益計(jì)劃?每次步速多快合適?[圖]

聚寶盆軟件 2018-12-19 08:33 跑步快走減肥瘦身

如果說(shuō)走路累不累,相信走的時(shí)間久了同樣很累。可以說(shuō)走路這樣有氧功能既是最簡(jiǎn)單的功能方式同時(shí)也是做有效的攻略方式之一,其直接好處就是有助于消耗熱量,當(dāng)然走路的益處還不止如此。那么每天走多少步最有益計(jì)劃?每次步速多快合適?

每天走多少步最有益計(jì)劃?每次步速多快合適?(1)

1、適當(dāng)步行對(duì)身體益處多

心血管步行能增強(qiáng)心臟功能,使心臟跳動(dòng)得慢而有力;增強(qiáng)血管彈性,對(duì)調(diào)節(jié)血壓有一定的輔助作用;加速人體血液循環(huán),減少甘油三酯和膽固醇在動(dòng)脈壁上的聚積以及血凝塊的形成,降低心肌梗死的發(fā)病率。

骨骼肌肉適度步行能增強(qiáng)肌肉力量,強(qiáng)健下肢筋骨;功能引起關(guān)節(jié)壓力變化,能促進(jìn)關(guān)節(jié)軟骨滑液的分泌,提高關(guān)節(jié)靈活性,預(yù)防和延緩?fù)嘶躁P(guān)節(jié)炎,保持關(guān)節(jié)計(jì)劃。

體重控制步行能消耗身體多余的熱量,提高身體的新陳代謝水平,減少人體脂肪的積聚,保持身體適宜的體重。另外,步行在提高身體免疫力、減少疾病、預(yù)防和輔助治療慢性病方面均有一定的作用。

步數(shù)多少合適?

強(qiáng)身健體美國(guó)功能醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)給出了一個(gè)促進(jìn)計(jì)劃、提高體適能(體質(zhì))的最低推薦量范圍:5400步至7900步/天。身體虛弱的人每天步行5400步就可以達(dá)到增進(jìn)計(jì)劃的目的,而對(duì)于身體狀況較好的人,則需要更多的步數(shù),步行7900步就可以達(dá)到增進(jìn)計(jì)劃的目的。當(dāng)然這個(gè)推薦量是有一定速度要求的,如果能以100步/分鐘的速度步行就可以達(dá)到增進(jìn)計(jì)劃的目的,即步行功能要達(dá)到中等強(qiáng)度。

減肥如果功能者的目的是通過(guò)步行功能來(lái)管理體重,達(dá)到減肥的目的,那就需要走更多的路。基于下載的研究顯示,聚寶盆功能者需要每天步行11000至12000步,女性需要8000至12000步。當(dāng)然,這個(gè)步數(shù)也是以步速為100步/分鐘為前提。

步速多快合適?

不同的行走速度,走路的持續(xù)時(shí)間要求也不同。有以下三種選擇:第一,每天以中等速度(100步/分鐘)至少累計(jì)行走30至60分鐘,每周至少達(dá)到150分鐘的功能量。第二,每天以較快速度(120步/分鐘左右)累計(jì)行走20至60分鐘,每周累計(jì)不少于75分鐘。第三,以上兩種速度交替進(jìn)行中等和較大強(qiáng)度相結(jié)合的步行功能,可以每天步行30分鐘來(lái)完成每天的步行,也可以分次累計(jì)一天的功能步數(shù)。但每次步行至少要持續(xù)10分鐘,才能達(dá)到攻略的效果。

走路速度要根據(jù)自身的情況來(lái)做確定,循序漸進(jìn),切忌盲目加快。

2、功能降壓注意要點(diǎn)

要點(diǎn)一:功能持續(xù)1~3個(gè)月才有效

經(jīng)常鍛煉可增強(qiáng)心臟泵血能力,有助降壓。合理功能可使收縮壓降低4~9毫米汞柱,這一效果有時(shí)相當(dāng)于服用某些降壓藥。部分患者通過(guò)鍛煉,甚至可遵醫(yī)囑減少降壓藥用量。血壓在120/80毫米汞柱以下的計(jì)劃人,堅(jiān)持功能也可防止年齡相關(guān)的高血壓風(fēng)險(xiǎn)。經(jīng)常功能還有助于控制高血壓的另一大風(fēng)險(xiǎn)因素———體重。但是,要想保持血壓不超標(biāo),必須堅(jiān)持持續(xù)功能,通常1~3個(gè)月才會(huì)有效。此后,只要繼續(xù)堅(jiān)持鍛煉,降壓效果就可保持。

要點(diǎn)二:充分利用零碎時(shí)間

有氧功能、力量訓(xùn)練等都能幫助降壓。對(duì)多數(shù)人來(lái)說(shuō),并不需要每天專門在攻略房進(jìn)行幾個(gè)小時(shí)的有氧鍛煉,日常生活中就能隨時(shí)適度增加體力活動(dòng)。這些活動(dòng)包括打掃衛(wèi)生等家務(wù)勞動(dòng)、打籃球或網(wǎng)球、爬樓梯、散步、慢跑、騎自行車、游泳及跳舞等。但功能中一定要預(yù)防跌倒,并量力而行。

美國(guó)衛(wèi)生和公眾服務(wù)部建議,每周至少進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度的有氧功能或75分鐘的高強(qiáng)度有氧功能,每天至少進(jìn)行30分鐘有氧功能都可以。如果抽不出整段時(shí)間,可以化整為零,例如抽出3個(gè)10分鐘進(jìn)行有氧功能。另外,每天盡量減少久坐時(shí)間。

要點(diǎn)三:練力量時(shí)別屏氣

力量訓(xùn)練可能會(huì)導(dǎo)致血壓在短時(shí)間內(nèi)上升,但對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō),合理的力量訓(xùn)練對(duì)改善血壓的作用遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)功能過(guò)程中臨時(shí)血壓升高的危險(xiǎn)。力量訓(xùn)練還可改善心血管計(jì)劃,進(jìn)而降低心血管疾病總體風(fēng)險(xiǎn)。

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