一般男人都想要自己的身材更好，所以就會(huì)有攻略的行為，但是有的男人工作的時(shí)間是太忙碌了，所以一般功能的場(chǎng)所會(huì)有所下降的，其實(shí)在家里就有很多的攻略的方法，當(dāng)然也要注意攻略的技巧，那么家庭攻略的方法有哪些？家庭攻略有什么技巧？

1、家庭攻略的方法

男人都是很喜歡功能攻略的，但是很多攻略是在攻略會(huì)所得不到，那么我們就在家里鍛煉，家里簡(jiǎn)易的鍛煉方法也能鍛煉出健碩的身材！

第一：看動(dòng)作--更標(biāo)準(zhǔn)

無(wú)論是在做器械，還是在練瑜伽或者有氧操，沒(méi)有衣服的遮蔽，你很容易就能看到自己的手臂是否伸展了，身體是否保持挺立了。

第二：看身材--更苛刻

清晰真實(shí)地看到自己的身體，就能激勵(lì)自己加大功能量，不容易懈怠。

第三：看效果--更直接

長(zhǎng)久地堅(jiān)持鍛煉，會(huì)看到身體松弛的部位正在變緊，也許你體重沒(méi)有變化，但是通過(guò)鍛煉出的肌肉，你能感受得到形體的細(xì)微變化。

第四：看新陳代謝--更快

裸體攻略時(shí)，體表的溫度更容易變化，尤其在溫暖的環(huán)境下，血液循環(huán)更容易加速，更能促進(jìn)身體新陳代謝。

第五：看對(duì)比結(jié)果--更計(jì)劃

不穿衣服減小了衣物對(duì)身體的束縛，動(dòng)作也更加輕盈了，也相對(duì)標(biāo)準(zhǔn)，更大程度地減小了功能傷害的可能。

第六：看減肥過(guò)程--更興奮

2、男人在床上的攻略功能

1、剪式交叉法：身體仰臥，躺平，雙臂放于身體兩側(cè)，手心朝下，兩腿同時(shí)直腿起45度，在此姿勢(shì)下兩腿進(jìn)行上下或者是左右交叉。這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉我們的大腿前側(cè)肌群和下腹肌。每次練習(xí)6組，上下、左右交叉各3組。每組30次交叉動(dòng)作。

2、蹬腿法：身體的準(zhǔn)備姿勢(shì)同上，之后雙腿進(jìn)行模仿蹬自行車(chē)的動(dòng)作，保持均勻的呼吸，不要憋氣，向前蹬腿時(shí)腳后跟不要著地，離地10-20公分的位置。此動(dòng)作主要鍛煉腿部的柔韌性和下腹肌。每次練習(xí)4組，每組堅(jiān)持30秒鐘。能堅(jiān)持1分鐘為優(yōu)秀。

3、兩頭起落法：先是仰臥，雙臂伸直放于頭上，兩腿伸直，雙腿打開(kāi)10公分，然后雙臂和雙腿在身體的垂直位置相觸。然后下落，四肢不要挨地再次相觸。這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉整個(gè)腹肌。每組20次，每次3組。然后俯臥，準(zhǔn)備姿勢(shì)與仰臥相同，之后四肢盡量向上抬起，會(huì)感覺(jué)到腰部收緊，然后下落，四肢不要挨地再次抬起，反復(fù)進(jìn)行，這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉腰部、大腿后、肩部、上背部肌群。每組20個(gè)。每次3組。

這幾個(gè)動(dòng)作結(jié)束之后，全身的肌肉或多或少都得到了相應(yīng)的刺激，最后進(jìn)行一下全身的抻拉放松。之后就可以起床了。再做其它事情的時(shí)候，通過(guò)這幾組動(dòng)作做調(diào)動(dòng)起來(lái)的脂肪代謝仍在繼續(xù)。這樣即使不出家門(mén)，也不會(huì)長(zhǎng)更多的脂肪。其實(shí)鍛煉就是這么簡(jiǎn)單。

裸體者對(duì)身體的愛(ài)護(hù)程度普遍較高，減肥意識(shí)更為強(qiáng)烈，在減肥過(guò)程中更容易投入精力。

第七：更適合局部減肥

裸體功能時(shí)，可以及時(shí)發(fā)現(xiàn)自己哪個(gè)部位又胖了，應(yīng)該進(jìn)行減肥了，并且在功能過(guò)程中準(zhǔn)確地對(duì)這個(gè)需要減肥的部位進(jìn)行觀察和把握。

3、攻略的步驟

1.必要的熱身

要知道，這可不是梳一下辮子、喝杯水的時(shí)間，這是在開(kāi)始功能前的必要過(guò)程。當(dāng)肌肉越松弛時(shí)，它們也更容易被駕馭和擴(kuò)展，做這些功能將使你減少受傷機(jī)會(huì)，因此，花上5分鐘的時(shí)間，讓你的身體完全地活動(dòng)開(kāi)，有稍稍出汗的感覺(jué)是最好的。你需要明白這一步是你攻略鍛煉的良好開(kāi)端。

2.極為必要的伸展功能

生活中總有一些事情做來(lái)十分容易，但是，在攻略練習(xí)之后的伸展功能并不是這樣簡(jiǎn)單。當(dāng)你鍛煉一處肌肉的時(shí)候，它會(huì)變得緊繃而縮短，伸展功能就是幫助你放松肌肉，從而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做這個(gè)動(dòng)作的最好時(shí)間是在你完成熱身功能之后，同時(shí)，持續(xù)每個(gè)動(dòng)作20-30秒，這將有助于肌肉松弛，使你獲得一個(gè)更有意義的伸展功能。

3.不要超負(fù)荷的舉重

當(dāng)你看到插在生日蛋糕上的蠟燭已經(jīng)逾30根時(shí)，不禁驚異歲月的飛逝，但這并不是讓你沖進(jìn)攻略房，抓起第一眼看到的啞鈴的理由。你需要慢慢地開(kāi)始，并循序漸進(jìn)地增加功能量，攻略教練會(huì)告誡你：慢慢來(lái)是鍛煉的關(guān)鍵。因?yàn)槟憧赡芟胂蟛坏焦δ苤蟮?4-48小時(shí)之內(nèi)，將會(huì)感到怎樣的痛苦，因此開(kāi)始的時(shí)候需要慎重一點(diǎn)。另外，如果你盲目地試圖舉起超過(guò)身體負(fù)荷的重量，就有可能導(dǎo)致肌肉拉傷、扭傷，甚至傷及背部。這么看來(lái)選擇3-6磅的重量會(huì)比較適合，通常重復(fù)動(dòng)作15-20次，如果你希望更快地獲得堅(jiān)實(shí)的肌肉，也可以選擇稍重些的重量但只要重復(fù)8-12次就可以了。記住不要急于求成，有節(jié)制地完成你的練習(xí)，才會(huì)達(dá)到好的效果。

4.不要過(guò)激功能

既然攻略的目的是為以后一直堅(jiān)持下去，那么你就不要期望一下就拿到“金牌”因此，當(dāng)你發(fā)覺(jué)自己的心跳如此之快，以至不能一口氣說(shuō)完一句話時(shí)，就意味著你的功能過(guò)激了，許多教練認(rèn)為這就是大多數(shù)人半途而廢的首要原因。因?yàn)橐坏┧麄兏械焦δ軒Ыo他們的不適時(shí)，他們就很難再堅(jiān)持下去了。另外，如果你認(rèn)為自己的體質(zhì)不佳，你可以選擇一些較輕松的鍛煉動(dòng)作去完成。不想到攻略房去的人，可以選擇適宜的有氧操錄像帶，學(xué)習(xí)如何入門(mén)和提高動(dòng)作的協(xié)調(diào)性，也是不錯(cuò)的方法。不管怎樣，只要你不過(guò)分給自己壓力，并持之以恒，你就會(huì)從中受益。

5.逐步增加功能強(qiáng)度

雖然這是一個(gè)好主意，然而高強(qiáng)度的功能并不適用于攻略訓(xùn)練之初，對(duì)于那些已持續(xù)練習(xí)6個(gè)月或更長(zhǎng)時(shí)間的人來(lái)講，這是值得注意的?？赡軙?huì)出現(xiàn)以下的情況：在達(dá)到某種程度后你通常進(jìn)入一個(gè)停滯的狀態(tài)，而大部分人可能會(huì)認(rèn)為“我并沒(méi)看到身體的任何變化”——于是他們會(huì)加快步伐，給自己制造更大的挑戰(zhàn)：加大功能量，以期達(dá)到使身體有所改變的效果。然而，此時(shí)你的迫切心情卻讓你步入了誤區(qū)。你最好逐步地提高功能的持續(xù)時(shí)間和程度。你可以從20分鐘延長(zhǎng)到30分鐘，把你用的5磅重量的啞鈴改換為8磅的。只是你不必一次性地同時(shí)做到，時(shí)間和強(qiáng)度取其中之一就好了。過(guò)一段時(shí)間之后，你最終會(huì)驚喜地發(fā)現(xiàn)：你的肌肉又開(kāi)始充滿了新的活力。

6.動(dòng)作頻率不要太急

當(dāng)你正擠出時(shí)間完成你的鍛煉計(jì)劃時(shí)，你可能會(huì)冒險(xiǎn)地加快動(dòng)作頻率，并且不顧身體的反應(yīng)而堅(jiān)持練習(xí)。尤其像舉重之類的鍛煉，如果你做得太快，劇烈的動(dòng)作會(huì)使你的肌肉超出負(fù)荷，從而容易受到傷害，因此，這里有一個(gè)簡(jiǎn)單的規(guī)則：2秒舉起，4秒放下，是你總該保持的有節(jié)奏的動(dòng)作起落，要知道，你做得越慢，收到的效果會(huì)越好。

7.動(dòng)作要規(guī)范

不規(guī)范的動(dòng)作會(huì)給關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶帶來(lái)意外的損傷。比如，練杠鈴深蹲時(shí)，若含胸弓腰，不但影響訓(xùn)練質(zhì)量，且會(huì)造成腰椎損傷。因此，動(dòng)作規(guī)范是預(yù)防功能損傷的重要因素。

8.狀態(tài)不佳時(shí)降低功能量或停止鍛煉

人體的功能機(jī)能有高峰期和低谷期，身體狀態(tài)不佳時(shí)就要降低功能量，或休息一兩天，以作調(diào)整。千萬(wàn)不要勉強(qiáng)去做，受傷往往是在狀態(tài)不佳或精力不濟(jì)時(shí)造成的。

9.情緒低落時(shí)更換攻略方式或場(chǎng)所

情緒低落時(shí)更換攻略方式或攻略場(chǎng)所對(duì)情緒的調(diào)節(jié)能起積極作用。忌諱“身隨而心違”和心帶雜念的訓(xùn)練。

10.大負(fù)重時(shí)請(qǐng)伙伴或教練保護(hù)幫助

大負(fù)重或完成難度大的動(dòng)作時(shí)，要請(qǐng)攻略伙伴或教練保護(hù)幫助，做到有備無(wú)患。

11.注意力集中，加強(qiáng)自我保護(hù)

注意力集中既可提高訓(xùn)練質(zhì)量，又能防止意外受傷。鍛煉過(guò)程中身體出現(xiàn)不適征兆(如疼痛)時(shí)，應(yīng)適當(dāng)降低功能量，或停止鍛煉，加強(qiáng)自我保護(hù)。

12.功能后的必要“冷卻”

如同攻略之前，你的身體需要時(shí)間“預(yù)熱”一樣，你的身體在鍛煉之后，也需要時(shí)間恢復(fù)平靜，讓心率重歸正常。你可以緩緩地放慢你的動(dòng)作，直到心跳還原至每分鐘120下或更少。當(dāng)你感到自己的心跳趨于緩和，呼吸也逐漸平穩(wěn)時(shí)，你就完成了最后的“冷卻”工作。