腿部的肌肉是力量的象征，而生活中很多人都比較喜歡攻略，攻略可以幫助我們鍛煉出來自己想要的身材，而攻略也可以增加自己身體的免疫力。腿部肌肉如何鍛煉好呢？鍛煉好腿部的肌肉，能夠顯得身材好，下面來看看7招拉伸腿部肌肉。

1、拉伸腿部肌肉方法

7招拉伸腿部肌肉，防止肌肉長粗哦~

第一招

1. 站立，兩腿前后盡量張開，伸直，穩(wěn)住。

2. 上身前傾，盡量貼近大腿。兩手伸直，放在地面上。保持這個動作，放松身體，深呼吸5次。

第二招1. 兩腿并攏坐直，腳板勾起，雙手垂放在身體兩側(cè)，抬頭挺胸，目視前方。

2. 彎曲左膝蓋，將左腳踝放在右大腿根部盡量貼近恥骨，上身向前傾，雙手抓住右腳掌。交換腿重復相同動作。

第三招

1. 兩腿前后張開，左腿在前，右腿在后。左腿膝蓋彎曲，使得大腿與地面平行，小腿與地面垂直。右腿膝蓋著地，小腿貼近地面。

2. 右手搭在左膝蓋，左手放在背后，腰部向左扭轉(zhuǎn)，保持均勻呼吸5次。換邊重復相同動作。

第四招

1. 坐姿。左腿彎曲，左腳緊貼身體。右腿向右前方伸直，身體向右側(cè)傾斜。

2.左臂伸過頭頂，右手握住右腳趾處，保持均勻呼吸5次，換另一邊進行。

第五招1. 側(cè)躺在地毯上，雙手撐立上半身。

2. 一只腿彎曲把腳尖放在另一只大腿內(nèi)側(cè)，另一只腿要伸直盡量往上抬才會有兩側(cè)肌肉收縮的感覺，同時注意臀部的收緊。保持均勻呼吸5次，換邊進行。

第六招

1. 雙手雙腳撐地，將身體抬起成為一個倒“V”形。

2. 兩手與肩同寬，腳后跟向后，保持均勻呼吸10次。

第七招

1. 站立，兩腿左右盡量分開，右腿彎曲，左腿伸直。

2. 右手撐在右大腿上，上半身往左上方扭轉(zhuǎn)，左手往上舉起，眼睛看向左手指尖。保持均勻呼吸5次，換另一邊。

2、肌肉練習怎么吃

1、飲食對肌肉的重要性

飲食在肌肉增長的過程中至關(guān)重要，蛋白質(zhì)是必不可少的——蛋白質(zhì)中的氨基酸可以幫助修復你在功能中的輕微損傷。記得在功能后的15--20分鐘內(nèi)補充蛋白質(zhì)，這可是為長肌肉“開小灶”。不要忘了也要多攝入碳水化合物，它是肌肉的補給燃料。富含高蛋白質(zhì)的食物有：雞蛋，牛奶，肉類等，但是為了攝入高蛋白的同時避免攝入過多脂肪和膽固醇，所以一般肌肉練習的人會選擇吃雞蛋蛋白，脫脂牛奶，還有含有脂肪較少的雞肉、魚肉等。

2、有規(guī)律的訓練計劃

首先，你要安排一個有規(guī)律的肌肉訓練計劃。一周最少做兩次力量訓練，每次20分鐘，這樣才能打下基礎，也不會浪費太多時間?？梢圆粫r改變訓練計劃以防出現(xiàn)平臺期。你可以讓攻略教練幫你制定訓練計劃，這樣即使工作忙到?jīng)]有時間去攻略房，你也可以在家堅持訓練。

3、力量型和輕量型訓練配合

當你下定決心開始整個訓練，辛苦的鍛煉可能會讓你覺得很痛苦，有時候你會走來走去伸展一下緩解力量型訓練的緊張。事實上，輕量型訓練讓血液循環(huán)會減緩肌肉酸痛。所以在長時間的力量訓練后，做一些輕量的有氧功能可以幫助修復和增強肌肉，在痛苦過后來點短距離的慢跑和伸展功能吧。