跑步是人們最常用的鍛煉方式，特別是現(xiàn)代許多人處于亞計(jì)劃狀態(tài)，為了擺脫這糟糕的體質(zhì)，人們總會抽空跑一跑，可以是晚上下班后的夜跑，也可以是去攻略房的跑步機(jī)上遛一遛，不過鍛煉也需要講究方法和把握好度，否則可能會導(dǎo)致不好的事情發(fā)生。杭州昨天一下子出現(xiàn)了兩起因跑步而猝死的事件，一個(gè)是27歲小伙晨跑猝死，一個(gè)是32歲女性攻略房跑步猝死，那么跑步攻略需要注意哪些事項(xiàng)呢？

1、新手攻略方法

（1）先熱身，再上跑步機(jī)。

很多初次攻略的人，一進(jìn)攻略房二話不說先上跑步機(jī)上跑幾步，其實(shí)，這種做法是不正確的。跑步前，應(yīng)先做熱身功能，熱身功能能夠提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟而不容易拉傷，可以先壓壓腿或者做幾組下蹲功能。新手第一次上跑步機(jī)，應(yīng)該先慢走，再慢跑15分鐘即可，此功能強(qiáng)度最好能保持3周之后，根據(jù)個(gè)人體質(zhì)，再慢慢加量。

（2）練大型器械前先測平衡。

美國有機(jī)構(gòu)統(tǒng)計(jì)過，初次走入攻略房的人，在45天內(nèi)都會或多或少都會遇到功能傷害。美國健美冠軍魯本提醒大家，由于大型器械對身體的柔韌和平衡性要求很高，因此，練習(xí)之前一定要先進(jìn)行至少一個(gè)月的平衡穩(wěn)定和柔韌性的鍛煉。如果你上身保持直立卻無法蹲下，或者單腳著地，閉上眼睛后卻無法保持平衡，那么，千萬不要碰攻略房里大型器械。

（3）力量練習(xí)從啞鈴開始。

很多攻略新手初到攻略房，恨不得把所有的器械都練一遍，像跑步機(jī)這樣的有氧訓(xùn)練器械，如果熱身到位，一般不會發(fā)生功能傷害。然而，胸推器、杠鈴這樣的力量訓(xùn)練器械，就不是很適合新手練習(xí)了。新手如果想練力量，可選擇3—5磅的啞鈴，雙手置于胸前，做推舉練習(xí)12—15個(gè)，2—3組即可。

（4）40分鐘為最佳功能時(shí)間。

很多人一到攻略房，就會待上好幾個(gè)小時(shí)，把所有器械都連一遍，還是覺得不過癮，這樣很容易讓人疲勞，導(dǎo)致肌肉酸疼，稍不注意就會引起功能損傷。對于攻略新手來說40分鐘就足夠了，你可以用15—20分鐘的時(shí)間慢跑，10分鐘的時(shí)間練力量，再做一些柔韌性的訓(xùn)練即可。

（5）穿慢跑鞋和厚底襪去攻略。

很多人攻略時(shí)常常穿著平底布鞋或帆布鞋，這種鞋鞋底較薄，而新手的腳部肌肉處于松弛狀態(tài)，就很容易使其抽筋或扭傷。因此，初次攻略的人最好選擇慢跑鞋、訓(xùn)練鞋或厚底襪。

（6）練肌肉，攻略后一小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充食物。

對于不同攻略目的新手，飲食上也很重要，例如，練習(xí)肌肉的人在功能完的一小時(shí)內(nèi)，應(yīng)該吃點(diǎn)含碳水化合物較多的食物，米飯就是不錯(cuò)的選擇。對于以減肥為目的人來說，功能完一小時(shí)內(nèi)最好不要補(bǔ)充食物。

很多人在攻略的時(shí)候都存在這非常多的誤區(qū)，導(dǎo)致攻略之后出現(xiàn)疲勞乏力的感覺，這樣的攻略是沒有什么作用的。

2、攻略注意事項(xiàng)

（1）鍛煉講究順序

所謂的核心肌群，指的是位于腹部前后環(huán)繞著身軀，負(fù)責(zé)保護(hù)脊椎穩(wěn)定的重要肌肉群，腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌這一區(qū)域。借助訓(xùn)練核心肌群的局部功能，除了可以減少脂肪囤積，也可以加強(qiáng)核心肌群的肌耐力，幫助核心肌群更有力地支撐上半身，達(dá)到改善姿勢的目的。

張志杰表示，在攻略房中，不少人會先練習(xí)腹肌，背肌卻很少練習(xí)，導(dǎo)致前后肌肉的不均衡。人體深層的核心肌群沒有達(dá)到訓(xùn)練的目的，依然會存有腰痛的問題。只有“從里往外”的鍛煉，才能讓核心肌群更加強(qiáng)健。此外，平板支撐的重點(diǎn)在肩、腹、臀部，而它對于肌肉的訓(xùn)練并不是均衡的，由于部分肌肉無法通過平板支撐達(dá)到鍛煉效果。而且瘦身是一個(gè)長期、逐步的有氧訓(xùn)練過程，僅僅靠平板支撐這一招，是無法達(dá)到瘦全身的目的。

（2）循序漸進(jìn)才是“王道”

由于不少人會在堅(jiān)持該練習(xí)的過程中不由自主地憋氣，讓這項(xiàng)有氧功能的效果大打折扣。隨著平板支撐堅(jiān)持的時(shí)間愈長，人體的支撐能力會相應(yīng)減弱，與此同時(shí)心率加快，對心腦血管產(chǎn)生刺激，若盲目追求強(qiáng)度易出現(xiàn)問題。因此患有高血壓、心臟病的下載萬萬不可勉強(qiáng)去做該動作。

張志杰強(qiáng)調(diào)做該動作一定要因人而異，循序漸進(jìn)。從未接觸過平板支撐的攻略者可降低難度，采取跪姿，同樣能達(dá)到鍛煉效果。隨后根據(jù)身體情況和感受增加強(qiáng)度，循序漸進(jìn)。一般情況下，每天平均一組可以為1分鐘，做3-5次即可。如果堅(jiān)持不到一分鐘，可以慢慢延長堅(jiān)持的時(shí)間，但是沒有必要盲目的追求時(shí)間的長短。若在練習(xí)的過程中，腰部感到酸痛就要及時(shí)停止。初次練習(xí)者最好在家里放一面鏡子，方便隨時(shí)觀察姿勢是否準(zhǔn)確。

（3）加入主動意識才能強(qiáng)健核心肌群

平板支撐其動作要點(diǎn)為，首先俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直。練習(xí)過程中應(yīng)注意頭部至踝部保持在同一平面，下顎收緊，肩胛骨周圍肌肉不要放松，穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)，腹部、臀部同時(shí)收緊，腰部盡可能放松，骨盆后傾，腿部打直，保持均勻呼吸。

張志杰表示，核心肌群的鍛煉并非僅靠外界給予的練習(xí)量才能達(dá)到鍛煉的目的，而是需要人有一種主動鍛煉的意識，來讓肌肉達(dá)到收縮的目的。只有把這種意識加入到練習(xí)的過程中，才能起到事半功倍的效果，不需要勉強(qiáng)達(dá)到量的要求。