什么叫做核心穩(wěn)定呢？事實上就是自己身體發(fā)平衡力，一個人在走獨木橋或者是功能的時候，如果自己的平衡不穩(wěn)定的話，那么就說明是這個人核心穩(wěn)定不行，不過我們可以通過功能來提高核心穩(wěn)定，那么，如何訓(xùn)練提高核心穩(wěn)定？怎樣訓(xùn)練核心穩(wěn)定有效果？

1、提高核心穩(wěn)定方法

1．平衡墊站立

平衡墊為塑膠充氣墊，由於里面有空氣，所以如果沒有收緊核心部位的肌肉，將很難保持穩(wěn)定的站在上面。經(jīng)過一段時間的練習(xí)，如果已經(jīng)可以較為穩(wěn)定的站立，則可以將眼睛閉上，這樣對於本體感受神經(jīng)的刺激會更為強(qiáng)烈，會給核心穩(wěn)定帶來更多的挑戰(zhàn)。（注意：在利用平衡墊訓(xùn)練時，不能夠穿鞋踩踏平衡墊）

2．單腿蹲

單腿站立，屈髖向下蹲，膝蓋不要超過腳尖。保證落地腳全腳掌自始至終不要離開地面。如想再增加難度，可以站在彎曲不穩(wěn)定的表面上。

3．球撐箭步蹲

將一條腿放在球上，小腿與地面平行，另外一條腿向前邁出。然后腹部收緊，做箭步蹲的動作，注意膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖。后面的腿要放松并且膝關(guān)節(jié)屈曲。這個動作也可以將腿放在平板上，然后前面的腿站在平衡墊上做箭步蹲的動作。

4．平衡墊蹲舉

將兩個平衡墊放在與髖同寬的位置。將腳踩在平衡盤中間的位置。進(jìn)行蹲舉的動作，膝蓋朝向腳尖的位置蹲下去，不要內(nèi)扣或外翻，膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖，大腿與地面平行或略高於平行的位置。腰背伸直，核心肌肉收緊。

5．跪姿控制平衡

跪在墊上，其中一個膝關(guān)節(jié)跪在平衡墊上，收緊核心肌肉。抬起另外一條腿和對側(cè)的手臂，保持骨盆中立，不要傾斜。控制身體的平衡，保持一段時間，換另外一邊。

6．平衡墊俯臥撐

將平衡墊放在地上與肩同寬的位置，兩手放在平衡墊中心，進(jìn)行俯臥撐的動作。身體從頭到腳保持一條直線，下落到肘關(guān)節(jié)90度角。起來時注意肘關(guān)節(jié)不要超伸。

7．攻略球俯臥撐

兩手打開放在攻略球上，手在肩的下方。注意讓球上的橫紋與手的方向相反，這樣可以增大摩擦力。減少手滑脫的危險。對於初學(xué)者可以采用手肘放在球上的方式降低難度，或者可以兩腳分開寬一些。向下落的時候，不要讓胸部碰到球。起來的時候，肘關(guān)節(jié)不要超伸，保持身體從頭到腳是一條直線。腹部收緊，不要塌腰。

8．跪球平衡

腹部收緊，用手扶好球，控制身體穩(wěn)定，跪上球，同時加緊大腿，兩手交叉放於胸前，保持平衡。

9．攻略球反向劃船

雙腳放在攻略球上,兩腿分開與髖同寬。仰臥躺在杠鈴桿下方，握住杠鈴略寬於肩。腹部收緊，，拉動身體向上直到肘關(guān)節(jié)成90度角，整個身體始終保持一條直線，肩帶下壓縮回，向上時胸部不要碰到杠鈴桿。身體有控制的下落還原。

10．平衡墊平衡式

坐在平衡墊上，以尾骨支撐保持平衡。雙手撐在身體后側(cè)，核心肌肉收緊，慢慢抬起一條腿，再抬起另外一條腿，兩手離開地面。腰背要伸直。保持平衡。

2、核心穩(wěn)定和功能

在所有的功能中，平衡和肌肉的全面發(fā)展都是非常重要的，核心穩(wěn)定對於所有的功能員都非常有幫助。舉例來說，當(dāng)游泳時強(qiáng)壯的手臂和腿的力量很重要，但是在肢體劇烈功能時，離不開強(qiáng)有力的核心部位?；蛘呦胂褚幌戮W(wǎng)球擊打球的一瞬，這時幫助穩(wěn)定、控制身體活動的肌肉正是核心肌肉。而且有些功能項目對於核心穩(wěn)定的要求非常高，比如需要身體很好的平衡的功能項目如山地自行車，滑雪。一些有身體沖撞的項目，如橄欖球，足球或曲棍球，也需要有很好的核心穩(wěn)定性。

不穩(wěn)定性訓(xùn)練可以增強(qiáng)功能表現(xiàn)

最近的研究顯示利用不穩(wěn)定的表面進(jìn)行訓(xùn)練可以增強(qiáng)對核心肌肉的刺激，提高身體的穩(wěn)定性。Rutherford 和Jones認(rèn)為通過攻略球的訓(xùn)練可以提高協(xié)助肌和穩(wěn)定肌的協(xié)同作用。(1)，另外，美國常春藤大學(xué)的研究顯示利用攻略球進(jìn)行短期核心訓(xùn)練比在平地上訓(xùn)練可以獲得更好的軀干平衡和肌肉刺激，提高本體感受和協(xié)調(diào)性。（2）可以更好的刺激神經(jīng)系統(tǒng)在功能時對身體的控制。

當(dāng)然，在進(jìn)行訓(xùn)練中，僅僅訓(xùn)練核心穩(wěn)定是不夠的，因為很多的功能專案都需要速度、爆發(fā)力，而這主要是需要身體中的快肌纖維收縮。但是一般核心穩(wěn)定的訓(xùn)練都是采用較為緩慢的、有控制的方式，而這樣主要可以訓(xùn)練到慢肌纖維。所以不穩(wěn)定性訓(xùn)練方式不能夠用來進(jìn)行力量和爆發(fā)力的訓(xùn)練。研究人員建議，力量和穩(wěn)定性要結(jié)合起來訓(xùn)練。因為大多數(shù)的功能專案都需要兩者結(jié)合起來才能有更好的表現(xiàn)。而通過不穩(wěn)定訓(xùn)練方式可以給神經(jīng)系統(tǒng)提供相似的挑戰(zhàn)。