很多人攻略都會(huì)想練腹肌，但是基于器材有限而無法鍛煉，但是有的人則會(huì)利用有限的器材來鍛煉腹肌，例如有的人就用單杠練腹肌，那么單杠怎么練腹?。繂胃芨辜″憻挼姆椒ㄊ窃鯓拥?？單杠如何練腹??？腹肌用單杠練可以嗎？

1、單杠怎么練腹肌

(1)懸掛舉腿

雙手正握單杠，身體自然懸垂，上身保持正直，手肘不要彎曲。以腹肌之力直腿上舉，盡量使雙腿平行地面或超過平行。

到達(dá)頂峰收縮位時(shí)，稍微停頓一兩秒。然后，兩腿慢慢放下，回復(fù)到起始位置。

鍛煉效果：其目標(biāo)鍛煉肌肉是腹直肌下部，腹斜肌。是腹肌訓(xùn)練中比較高級(jí)的動(dòng)作，對(duì)于下腹部有比較好的效果。

(2)倒掛式仰臥起坐

所謂的倒掛式仰臥起坐，即倒掛在單杠上做仰臥起坐，用雙腳或雙腿勾住單杠，然后進(jìn)行仰臥起坐的功能。

鍛煉效果：對(duì)于腹部肌肉有比較大的刺激作用。但是要注意倒掛式仰臥起坐是難度比較大的腹肌訓(xùn)練，沒有經(jīng)過基本仰臥起坐鍛煉就直接這樣做會(huì)拉傷腹部肌肉，而且倒掛在單杠上危險(xiǎn)性比較高。

(3)屈膝上舉

雙膝正握單杠，身體自然下垂。屈膝，把小腿盡力的向上縮起，使大腿靠近胸腹，到最高點(diǎn)時(shí)，徹底收縮腹直肌保持1秒鐘，然后慢慢的放下腿直到完全伸直。

鍛煉效果：能夠很好的鍛煉到下腹部肌肉。

(4)單杠練腹肌練多久

一般來說，使用單杠進(jìn)行腹肌鍛煉最好是控制在30-60分鐘以內(nèi)，這樣能保證使得腹肌得到充分刺激。用單杠鍛煉的時(shí)候，最好是能分組練習(xí)，根據(jù)自身情況來設(shè)定鍛煉強(qiáng)度。

(5)每周鍛煉幾次

腹肌是需要經(jīng)常進(jìn)行刺激才有看到效果的，所以最好是能每周鍛煉3-5次，隔1-2天鍛煉一次，這樣既能保證刺激到腹肌，又能給腹肌有休息的時(shí)間。

(6)要注意什么

1、在鍛煉之前，要做好充分的熱身，把身體各個(gè)部位的肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶都活動(dòng)開來。

2、要量力而行，循序漸進(jìn)的增加鍛煉量，不要強(qiáng)迫自己去進(jìn)行超出自身負(fù)荷的鍛煉。像根本做不了倒掛式仰臥起坐，硬逼自己去進(jìn)行，那樣容易傷害身體計(jì)劃。

3、搭配其他的鍛煉進(jìn)行。在使用單杠鍛煉的同時(shí)，可以同時(shí)進(jìn)行其他的鍛煉腹肌的功能，像平地做仰臥起坐、平板支撐等功能。

2、腹肌板能練出腹肌嗎

(1)腹肌板能練出腹肌嗎

腹肌板能幫助練出腹肌。使用腹肌板通過做仰臥起坐、仰臥抬腿等功能，能很好的鍛煉到腹直肌、腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌。特別是做仰臥起坐時(shí)，能很好的刺激到腹部肌肉，使得腹部不同部位的肌肉都得到鍛煉，從而實(shí)現(xiàn)鍛煉腹肌的效果。

(2)腹肌板多久能練出腹肌

腹肌板多久能練出腹肌，也是需要看個(gè)人情況和鍛煉強(qiáng)度的。如果使用腹肌板能每天鍛煉5組，每組做30-40個(gè)仰臥起坐，并伴有做其他像仰臥抬腿、伏地挺身等動(dòng)作，且本身腹部脂肪較少，持續(xù)堅(jiān)持3個(gè)月可能看到輪廓，6個(gè)月左右能練出腹肌。

(3)腹肌板怎么用能練腹肌

使用正確的姿勢(shì)

使用腹肌板鍛煉腹肌，最常用的鍛煉方法就是做仰臥起坐，正確的鍛煉姿勢(shì)是腳鉤著最下端的橫杠，雙手打開放置于耳朵兩側(cè)，不要抱頭，頭和肩要離開板面（始終），用腹肌收縮使上背部離開板面即可，再緩慢還原。

起身高度不用過高

在腹肌板上做仰臥起坐時(shí)，起身的高度不用過高，腰部保持始終不離開腹肌板，頭部則始終不靠在腹肌板上，這樣鍛煉過程腹部肌肉會(huì)一直處于緊張狀態(tài)，對(duì)于腹部肌肉的刺激更大。

速度要放慢

在腹肌板上鍛煉時(shí)，并不是說速度越快越好，要盡量的放慢速度，身體上升到一定位置時(shí)，最好能停頓5-10秒再緩慢躺下，這樣能鍛煉腹部肌肉的控制能力。

用腹部力量起來

很多人在腹肌板上做仰臥起坐時(shí)，可能會(huì)用鉤住橫杠的腳用力或雙手抱頭使力，來使得身體起來，這都是不正確的姿勢(shì)，也會(huì)降低對(duì)腹部肌肉的作用。在起身時(shí)，是需要腹部肌肉發(fā)力，來將人拉起來。