平板支撐看似是很簡(jiǎn)單的，但是一般的人都堅(jiān)持不了太長(zhǎng)的時(shí)間嗎，每天堅(jiān)持做平板支撐是很好的，不僅能減掉腹部的贅肉，還能鍛煉肌肉，而且也不需要特殊的器材，操作起來(lái)是比較簡(jiǎn)單的，那平板支撐為什么膝蓋疼？為什么平板支撐膝蓋會(huì)疼？

1、平板支撐為什么膝蓋疼

(1)姿勢(shì)不正確

做平板支撐的過(guò)程中，姿勢(shì)不標(biāo)準(zhǔn)，腳的位置不對(duì)、塌腰等，可能會(huì)造成膝關(guān)節(jié)承受過(guò)大的壓力，出現(xiàn)膝蓋超伸展，從而引發(fā)疼痛。

(2)腿和腰腹力量不夠

本身的腿部和腰腹部力量不夠發(fā)達(dá)，在做平板支撐的過(guò)程中，膝蓋產(chǎn)生痙攣從而引發(fā)疼痛。

(3)沒(méi)有熱身

不做熱身功能或熱身功能做得不充分，身體關(guān)節(jié)和肌肉沒(méi)有活動(dòng)開(kāi)就開(kāi)始進(jìn)行功能，很容易在做平板支撐時(shí)會(huì)出現(xiàn)膝蓋韌帶拉傷，產(chǎn)生疼痛；而且熱身不充分的話(huà)，會(huì)使得膝關(guān)節(jié)不能分泌足夠的潤(rùn)滑成分，導(dǎo)致功能時(shí)膝蓋磨損嚴(yán)重，更會(huì)加重膝蓋疼痛。

(4)強(qiáng)度過(guò)大

很多人認(rèn)為做平板支撐時(shí)間越長(zhǎng)越好，一味的追求長(zhǎng)時(shí)間，以至于強(qiáng)度過(guò)大，超出膝關(guān)節(jié)負(fù)荷的范圍，也會(huì)導(dǎo)致膝蓋疼痛的發(fā)生。

(5)本身有膝關(guān)節(jié)損傷

如果本身有膝蓋方面的炎癥或是膝關(guān)節(jié)有損傷，平時(shí)就會(huì)有膝蓋疼的現(xiàn)象，在做平板支撐時(shí)保持膝關(guān)節(jié)伸直的狀態(tài)，會(huì)引發(fā)或加重膝關(guān)節(jié)疼痛的發(fā)生。

2、平板支撐膝蓋疼怎么辦

(1)停止功能

在做平板支撐時(shí)出現(xiàn)膝蓋疼，要及時(shí)的停止練習(xí)，以免加重疼痛情況，或是減少平板支撐的時(shí)間，等膝蓋恢復(fù)后再繼續(xù)，下次要量力而行。

(2)冰敷

冰敷是能使得局部血管收縮，減少血循環(huán)，從而能降低組織新陳代謝率，抑制炎癥的發(fā)生。因平板支撐的強(qiáng)度過(guò)大出現(xiàn)膝蓋疼，可以采用冰敷膝蓋的方式來(lái)緩解，達(dá)到減低組織創(chuàng)傷程度和加快組織修復(fù)的目的。

做法：冰敷的時(shí)候可以用毛巾包裹冰塊，或是將浸過(guò)冰水的毛巾敷在膝蓋處，注意時(shí)間不宜過(guò)久。

(3)進(jìn)行屈伸練習(xí)

平板支撐膝蓋疼，可以進(jìn)行屈伸練習(xí)來(lái)緩解，具體做法如下：

先坐下后用雙手摟住一條腿，小腿慢慢向上抬，然后腳尖像前繃直，然后慢慢放松到最低點(diǎn)，然后再重復(fù)這個(gè)動(dòng)作，這樣每天晚上每一條腿做10—50次，你在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候腿部會(huì)變酸，這就是接受了功能刺激，而這個(gè)酸就會(huì)有效的調(diào)動(dòng)關(guān)節(jié)能力的提高，比如說(shuō)韌帶、肌肉。

(4)做小半蹲鍛煉

雙手叉腰，兩腳朝前，兩只腳之間留一個(gè)拳頭的空隙，蹲下去的時(shí)候膝關(guān)節(jié)也是一個(gè)拳頭的距離，身高往下矮十公分，主要表現(xiàn)出腿部彎曲，臀部下沉，腰背直立，持住不動(dòng)，每次做10—30分鐘，要把身體重心放在前腳掌上，有利于平衡。

小半蹲對(duì)于膝關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶都是有一定的保健作用。通過(guò)“小半蹲”練習(xí)，腿關(guān)節(jié)韌帶受到持續(xù)刺激所產(chǎn)生的潤(rùn)滑液第一是潤(rùn)滑關(guān)節(jié)，第二是營(yíng)養(yǎng)關(guān)節(jié)，最關(guān)鍵的是在營(yíng)養(yǎng)膝關(guān)節(jié)當(dāng)中還可以修復(fù)膝關(guān)節(jié)。

(5)按摩緩解

做平板支撐出現(xiàn)膝蓋疼痛時(shí)，在膝關(guān)節(jié)周?chē)鷷?huì)出現(xiàn)一些壓痛點(diǎn)，找到這些壓痛點(diǎn)之后，可以用拇指由輕到重進(jìn)行按揉，有酸脹感為合適。

每個(gè)壓痛點(diǎn)大概按揉1分鐘左右，可以緩解疼痛，還能促進(jìn)局部的血液循環(huán)。

(6)就醫(yī)檢查

如果平板支撐出現(xiàn)膝蓋疼，且疼痛持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)且疼痛感強(qiáng)，建議及時(shí)去醫(yī)院進(jìn)行檢查，看是否是膝關(guān)節(jié)哪個(gè)部位有損傷。

3、怎么預(yù)防膝蓋疼

(1)熱身要充分

在做平板支撐之前，要做好充分的熱身，可以避免膝關(guān)節(jié)因?yàn)闆](méi)有準(zhǔn)備突然進(jìn)入功能狀態(tài)而受傷，一般熱身時(shí)間在5-10分鐘，可以進(jìn)行扭扭膝關(guān)節(jié)、壓腿、高抬腿、慢跑等功能。

(2)姿勢(shì)要正確

1、雙肘位于雙肩正下方，眼睛直視手的前方，頸部自然伸直；

2、上背保持平直，后腦勺、上背、臀部、膝蓋后部、腳后跟位于一條直線(xiàn)。

3、腹部、臀部收緊，雙腳并攏，兩腿夾緊并伸直；

4、腳尖著地，腳底與地面垂直。

(3)控制時(shí)間

平板支撐不是時(shí)間越長(zhǎng)越好的，在練習(xí)時(shí)動(dòng)作是否標(biāo)準(zhǔn)是重中之重，而不是時(shí)間，每次能做個(gè)2-5分鐘就差不多了，初學(xué)者從幾秒、十幾秒開(kāi)始循序漸進(jìn)的增加時(shí)間。

(4)增強(qiáng)腰腹部力量

腰腹部等核心力量弱也是導(dǎo)致做平板支撐過(guò)程中膝蓋疼的原因之一，因此平時(shí)要多做一些能增強(qiáng)腰腹力量的功能，如仰臥起坐、卷腹、空中踩單車(chē)等等。

4、注意事項(xiàng)

1、不想出現(xiàn)膝蓋疼、手腕疼、腰疼等不適，做平板支撐時(shí)就一定要注意動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性。

2、平板支撐雖然有很多好處，有高血壓、椎間盤(pán)前突、膝關(guān)節(jié)損傷等情況的下載要慎練，最好先咨詢(xún)過(guò)醫(yī)生。

3、不管是做平板支撐還是其他的動(dòng)作，都要注意量力而行，不要過(guò)度。

5、平板支撐每天做多少組

一般人練平板支撐可以每天做1-3組，每組4次，每次堅(jiān)持2分鐘，中間休息30秒。不必追求單次堅(jiān)持時(shí)間，如果堅(jiān)持不了2分鐘，可以先堅(jiān)持1分鐘，慢慢練習(xí)，單次堅(jiān)持時(shí)間就會(huì)拉長(zhǎng)的。