很多人喜歡攻略，攻略一般又兩個(gè)目標(biāo)，首先是為了減脂，再一個(gè)就是為了增肌，減脂需要大量的功能和飲食的節(jié)制，增肌同樣是這樣，但是飲食對于增肌有很大的幫助，很多食物有幫助增肌的作用。那么，攻略增肌吃什么比較好？哪些食物能吃出最美肌肉線條？

1、增肌的食物

1、乳清蛋白

含豐富乳清蛋白的食物：干乳酪。

乳清蛋白是牛奶的其中一種成分，約占牛奶的20%，但為何補(bǔ)充品都會強(qiáng)調(diào)乳清蛋白，主要是因?yàn)樽钊菀妆晃?，可以很快速的提高血液中胺基酸的濃度，進(jìn)而幫助肌肉修復(fù)和成長，此外乳清蛋白也含有豐富的必需胺基酸和支鏈胺基酸(BCAAs)和白胺酸(leucine或翻作亮胺酸)，白胺酸已經(jīng)被證實(shí)，能夠促進(jìn)肌肉增生，因此訓(xùn)練后別忘了補(bǔ)充一些乳清蛋白!

2、酪蛋白

含豐富酪蛋白的食物：優(yōu)格、奶酪。

酪蛋白是牛奶的其中一種成分，約占牛奶的80%，酪蛋白是另一種常見的攻略補(bǔ)充營養(yǎng)品，和乳清蛋白不同，酪蛋白的分解較緩慢，也因?yàn)檫@樣的特色，緩慢分解讓人體緩慢吸收，這樣的好處是長時(shí)間維持體內(nèi)胺基酸濃度，能較輕易讓肌肉分解和重建，達(dá)到一個(gè)平衡點(diǎn)，因此使用時(shí)機(jī)是在睡覺前使用。

3、碗豆

100克的碗豆有7.4克的蛋白質(zhì)含量，豌豆蛋白是一種好吸收并含有豐富必須胺基酸的植物性蛋白質(zhì)，此外由于碗豆沒有抗?fàn)I養(yǎng)素化合物，不會去抑制維生素和礦物質(zhì)的吸收，因此是一種優(yōu)質(zhì)的植物性蛋白質(zhì)來源。

4、雞肉

雞肉絕對是必需胺基酸來源的好食物，一塊6盎司的雞肉，有54克蛋白質(zhì)和4克的白胺酸(leucine)，想要增肌絕不能錯(cuò)過，雞胸肉和雞腿肉基本上組成的成分差不多，但由于雞腿肉的脂肪含量較高，因此要吃雞肉還是選用去皮的雞胸肉較好!

5、黃豆

大豆蛋白也是少數(shù)含有完整必須胺基酸的植物蛋白質(zhì)之一，而因此大豆蛋白也是能夠幫助建造或修復(fù)肌肉，不過和乳清蛋白相比，大豆蛋白少了15%的白胺酸。此外除了黃豆外，毛豆(未成熟的黃豆)也含有豐富的大豆蛋白，而黃豆也有豐富的大豆異黃酮(類似女性荷爾蒙)，適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充對于女性練肌肉是有幫助的。

6、牛肉

牛肉是優(yōu)秀的蛋白質(zhì)來源，有豐富的蛋白質(zhì)、必需胺基酸和增肌關(guān)鍵的白胺酸。牛肉除了蛋白質(zhì)以外也有豐富的肌酸和鋅，都是對攻略有幫助的營養(yǎng)素，不過牛肉也有一定量的脂肪，因此烹飪前最好先將牛肉多余的脂肪去除后，比較不會攝取多余的牛油。

7、藜麥

藜麥?zhǔn)且环N含有大量蛋白質(zhì)的谷物，而且也是有完整必需胺基酸的谷物，藜麥的種類很多，而臺灣產(chǎn)的是紅藜，有14.4%的蛋白質(zhì)含量，而且由于它是谷物，本身的纖維素也很高，紅藜含有高軟件纖維(dietary fiber)是燕麥的2.7倍，還有豐富的營養(yǎng)素等，是素食者一個(gè)很重要的蛋白質(zhì)來源，美國太空總署(NASA)，1993年的報(bào)告明確表明(沒有單一的食物能提供所有維持生命的必需營養(yǎng)，藜麥?zhǔn)侵参锘騽游锝缰?，最接近的一種糧食。)

8、鮭魚

鮭魚的蛋白質(zhì)含量比雞肉、牛肉略少，但它可以利用豐富的OMEGA-3脂肪酸EPA和DHA來彌補(bǔ)這個(gè)部份的不足，而由于鮭魚的蛋白質(zhì)搭配豐富的魚油，因此很適合來搭配蔬菜一起食用(特別是脂溶性維生素高的食材)，很容易可以做出含有豐富纖維、蛋白質(zhì)、油脂、碳水化合物的料理。

9、雞蛋

雞蛋由于有豐富的高生物利用度蛋白質(zhì)，而一直被認(rèn)為是獲取蛋白質(zhì)不可或缺的食物，一顆全蛋有1.3克BCAAs和0.5克白胺酸，幾乎是所有食物裡面濃度最高的，除了蛋白質(zhì)含量，蛋黃有豐富的維生素D和膽固醇也都有助于幫助肌肉建造，當(dāng)然很多人怕蛋吃多了，膽固醇會過高，事實(shí)上，吃雞蛋對身體膽固醇影響并不會很嚴(yán)重，但如果真的很不放心，可以不必每顆蛋都吃全蛋。

10、糙米

和其他谷物相比，糙米的支鏈胺基酸含量僅次于藜麥，但糙米雖然也有不錯(cuò)的蛋白質(zhì)，但缺少必需胺基酸的賴胺酸(lysine)，不過這可以從其他食物來補(bǔ)充，根據(jù)坦帕大學(xué)(University of Tampa)的研究顯示，糙米可以減肥，而且對于攻略的好處是在，再重訓(xùn)后補(bǔ)充糙米蛋白，對于肌肉的影響類似于乳清蛋白，因此可以當(dāng)作素食者一個(gè)不錯(cuò)的蛋白質(zhì)來源。

2、減肥功能方法

1、功能減肥原則

在攝取一定能量的條件下，通過功能增加消耗是減肥的好方法，特別是對于肥胖兒童和青春期的年輕人，功能減肥是最佳方案，功能療法與飲食減肥結(jié)合，可以讓減肥快，且不影響食欲，不會造成乏力和肌肉萎縮，在減肥同時(shí)可以增加肌肉健美。

2、功能減肥的最好方法

功能中有氧功能是最有效，最計(jì)劃的減肥方法，它是一項(xiàng)以有氧代謝為主的耐力性功能，提高新陳代謝，能促進(jìn)能量的消耗，避免機(jī)體能量過剩而轉(zhuǎn)化為脂肪積聚，同時(shí)可以促進(jìn)機(jī)體已積聚的脂肪得以分解。

3、有氧功能的主要項(xiàng)目

有氧功能主要包括慢跑，步行，游泳，騎自行車，原地跑，打球，攻略操，瑜伽，打太極拳等；每次功能最好一次性持續(xù)做完，保證每天累計(jì)達(dá)40分鐘以上，中間可以停止，每次功能總消耗熱量須達(dá)300千卡，這種功能量會有使機(jī)體心跳加快，流汗。

4、功能減肥的最佳時(shí)間

功能減肥的最佳時(shí)間一般安排在空腹時(shí)，此時(shí)消耗的能量主要由脂肪氧化提供，宜阻礙早晨和下午進(jìn)行，并且堅(jiān)持每天鍛煉，至少也要每周4-5天才能達(dá)到一定的減肥瘦身效果，而且功能量要適宜，一般認(rèn)為，功能后感到輕度疲勞，心情舒暢，稍微出汗，睡眠質(zhì)量高是比較合理的功能量。

5、功能減肥注意事項(xiàng)

每次功能前都宜做一些準(zhǔn)備活動，活動上下肢，腰部，使踝關(guān)節(jié)，腿部肌肉和肌腱充分活動開，肺部氣體交換增加，心臟輸出的血液增多，避免肌肉拉傷等現(xiàn)象發(fā)生。

功能減肥要注意循序漸進(jìn)，持之以恒，量力而行，平時(shí)缺乏功能鍛煉的人，心肺功能和骨關(guān)節(jié)靈活性差，因此不宜一開始就做大量功能，要有2-4周的適應(yīng)過程。