對于仰臥起坐這項功能大家很熟悉了，由于仰臥起坐主要鍛煉部位是腹部，所以很多伙伴認(rèn)為這是瘦腹的有效方式。不過根據(jù)實際調(diào)查研究來看，仰臥起坐的瘦腹效果并不是那么理想。那么具體是怎么回事呢？怎么鍛煉能瘦腹？怎么做仰臥起坐能鍛煉腹??？

1、仰臥起坐能減肚子

很多人都希望通過仰臥起坐來減肚子，但事實上，仰臥起坐減肚子的效果不如跑步、快走、跳繩等有氧功能來得快。

減肥的原理就是消耗熱量，需要持續(xù)的中高強(qiáng)度功能。因為仰臥起坐屬于肌肉訓(xùn)練，不算是有氧功能的范疇，一般人做仰臥起坐，最多也就幾十到百來個，時間不超過10分鐘，功能時間過短，消耗的熱量少，達(dá)不到持續(xù)燃脂的條件。此外，仰臥起坐練習(xí)過度還會引起脊椎疲勞和壓力。

但是仰臥起坐也不是一無是處。它能有效鍛煉腹部肌肉，讓你的腹部更緊實，不容易松弛下垂。如果你正在減肥，可以考慮把每日1個小時的單純跑步（或者其他有氧功能），改成跑步40分鐘+各個部位肌肉訓(xùn)練20分鐘+拉伸放松的組合。減肥效果會更完美。

一般人練習(xí)仰臥起坐的方式有誤，以為越快越好。其實不然，肌肉訓(xùn)練要緩速，如果過快做仰臥起坐，靠得不是腹肌的力量，而只是慣性。最好的節(jié)奏就是1-2-3起來、4放下去，大約4秒鐘一個回合。這樣才能讓腹部肌肉得到充分的鍛煉，每天練習(xí)30個左右即可。

能鍛煉腹肌的仰臥起坐

仰臥起坐也分很多種，有些姿勢是非常鍛煉腹部肌肉的，比如可以雙腳懸空膝蓋90度用手摸腳尖，或者維持雙腳懸空膝蓋打直雙手放兩側(cè)只讓屁股觸地（直腿仰臥起坐）；仰臥起坐基本是是屬于無氧功能，對皮下脂肪的消耗很少，而且腹部肌肉群很小，身體在修復(fù)鍛煉拉傷的肌肉消耗的熱量也不多。

如果要減掉皮下脂肪以下兩種辦法是最好的：

如果希望無氧功能減掉皮下脂肪：主修高強(qiáng)度的大腿，上肢和背部肌肉訓(xùn)練，這樣鍛煉之后，身體在修復(fù)過程中會消耗掉除去靜態(tài)代謝之外大量的熱量（前提是你攝入的營養(yǎng)要足夠）。

如果希望有氧功能減掉皮下脂肪：變速跑最為有效。目前android和iOS上的micoach和nike+都有根據(jù)你已有成績，設(shè)計好的變速跑訓(xùn)練。

如果在做仰臥起坐的同時再結(jié)合長時間的有氧功能，那仰臥起坐減肚子的效果會更好。通常仰臥起坐結(jié)合有氧功能來減掉肚子上的贅肉有兩種模式。一種是傳統(tǒng)的功能模式：先對腹部肌肉進(jìn)行不同動作、多組數(shù)、多次數(shù)的不間斷的練習(xí)，然后再進(jìn)行至少30分鐘以上的有氧功能。另外一種是循環(huán)鍛煉模式：先進(jìn)行3到5分鐘的有氧功能，然后做1分鐘仰臥起坐，接著再進(jìn)行3到5分鐘的有氧功能，再做1分鐘的仰臥起坐，照此進(jìn)行8到10個循環(huán)左右。以上兩種鍛煉模式可以根據(jù)自己的實際情況來安排。

最后告訴你，仰臥起坐并結(jié)合有氧功能能夠更快更好的減掉肚子上的贅肉。

2、強(qiáng)身的瑜伽動作

第一步

動作：墩坐和劈腿

目標(biāo)：鍛煉上半身，心肺活力和下半身

首先雙腳分開站直，雙手放在身體兩側(cè)，然后下蹲直到大腿與地面平行，保持你的雙臂筆直緩緩升起直到和你的耳朵在同一條線上。然后重新站直，將你的右腿舉起直到膝蓋和臀部在一條線上，再將你的雙臂慢慢掃過你的身體直到你的左手背在你的右膝蓋外側(cè)，最后重新站好做另外一邊。建議每組12到15次，中間休息30秒。

第二步

動作：石頭般搖擺

目標(biāo)：鍛煉心臟

面朝下貼近地面，讓前臂成為你的支撐，手掌向下。保證的你的手臂在適當(dāng)?shù)奈恢蒙?，然后以腳尖為支點，將身體以最快速度向左側(cè)傾斜，同時注意保持平衡，然后再往西側(cè)傾斜。建議每組8到10次，中間休息30秒。

第三步

動作：前弓箭步和扭身

目標(biāo)：鍛煉手臂，心臟，背部和腿

雙腿分開站立，兩手垂立在身體兩側(cè)，然后讓你的左腿向前突使得你的右膝蓋靠近地面而左大腿與地面保持平衡。身體向前傾斜，盡力讓位于坐腿兩側(cè)的雙手觸碰地面。收回左腿，使用這個慣性將重心轉(zhuǎn)移至右腿上，然后再將左腿向后彎曲。做成一個向后的弓箭步，同時將你的身體向右轉(zhuǎn)45度，最后重新站好。建議每組12到15次后換做另一側(cè)，3輪后休息30秒。

第四步

動作：俯臥撐式滿爬

目標(biāo)：鍛煉胸部，心臟和臀部

面朝下貼近地面，雙手分開至肩寬的距離，讓胸部盡可能靠近地板，并保持該姿勢。然后彎曲右膝蓋至到右肘的外側(cè)。再回到原來的姿勢做另外一邊。建議每組12到15次，中間休息30秒。

第五步

動作：激烈蹲跳

目標(biāo)：去除下半身贅肉

雙腿叉開站立，腳尖朝外，雙臂放在身體兩側(cè)。慢慢下蹲，直到大腿和地面平行，且手指能夠觸碰到地面。然后立刻盡可能高的跳起，保持你的手張開且筆直的伸過頭頂。建議每組12到15次，中間休息30秒。

第六步

動作：伏地挺身

目標(biāo)：鍛煉三頭肌，胸部和心肺功能

雙手分開匍匐在地板上，將胸部盡可能貼近地板且同時保持手臂與身體平行，同時手肘與手臂垂直，然后復(fù)原。建議每組12到15次，中間休息30秒。如果想降低難度可以彎曲點膝蓋，對女孩子來說沒什么不好意思的。

小編溫馨提示：跑到攻略房減肥需要帶很多東西，練習(xí)瑜伽的朋友要帶著瑜伽墊、毛巾、功能完之后的洗浴用品，沒有在家進(jìn)行來得方便。