無(wú)氧功能，指我們?cè)?ldquo;缺氧”狀態(tài)下的高速劇烈功能。因?yàn)樗俣冗^(guò)快和爆發(fā)力過(guò)猛的功能中，人體的糖類和脂肪來(lái)不及經(jīng)過(guò)氧化分解，只能通過(guò)無(wú)氧供能，導(dǎo)致體內(nèi)產(chǎn)生過(guò)多的乳酸，導(dǎo)致肌肉疲勞酸痛。那無(wú)氧功能的經(jīng)典動(dòng)作有哪些呢?快來(lái)讓我們來(lái)一起了解看看吧!

本文目錄

1、無(wú)氧功能的經(jīng)典動(dòng)作有哪些?

2、做無(wú)氧功能注意什么?

3、做無(wú)氧功能有哪些好處?

4、哪些無(wú)氧功能可以減肥?

無(wú)氧功能的經(jīng)典動(dòng)作有哪些?

1、啞鈴操

動(dòng)作要領(lǐng)：?jiǎn)问治兆≥p量啞鈴，沒(méi)有啞鈴的可以用裝滿水的礦泉水瓶代替，手肘彎曲呈直角，將啞鈴或者礦泉水瓶舉到身體前方，然后方向，重復(fù)至少20次，速度越快效果越好。

功能原理：舉啞鈴做減肥功能，能夠有效提高體內(nèi)蛋白質(zhì)合成和基礎(chǔ)代謝，增加肌肉量，通過(guò)對(duì)肌肉施加壓力來(lái)達(dá)到減肥的效果。

2、平板支撐

動(dòng)作要領(lǐng)：身體呈俯臥姿勢(shì)，雙肘彎曲，肩膀和肘關(guān)節(jié)呈垂直狀態(tài)，雙腳腳尖踩地，身體離開(kāi)地面，靠腳趾和前臂支撐體重，伸直軀干，注意頭部和肩部，胯部，踝部保持在同一平面，收緊腹肌和盆地肌，眼睛看向地面，保持呼吸均勻。每組堅(jiān)持六十秒，一次訓(xùn)練四組，每組之間間隔不超過(guò)20秒。

功能原理：平板支撐主要幫助塑造腰部，腹部和臀部線條，鍛煉核心肌群，更重要的是還能幫助維持肩胛骨平衡，塑造背部線條，遠(yuǎn)離下背疼痛。

3、卷腹功能

動(dòng)作要領(lǐng)：平躺于地上，雙膝彎曲呈90°，雙腳平放于地面，雙手交叉置于胸前或者兩耳邊，沉肩收腹，微收下顎，慢慢呼氣肩胛骨離開(kāi)地面，保持腰部固定，然后緩緩吸氣恢復(fù)原位，肩胛骨貼地，一上一下為一次;抬腿卷腹時(shí), 雙腳同時(shí)彎曲抬起懸空，小腿和地面保持平行。

功能原理：卷腹功能是最普遍的腹部功能，主要是鍛煉腹直肌，卷腹不等于仰臥起坐，雖然和仰臥起坐非常相似，但是它的技術(shù)要求和鍛煉效果比仰臥起坐更好，主要是靠髂腰肌和股四頭肌發(fā)力來(lái)達(dá)到減肥目的。

4、深蹲

動(dòng)作要領(lǐng)：背部挺直，雙腳與肩保持同寬，雙手交叉放頸后，或者朝前平舉，屏住呼吸緩緩下蹲，下蹲的時(shí)候注意挺胸收腰，肩胛收縮，整個(gè)下蹲時(shí)間保持在十到三十秒，下蹲速度越慢越好，堅(jiān)持三十秒之后，緩緩站起再重復(fù)蹲下，至少做十到十五次之后調(diào)整呼吸，如果腿力不夠的話，盡量保持下蹲或半蹲姿勢(shì)即可。

功能原理：大腿肌肉的發(fā)達(dá)程度又與肺活量和心臟功能成正比，而深蹲是鍛煉大腿肌肉的首選動(dòng)作，練深蹲需要大量肺活量，蹲的越深，需要的肺活量越大，心臟功能越強(qiáng)。

做無(wú)氧功能注意什么?

1、鍛煉的時(shí)候最好選擇中等強(qiáng)度的功能，強(qiáng)度過(guò)大的功能以消耗糖原為主，而肌肉氧化脂肪能力低;強(qiáng)度過(guò)低的功能，機(jī)體消耗熱能不足，達(dá)不到減肥目的。

2、進(jìn)行中等強(qiáng)度的功能時(shí)，脂肪從脂庫(kù)中釋放出來(lái)并運(yùn)送到肌肉中需要至少20分鐘時(shí)間，所以鍛煉時(shí)間一般最好控制在30分鐘左右。

3、做無(wú)氧功能要注意循序漸進(jìn)，根據(jù)自身的身體極限設(shè)定功能計(jì)劃，然后按計(jì)劃慢慢提升訓(xùn)練強(qiáng)度。不要一開(kāi)始就進(jìn)行大強(qiáng)度練習(xí)，這樣很容易導(dǎo)致身體疲勞的現(xiàn)象出現(xiàn)。

4、無(wú)氧功能之后身體會(huì)感到特別酸痛，并且持續(xù)時(shí)間比較長(zhǎng)，所以功能后需要充分休息。

5、在進(jìn)行無(wú)氧功能的時(shí)候，如果出現(xiàn)氣短，呼吸困難，胸部等情況，表示練習(xí)者的心臟或肺部功能比較差，這種情況下要馬上停止鍛煉，及時(shí)查明原因。

做無(wú)氧功能有哪些好處?

1、降低骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。無(wú)氧功能對(duì)增加肌肉的耐力和速度方面的提高貢獻(xiàn)很大，根據(jù)國(guó)外權(quán)威醫(yī)學(xué)雜志最新研究，其中有氧訓(xùn)練對(duì)骨密度增大效果不大，而屬于無(wú)氧功能的力量訓(xùn)連增加骨密度效果更好，更能有效降低骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。

2、提高身體免疫力。功能過(guò)后，損傷的肌肉的修復(fù)和乳酸的代謝消耗脂肪，增大肌肉和脂肪的比率，增加肌肉新陳代謝率，提高身體免疫力。因此相比有氧功能，其“減脂”效果，并不體現(xiàn)在“功能時(shí)”，而是體現(xiàn)在“功能后”，達(dá)到即使不功能，也在“減肥”的效果。

3、降低了疾病死亡的風(fēng)險(xiǎn)。無(wú)氧功能使和肌肉收縮速度和力量均能提高，有效降低了疾病死亡的風(fēng)險(xiǎn)。日本科學(xué)最新研究發(fā)現(xiàn)，人的握力提高每10%，疾病風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)降低30%，相比之下，這方面有氧功能相形見(jiàn)絀。

4、鍛煉肌肉。無(wú)氧功能速度過(guò)快和爆發(fā)力過(guò)猛，人體內(nèi)的糖分來(lái)不及經(jīng)過(guò)氧氣分解，而不得不依靠“無(wú)氧供能”。這種功能會(huì)在體內(nèi)產(chǎn)生過(guò)多的乳酸，導(dǎo)致肌肉疲勞不能持久，功能后感到肌肉酸痛，呼吸急促。無(wú)氧功能是一種鍛煉肌肉讓身體變得更強(qiáng)壯的功能方式。

哪些無(wú)氧功能可以減肥?

1、變速跑。變速跑是一項(xiàng)參與了有氧功能的無(wú)氧功能，如果你想想用跑步減肥，那么變速跑必不可少。你需要進(jìn)行一段長(zhǎng)度的長(zhǎng)跑，然后轉(zhuǎn)換你的速度，改成全速跑。就這樣循環(huán)，能帶給人全新的功能體驗(yàn)。變速跑不僅僅可以有效地消脂，還讓功能變成了持續(xù)性的。

2、開(kāi)合跳。開(kāi)合跳屬于很有爭(zhēng)議的一種功能了，有的人說(shuō)開(kāi)合跳是有氧功能，有的人覺(jué)得開(kāi)合跳屬于無(wú)氧功能。其實(shí)小編認(rèn)為開(kāi)合跳屬于什么功能，主要是看它的功能速度，如果你的功能速度保持了一定的速度，那么就一定屬于無(wú)氧功能啦。但是開(kāi)合跳真是一種減肥的最佳功能，不但方便容易，還高效減肥。如果你想方便地減肥，那么開(kāi)合跳必不可少。

注意：無(wú)氧功能容易導(dǎo)致肌肉酸痛，所以在功能的時(shí)候要注意調(diào)節(jié)，不可過(guò)長(zhǎng)時(shí)間，功能過(guò)后也不能忘記放松。無(wú)氧功能的好處是很多，但還是要跟住自己的實(shí)際情況來(lái)做噢。