立臥撐，簡單地講，就是先做一個俯臥撐，然后收腿、站起來。重復以上動作，趴下，俯臥撐一次，再站起來。別看就這么一個小小的變化，比起單純的俯臥撐，立臥撐練得地方多得多，具體知識介紹如下！

本文目錄

1、立臥撐鍛煉哪里的肌肉？

2、立臥撐怎么做正確？

3、做立臥撐注意什么？

4、什么時候做立臥撐有效？

5、立臥撐一天做多少適合 ？

立臥撐鍛煉哪里的肌肉？

立臥撐能鍛煉全身，立臥撐可以鍛煉到肱三頭肌，腹肌，背肌，胸大肌，臀部和腿部等肌肉群部位。在做俯臥撐動作時，可以鍛煉手臂、胸部和肩背的力量，收腿的時候，又要靠腹部和腿部肌肉收縮。所以立臥撐對這些部位都會進行一定的鍛煉，對胸肌和肱三頭肌的鍛煉效果尤其明顯。

立臥撐怎么做正確？

1、開始于站立姿態(tài)，腰部彎曲，將臀部向后方移動，向下蹲下直到你的雙手可以放在地面上，剛好在你雙腳的前側。

2、將雙腿甩到身體后側，讓身體呈現俯臥撐姿態(tài)(可以在這里增加一下動作難度，做一個標準的俯臥撐動作)。

3、將雙腿卷曲回到身體下方，成深蹲動作姿態(tài)。

4、站起成直立姿態(tài)(可以在這里增加一下動作難度，盡可能高的跳起)。完成一次動作。

做立臥撐注意什么？

做立臥撐是需要事先了解一下注意事項的。因為這是一個比較耗費能量的功能，所以手肘和肩部等關節(jié)有問題的人做的時候一定不能圖快，著急，慢慢來就可以，還有在收腿的過程中，盡量也不要毛躁，避免受傷。還有就是如果膝蓋有問題，最好做標準的俯臥撐，不要做立臥撐，以免對膝蓋造成更嚴重的損傷。

什么時候做立臥撐有效？

下午3點至晚上9點做最好。下午是人體的體力高峰期，精力旺盛，功能能力增強，此時人體生物鐘處于高潮狀態(tài)。而且經過一天的工作活動，人體血液循環(huán)改善和加快，肌肉黏性減少，張力增強，興奮性提高。因此這時候是做立臥撐最好的時間。

立臥撐一天做多少適合 ？

一天2-4次，每次30-50個。一般人對于立臥撐這樣的訓練量，就已經足夠了。但是具體每天做多少個，還是應該根據訓練者的身體情況來安排，適量增加或減少。 

如果是為了計劃一周做幾次也就好了。如果是為了增肌，那么不應該天天做立臥撐。肌肉不是在鍛煉的時候增長的，而是在鍛煉后的休息時間中增長的。所以一般要給肌肉48小時的休息恢復時間，每天都訓練反而會讓肌肉得不到休息而變薄。所以不需要天天做立臥撐。

總結：立臥撐這個功能其實是比較簡單的，適當的做立臥撐有很好鍛煉作用。立臥撐能鍛煉手臂、肩、背的力量，還對腹部、腿部肌肉也有很好的鍛煉效果。