男人都想要自己的身材是很好的，因為大部分身材好的男人會比較受到女人的歡迎，所以有這么多的男人要去鍛煉腹肌，當然鍛煉腹肌最好的境界就是可以練出8塊腹肌，這樣的情況是最好的，那么到底如何練出8塊腹?。垮憻捀辜∮惺裁凑`區(qū)呢？

1、練出8塊腹肌的方法

1、跑步

跑步是最簡單的功能方法了，想要擁有迷人的腹肌，跑步也是必不可少的，每天慢跑配合著沖刺跑步，每天都要堅持40分鐘以上才會達到效果。

2、原地跑

沒有條件或者不愿意出門，可以原地跑45分鐘以上。

3、仰臥起坐

每日3-5組，每組30個切記不要只做仰臥起坐，要不腹肌有了，皮脂沒有下去也是看不出線條。只是為了兩條線，不要做太多的仰臥起坐鍛煉，一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。鄭秀文每天跑步2個小時，還有很多明星，都是每日跑步的！

4.腹肌的鍛煉時一定要配合有氧的功能

有氧功能懂還是游泳比較好一點，然后是慢跑，經(jīng)常性的鍛煉仰臥起坐是會讓你的腹肌呈分塊狀態(tài)，不過有些人要的就是分塊腹肌，主要看你想要哪一種腹肌的類型了。

5.標準卷腹

最經(jīng)典的腹肌練習，可以練到整塊腹直肌，動作易學。

動作要領：仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

提示：下背部不要離開地面。想象你的腹肌想涼席一樣一節(jié)一節(jié)的卷起來，到達頂峰時靜止緊縮2秒。其他部位放松！

組數(shù)：交替完成15-20次為一組，共四組。組與組間休息30-60秒。

6.肘碰膝卷腹

可以練到腹斜肌，讓腹部肌肉全面均衡發(fā)展。

動作要領：背部貼緊墊子，雙腿抬起雙膝呈90度，大腿垂直于地面，雙手輕撫于耳后（禁止手指交叉搬頭），呼氣卷動上體，背部保持貼緊墊子，讓肩部盡量離開地板，吸氣并將一側(cè)腿伸直與地面的夾角約50度，同時將伸直腿的同側(cè)手臂與軀干轉(zhuǎn)向?qū)堑牧硪粶y膝關節(jié)處，呼氣還原換另一側(cè)。動作熟悉后可以連貫交替進行。

組數(shù)：交替完成15—20次為一組，共四組。組與組間休息30—60秒。

7.仰臥反向卷腹

可以集中力量在下腹部肌肉，目標肌肉明顯

動作要領：仰臥墊上，兩手臂垂直身體兩次，掌心朝下，雙腿自然伸直垂直于地面，呼氣時腹部先用力，將骨盆卷動并用力上提，將臀部抬離地面，控制停頓1—2秒，吸氣慢慢下放（注：兩手臂是起到穩(wěn)定身體控制身體平衡的作用），整個過程頭部不要抬起。

組數(shù)：每完成15—20次為一組，共四組。組與組間休息30—60秒。

2、鍛煉腹肌三大錯誤

錯誤一：扭身過多

許多人為了聯(lián)系更強壯更好看的肌肉，通常會花費很多時間做負重扭身功能，替代傳統(tǒng)腰腹練習。包含扭身動作的鍛煉，對于加強上半身核心肌肉有好處，不過，這么做的同時也不能忽略傳統(tǒng)腹部練習。

如何修正？莫雷蒂建議必須確保沒有忽略腹部肌肉鍛煉，最好把各種鍛煉方式都循環(huán)做一遍?！跋茸龉ヂ郧蛏系难雠P起坐等彎曲身體的動作，拉力繩轉(zhuǎn)身和其他綜合性攻略動作。”他建議每個動作做20下，之間不休息。

錯誤二：雙腳固定

不少人覺得在做仰臥起坐或者其他腹部鍛煉時，將雙腳固定有助于把鍛煉焦點集中在腰腹，但那不一定成功?！爱斈阍谘雠P起坐里固定雙腳，你可能最終主要是在用臀屈肌推拉膝蓋向前，而不是使用腹肌?！蹦椎俳叹毥忉尩?。

如何修正？莫雷蒂建議從不同角度考慮：“在一個有斜度的椅子上，背部朝上俯臥，做反身仰臥起坐?！边@一動作鍛煉的更多是腹部，而不是臀肌。

錯誤三：限制難度

“要把腹部攻略效果最大化，你必須有進步，但大部分人通常會停滯?！蹦椎僬f。與其每次都到攻略房做同樣種類、同樣次數(shù)的鍛煉，你更適宜嘗試不同動作，不同難度和不同次數(shù)。

如果你發(fā)現(xiàn)自己的鍛煉不再有進步，是時候重新評估和制定攻略計劃。“逐漸增加挑戰(zhàn)性，嘗試懸浮搖擺、平衡球屈體等動態(tài)的鍛煉動作?！?