在身材方面，似乎除了胸部之外女性不希望身體的其他部位多長(zhǎng)肉，如果哪個(gè)部位肉多了就非常迫切的想要減掉。為了能夠計(jì)劃減肥，推薦的方式是功能鍛煉，其中攻略操是不錯(cuò)的功能方式。那么瘦背部的攻略操怎么練習(xí)？女生怎么做攻略操能瘦背？

1、瘦背部的攻略操

拉帶子飛翔瘦背:

step1：在門(mén)把手上拴一條有彈性的帶子或軟管，雙手各執(zhí)帶子的一端；

step2：坐好、拉緊，使胳膊與肩膀同高，然后輕輕彎曲肘部；

step3：慢慢地往后拉帶子，直至肘部與胸同高，收緊肩胛骨；

step4：保持一會(huì)兒，回到開(kāi)始的位置，重復(fù)做12至15次。

“揚(yáng)眉吐氣”瘦背：

step1：俯臥在墊子上，雙手往頭部伸直，雙腿稍分開(kāi)；

step2：吸氣，身體上下兩端同時(shí)向上收起，保持6-10秒；

step3：吐氣，慢慢放松，回到動(dòng)作2，可重復(fù)練習(xí)6-8次。

屈膝扭腰瘦背：

step1：坐在墊子上，雙腿屈膝并攏，雙手放到身體兩側(cè)；

step2：雙手向正前方伸直，然后手掌貼于地面；

step3：吸氣，慢慢向上抬起臀部，讓身體拉伸至水平位，保持15-20秒；

step4：吐氣，慢慢放松，回到動(dòng)作2，可重復(fù)練習(xí)3-4次。

俯臥引體瘦背:

step1：俯臥在墊子上，雙手貼近耳朵向上伸出，雙腿稍分開(kāi)；

step2：吸氣，身體上下兩端同時(shí)向上收起，保持6-10秒；

step3：呼氣慢慢放松（如果是初練習(xí)者只做上肢收起的動(dòng)作），可重復(fù)練習(xí)6-8次。

直立屈膝瘦背:

step1：身體直立，將重心移到左腿，右腿抬起，膝蓋彎曲，雙手放在兩胯，或者扶著椅子以保持平衡。

step2：身體向前慢慢傾斜彎曲，右腿向后水平伸展，直至身體和右腿與地面保持水平（如果是初練習(xí)者可以不必與地面水平），雙臂向后伸展掌心朝下。

step3：要讓肩膀比背部略低一點(diǎn)，下頜也要低一點(diǎn)將目光集中在前方地面，上，保持30秒，然后重心換到右腳再做一遍。

2、計(jì)劃跑步方法

一想到在一天緊張的工作結(jié)束后要去跑步，身體就有一種說(shuō)不出的興奮與激動(dòng)!不管你是本來(lái)就很喜歡跑步，還是在別人的影響下愛(ài)上了跑步，要想和這位“情人”之間的關(guān)系保持新鮮，還需要一點(diǎn)點(diǎn)的努力才行。

如果你想跑出進(jìn)展，同時(shí)又保持樂(lè)趣，比起一口氣跑完幾公里，還有一些方式是很豐富多彩的。今天小編推薦以下這10種方式，會(huì)讓你跑得更加有趣和富有挑戰(zhàn)性，提高攻略效果，豐富跑步經(jīng)驗(yàn)。

1.間歇重復(fù)訓(xùn)練

選擇一段固定的路程距離，比如200米;或選擇一段固定的時(shí)間，比如45秒;然后盡最大的能力去跑，休息一段時(shí)間后，重復(fù)進(jìn)行。需要注意的是，用來(lái)休息恢復(fù)的時(shí)間和訓(xùn)練一樣重要，在休息時(shí)間里可以是充分休息，也可以是散步或慢跑。休息時(shí)間的掌握要根據(jù)訓(xùn)練時(shí)的強(qiáng)度來(lái)擬定，訓(xùn)練的時(shí)間越長(zhǎng)、強(qiáng)度越大，則需要更多的恢復(fù)時(shí)間，恢復(fù)的程度以可以正常呼吸，能夠流暢談話(huà)即可。

2.階梯型間歇訓(xùn)練

通過(guò)在單一的“間歇重復(fù)”訓(xùn)練方式中加入階梯型的強(qiáng)度遞增，為你的訓(xùn)練增添新的挑戰(zhàn)。比如，跑200米，休息，跑400米，休息，跑600米，休息。

3.四分鐘Tabata訓(xùn)練

Tabata訓(xùn)練法可以有效提高跑速，先全力沖刺跑20秒，再休息10秒，總共重復(fù)8次，你可以選擇在平地上、坡上或者階梯上練習(xí)。

4.爬坡訓(xùn)練

通過(guò)緩慢地攀爬結(jié)合間歇的短距離跑步，能夠一次性滿(mǎn)足有氧功能、心肺訓(xùn)練、腿部肌力和心理韌性的提升。你可以好好規(guī)劃下預(yù)設(shè)路線(xiàn)，尋找一條包含若干小山丘、一個(gè)陡坡、S彎和幾段平路的跑步路線(xiàn)是最佳選擇。

5.轉(zhuǎn)換到越野“頻道”

選擇更原生態(tài)的跑步路線(xiàn)，走進(jìn)大自然振奮一下身體和心靈。例如江邊、海邊、草地等等都是不錯(cuò)的選擇，在人少的地方呼吸一下新鮮空氣，也能讓身體轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)臺(tái)。大自然為你的攻略功能提供了一個(gè)風(fēng)景優(yōu)美的背景，考驗(yàn)著你對(duì)于新領(lǐng)域的協(xié)調(diào)能力。

6.法特萊克訓(xùn)練

法特萊克訓(xùn)練法，是一種加速跑與慢跑交替進(jìn)行的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法，是耐力訓(xùn)練的有效方法之一。法特萊克的好處是，能夠讓選手在非結(jié)構(gòu)化的鍛煉中提高速度，充滿(mǎn)樂(lè)趣。

7.找到一個(gè)節(jié)拍

有時(shí)候，我們很難讓自己保持在一個(gè)高水平的跑步狀態(tài)，當(dāng)疲憊發(fā)生時(shí)，不妨讓音樂(lè)來(lái)發(fā)揮它奇妙的作用。你可以找到一個(gè)與自己配速相合拍的節(jié)奏，激勵(lì)自己不斷向前。所以你會(huì)發(fā)現(xiàn)，不少人在跑步的時(shí)候也帶著耳機(jī)聽(tīng)歌呢。

8.慢下來(lái)，遠(yuǎn)起來(lái)

長(zhǎng)時(shí)間、慢節(jié)奏的跑步方式是一種良好的鍛煉耐力的辦法，為了避免功能傷害，每周遞增的平均距離不要超過(guò)10%。

9.使用跑步機(jī)

跑步機(jī)可以設(shè)定不同的速度、距離和斜度，也不必提前偵查路線(xiàn)，擔(dān)心天氣，跑步機(jī)是最多才多藝的攻略工具。在攻略房或在家都是不錯(cuò)的選擇，還能邊跑邊看手機(jī)里的存好的各種電視劇呢，嘻嘻。

10.參加比賽

近兩年，不少城市開(kāi)始流行馬拉松、彩色跑、熒光夜跑等等，各式花樣的跑步比賽可以讓你快樂(lè)澎湃，更有成就感。報(bào)名參加一場(chǎng)自己喜愛(ài)的比賽吧，享受萬(wàn)人齊跑的樂(lè)趣，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，這將成為鞭策你不斷提升自己水平的最好動(dòng)力。

跑步雖然簡(jiǎn)單有趣，也不能忽略以下這些小貼士：

1.準(zhǔn)備合適的“裝備”

根據(jù)不同的跑法選擇不同的鞋子，不妨買(mǎi)一對(duì)舒服一些的跑鞋，跑起來(lái)也沒(méi)那么累哦。天熱時(shí)不要選擇長(zhǎng)褲，冬天也盡量不要穿短褲，保持體溫適宜和排汗通暢。

2.補(bǔ)充水分

出門(mén)功能前最好喝一杯白開(kāi)水。喝水不僅能補(bǔ)充水分，解除一夜的口干舌躁，而且能降低血濃度，促進(jìn)血液循環(huán)和物質(zhì)代謝。

3.熱身準(zhǔn)備

在長(zhǎng)跑開(kāi)始前應(yīng)有充分熱身，熱身持續(xù)大約10分鐘。熱身能夠使得身體各器官開(kāi)始適應(yīng)即將到來(lái)的功能，腿部肌肉血管舒張以帶來(lái)充足氧氣。

4.記得整理功能

跑完步不適合馬上坐下來(lái)休息，應(yīng)做些整理功能，讓心率和呼吸逐漸恢復(fù)平靜，例如慢走、彈腿、下蹲、轉(zhuǎn)腰、擴(kuò)胸等。等體溫和心率基本恢復(fù)正常后再休息。

5.別急著降溫

功能后會(huì)大量出汗，感到口渴，不適合馬上進(jìn)入空調(diào)房降溫，也不能馬上大量喝水，尤其是冷飲，避免胃腸道受到刺激，也不要在大汗淋漓時(shí)洗澡，可避免由于腦部短期內(nèi)缺血而造成暈厥。