很多人鍛煉的時(shí)候想要練出腹肌，無(wú)論聚寶盆還是女性都可以通過(guò)功能鍛煉出腹肌，腹肌是現(xiàn)在許多人的一個(gè)審美標(biāo)準(zhǔn)，想要快速的練出腹肌，需要掌握一些專門(mén)的鍛煉方法，那么如何快速鍛煉出腹??？哪些方法能夠快速擁有腹?。肯旅鏋榇蠹医榻B。

1、如何快速擁有腹肌

(1)空中登車

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車的動(dòng)作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢(shì)2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。

(2)反向卷腹

仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。

(3)舉腿卷腹

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。

(4)攻略球卷腹

平躺在攻略球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。為了保持平衡，兩腳可以多分開(kāi)些。如果增加難度，可以將雙腳并起來(lái)做。

(5)傳統(tǒng)卷腹

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。

2、鍛煉腹肌吃什么

1、補(bǔ)充蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)能夠有效修復(fù)功能中受損的肌肉纖維，并且動(dòng)物蛋白還能夠促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)，鍛煉腹肌的人不妨多補(bǔ)充蛋白質(zhì)，促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)。

常見(jiàn)富含蛋白質(zhì)的食物有：牲畜的奶，如牛奶、羊奶、馬奶等；畜肉，如牛、羊、豬肉等；禽肉，如雞、鴨、鵝、鵪鶉、鴕鳥(niǎo)等；蛋類，如雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋等；大豆類，包括黃豆、大青豆和黑豆等等。

2、補(bǔ)充維生素

維生素C和維生素E有促進(jìn)結(jié)締組織中膠原合成的作用，多補(bǔ)充維生素C和維生素E不僅能夠幫助增加肌肉還能夠加速加速受損組織的修復(fù)和緩解酸痛。鍛煉腹肌的人可以多補(bǔ)充維生素。

常見(jiàn)富含維生素C的食物有：柑橘類水果和果汁、青椒、紅辣椒、水蜜桃和獼猴桃等。

常見(jiàn)富含維生素E的食物有：堅(jiān)果類、種籽類、深綠色蔬菜、菜籽油、全谷類等。

3、補(bǔ)充碳水化合物

碳水化合物應(yīng)被看作針對(duì)肌肉具有合成代謝和抗分解代謝作用的食品，有利于長(zhǎng)肌肉。鍛煉腹肌的人飲食要注意補(bǔ)充碳水化合物。

常見(jiàn)富含碳水化合物的食物有：稻米、玉米、小麥和其他各類食品及多種根莖類作物如土豆、山藥、薯類、多種豆類、水果、蔬菜和糖。

4、補(bǔ)充鉻元素

鉻元素能夠幫助促進(jìn)胰島素的分泌，而胰島素想要發(fā)揮促進(jìn)肌肉合成的作用需要依靠鉻元素發(fā)揮作用。鉻元素缺乏時(shí)胰島素促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)的作用會(huì)降低，而功能本身也會(huì)造成鉻元素的缺乏，所以想要鍛煉腹肌的人一定要注意補(bǔ)充鉻元素。

常見(jiàn)鉻元素的食物有：蘋(píng)果皮、杳蕉、牛肉、啤酒、面包、紅糖、黃油、雞、玉米粉、面粉、土旦、植物油和全麥、胡蘿卜、草莓等等。

5、補(bǔ)充肌酸

肌酸主要是增加爆發(fā)力和恢復(fù)的，同時(shí)令肌肉的含水量增加。訓(xùn)練的時(shí)候可以更好的刺激肌肉，從而達(dá)到肌肉生長(zhǎng)，令力量增加、肌肉生長(zhǎng)的更健美。鍛煉腹肌不妨多補(bǔ)充肌酸。要注意服用肌酸還需要補(bǔ)充蛋白粉或者氨基酸。這是補(bǔ)充肌肉的養(yǎng)分。令肌肉生長(zhǎng)恢復(fù)的更加快。

補(bǔ)充肌酸的方法：第一周補(bǔ)充肌酸需要每天20克，如果是膠囊，每天12粒左右，分三次服用，這樣的用量是為了令體內(nèi)的肌酸含量達(dá)到飽和，之后每天一次，膠囊每天4粒，肌酸粉每天5克。服用八周后需要停用4周。