啞鈴攻略器材，它主要是鐵鑄成，外邊有一層橡膠，它最大的用途就是練習肌肉，在練習啞鈴時主要是做挺舉這樣的動作，它可以練習單一肌肉，在練習時它需要身體多個肌肉群的配合與協(xié)調(diào)，這了是做肌肉復合功能訓練的不錯方法。那啞鈴一般人用多少公斤的好呢？快一起來看看吧！

本文目錄

1、啞鈴一般人用多少公斤的好？

2、啞鈴要怎么拿標準？

3、啞鈴的訓練方法有哪些？

4、舉啞鈴要注意什么？

啞鈴一般人用多少公斤的好？

在練習啞鈴攻略器材時，首先要選擇適合自己的重量，不要太過強求自己做負重的力量練習，會傷到肌肉，練習的目的主要是為了鍛煉肌肉，而不是傷害肌肉，所以最好選擇65%-85%負荷壓力的啞鈴，比如說平時可以舉起大概有10公斤的力量練習器材，那可以選擇6.5到8.5公斤的啞鈴來進行練習，每天堅持練習五六組，每次做六到雙倍的動作，動作不要太快，大概間隔兩三分鐘，這樣就可以有效鍛煉到肌肉也不至于傷害到身體。

啞鈴要怎么拿標準？

腕關節(jié)可以完成前屈、后伸、內(nèi)收、外展4個方向活動，并通過這些活動讓手腕自由靈活，但穩(wěn)定性差，容易受傷。啞鈴的正確握法是，盡可能始終保持握起的手和前臂在同一條線上，這樣對腕關節(jié)的壓力最小。除非是專門進行腕力訓練，否則不管是彎舉、臥推，還是推舉等，都要遵循以上原則。錯誤的抓握方式，不僅不能很好地讓目標肌群發(fā)力，還有可能讓手腕受傷。

啞鈴的訓練方法有哪些？

1、單臂彎舉

目標肌群：肱二頭肌、肱肌和肱橈肌。動作要領：穩(wěn)坐于長凳上，保持大腿與地面平行，低手抓握啞鈴，肘部靠近大腿內(nèi)側(cè)，并高于膝蓋位置，手肘靠在大腿內(nèi)側(cè)做彎舉動作。如果啞鈴重量比較重，切記不要用甩的方式，避免手臂受傷。

2、啞鈴側(cè)平舉

目標肌群：三角?。ㄇ安?、中部）、斜方肌前部。動作要領：兩腳稍微分開站立，背部挺直，雙臂垂直于身體兩側(cè)，雙手抓握啞鈴，向側(cè)上方平舉啞鈴至雙肩水平。

3、平臥啞鈴推舉

目標肌群：三角肌、胸大肌、肱三頭肌、肘肌。動作要領：平躺于長凳上，雙腳著地保持穩(wěn)定，雙手持啞鈴，拳眼相對，雙臂向上伸，且不要完全伸直。

4、單手啞鈴劃船

目標肌群：背闊肌、大圓肌、三角肌后部、斜方肌和菱形肌。動作要領：掌心向內(nèi)，單手持啞鈴，另一手掌和膝關節(jié)支撐于長凳上，上身與地面平行，保持身體穩(wěn)定，吸氣，盡量提拉啞鈴至最高處，保持肘部朝后，提拉手臂與身體保持一定的距離。整個動作完成時記得要呼氣。

舉啞鈴要注意什么？

經(jīng)常練習啞鈴的話可以使上肢肌肉、腹部與腰部的肌肉得到更好的鍛煉，如在做仰臥起坐的同時，在頸后部位用兩只手緊緊的握好啞鈴，使腹肌練習的負荷有所增加，手握緊啞鈴做體側(cè)屈或者是轉(zhuǎn)體的功能，可以更好的鍛煉外斜肌與腹內(nèi)，手握好啞鈴的直臂前舉與側(cè)平舉等，都是可以使胸部肌肉與肩部得到更好的鍛煉，當然也是可以鍛煉下肢肌肉的，如手持啞鈴做單腳蹲起或者是雙腳蹲跳等功能。

總結(jié)：由于訓練目的、目標肌群、動作的不同，所需要的重量也大不相同。如果怕占地方只打算買一對啞鈴，推薦購買可調(diào)節(jié)式的。在重量方面，男生購買2kg-20kg（至少）的啞鈴，女生購買1kg-10kg（至少）的啞鈴。