自重訓練，力量訓練的一種方式，相對于器械訓練練到的肌肉比較多，并不那么單一。同一個動作可以練到身上很多肌肉。練出來的肌肉更具協(xié)調(diào)性和靈活性，是很多增肌的人都會選擇的功能方式，那自重訓練有哪些動作呢？具體介紹如下！

本文目錄

1、自重訓練有哪些動作？

2、自重訓練怎么練腿？

3、自重訓練有哪些好處？

自重訓練有哪些動作？

1、深蹲

深蹲同樣也是不需要任何器材，但是卻非常有效的一項鍛煉方式，這項鍛煉主要能夠?qū)⒋蠹业耐炔亢屯尾垮憻挼搅硗?，有的人擔心大腿在不斷的鍛煉之下會變得非常的粗壯，但其實，只要大家將動作做到位了，就不用擔心是否會讓大腿變粗。而且對于女性來說，經(jīng)常做深蹲這項功能還能夠有利于臀部線條的提升，有些女生臀部線條不太好看，而且臀部的肉有些下垂，那么使用深蹲以后就會讓大家的屁股變得更翹更挺。深蹲還能夠提升肌肉的耐力，是一個男女都適用的方式。

2、俯臥撐

俯臥撐是鍛煉胸大肌、前三角、三頭肌，并考驗全身肌力的訓練動作。如果你能將俯臥撐做好，代表你對肩胛固定、核心穩(wěn)定及肩部活動有一定的控制能力。

另外，俯臥撐對“增加身體厚度及素質(zhì)”有顯著作用，不管是球賽需要的對抗性、還是擊球需要的身體穩(wěn)定性，都可從俯臥撐中鍛煉到。要是徒手俯臥撐對你來說是小菜一碟，可以考慮穿在背上加上杠片、鐵煉或穿加重背心提高負荷。

3、俯臥挺身

我們在做這個動作的時候需要一張瑜伽墊來完成，首先要先要將我們的身體俯臥在瑜伽墊上，然后將雙臂向背部緊緊的收起，感受肩部的“擠壓”，腹部緊貼在瑜伽墊上，上身盡力向后挺，挺的同時要保持我們的腿部和腹部都緊貼在瑜伽墊上。

4、卷腹

卷腹，這項功能最主要的就是鍛煉腹部了，不過我們在徒手練習的過程中肯定是會讓其他的部委參與發(fā)力的，這項功能不需要任何的功能器材，反而是非常有效的，在做這項功能的時候，只需要先準備一個瑜伽墊，然后將身體仰臥在瑜伽墊上進行卷腹功能，通過器械訓練，反而效果不大，而不需要功能器材，直接通過自己的肌肉帶動開始這項功能會有非常好的效果，在功能的過程中，腹肌的上半部分是主要的發(fā)力來源，所以這項動作也最主要的就是刺激腹肌的上半部分，對于這項動作來說，問題最大的就是動作是否標準，如果動作標準，效果一定非常好。

5、開合跳

開合跳是一個很簡單的熱身動作，但是它的效果不可小覷。在做開合跳的時候，首先將雙腳打開，間距大概是肩寬的1.5焙，這個距離比較適中。起跳的時候還要保證雙手是一種伸直的狀態(tài)，最后一個動作則是兩手在頭頂拍一個掌。根據(jù)個人體質(zhì)，重復這個動作五十或一百次，能夠幫助身體快速進入狀態(tài)。

自重訓練怎么練腿？

1、寬距深蹲

這個動作是我們自重訓練中常用到的動作，也是我們所說的寬距式深蹲，在我們進行這項訓練時將我們的雙腿自然分開，腿部距離稍微打開一些慢慢進行深蹲動作，在進行深蹲動作時要把我們的速度放慢，盡量保證我們的身體下蹲至最低位，這樣才能有效的開展此項訓練。

2、臀橋

我們在進行腿部訓練時，下肢部位是我們重點訓練的目標，我們的下肢部位隱藏著很多的肌肉群，所以我們要對下肢部位進行不同階段的訓練，不同部位選擇不同的訓練方法，這樣有助于我們的腿部得到均勻的鍛煉，這樣一來會使我們的腿部變得更加結(jié)實。

一部分人對于搭橋動作并不陌生，在一部分熟悉的基礎上我們盡量把動作做到標準化，在搭橋至頂端位置時我們將身體在空中停滯一段時間，在空中進行一次收縮，讓我們明顯感覺到下肢部位一直在持續(xù)發(fā)力。

3、單腿臀橋

在進行完上面動作臀橋后，接下來我們在搭橋的基礎上再增加一些難度，把雙腿能完成的動作換成了單腿來進行，我們在做這個動作時將我們的一只腿伸直抬起。隨后我們的身子微微彎曲形成一個拱橋的形狀，在我們身體至頂端時將我們的身體保持一條直線，交替變換的完成單腿搭橋訓練。

4、上跳臺階

上跳臺階動作是我們經(jīng)常進行跑步時，都會選擇的熱身功能，我們需要找到一個臺階然后進行向上跳的動作，這個動作非常考驗我們的爆發(fā)力，我們需要在下蹲時將力氣進行儲備。然后再奮力向上跳起，這樣才能達到訓練的最佳效果，在訓練我們腿部肌肉的同時，也順便訓練出我們腿部的爆發(fā)力。

自重訓練有哪些好處？

1、提高平衡和靈活性

因為在進行自重訓練的時候，我們能夠利用到的只有我們自身的重量，不會運用到額外的器械。在攻略房中運用的各種機械，在你練習的時候能夠起到輔助你保持平衡和鍛煉到正確的肌肉的作用。而你在自重訓練的時候卻不能用到這些輔助器械，而自重訓練是比較靈活化的，靠自身支撐和保持平穩(wěn)的時候居多，這樣就鍛煉我們在沒有機械輔助的情況下運用身體各部位的平衡性更強。

2、增加力量

當你進行自身重力進行訓練的時候，身體的各個部位就會感受到一定的壓力和你自身帶來的重力。這在攻略房里的功能是不同的，因為在攻略房里功能的時候，你會運用到各種器械，然后借助各種輔助的力量來完成你想要達到的目的。

3、使你更容易堅持

當你運用自重來進行訓練的時候不會有器械輔助的力量，你也不會精心的去計算今天具體消耗多少卡路里，所以為了達到目標，有的時候會訓練更多，更容易讓身體得到更好的訓練，所以說自重訓練比在攻略房訓練更容易堅持。

注意：在家進行自重訓練，可以達到攻略房一樣的效果，前提是你必須努力，不松懈，堅持再堅持。