現(xiàn)在很多人的睡眠質(zhì)量都不是很好，由于精神狀態(tài)或者身體狀況等多方面的影響，失眠是非常普遍的現(xiàn)象，失眠的過程非常難受，而且失眠過后的精神狀態(tài)會變得更加不好，影響第二天的生活，那么該如何緩解失眠呢？怎樣提高睡眠質(zhì)量？

1、 食療緩解失眠

對于輕微的失眠癥，如偶爾的入睡困難、容易驚醒等，可以采用食療的方法來緩解失眠。比如，常吃些小米、核桃、葵花籽、牛奶、大棗、全麥面包等具有安五臟、維持神經(jīng)系統(tǒng)計劃，預(yù)防及治療失眠癥的食物。

以牛奶為例，牛奶中含有色氨酸及五羥色胺這兩種催眠物質(zhì)，可以幫助大腦神經(jīng)細(xì)胞分泌出使人快速進(jìn)入深睡狀態(tài)的神經(jīng)遞質(zhì)、麻醉興奮神經(jīng)、讓人全身放松的入睡，從而預(yù)防和緩解失眠癥。

2、中醫(yī)治療失眠

中醫(yī)按摩，可以有效的預(yù)防及治療失眠癥，適用于長期失眠或階段性失眠的患者。通常采用推拿全身經(jīng)絡(luò)（心包經(jīng)、肝經(jīng)等）、足底按摩、或針灸穴位（涌泉穴、印堂穴、攢竹穴等）的方法來治療失眠患者，以減輕患者的失眠痛苦，幫助其快速進(jìn)入睡眠狀態(tài)，徹底擺脫失眠的困擾。

當(dāng)然，對于條件不允許的失眠患者，也可以通過自我按摩的方法，來緩解失眠癥狀，待條件允許后再積極就醫(yī)診療。比如，您可以這樣做：采取靜坐姿勢，將全身放松，張開雙手并插入頭發(fā)發(fā)際處，輕輕用力拽拉頭發(fā)，或適度抓撓。以此來促進(jìn)頭部血液循環(huán)，增強大腦的供血能力，從而消除腦疲勞，有效的緩解失眠癥。

3、心理暗示緩解失眠

有些患者的失眠，其實是出于自責(zé)的心理。比如，在靜臥睡覺時，總是反復(fù)的思考，白天的工作中哪里出現(xiàn)了疏忽，或是在與愛人的相處中，哪里做得不足等；而有些患者的失眠，則是出于恐懼心理。是因為害怕失眠，所以就本著“快點入睡，抓緊睡覺”的原則，不停的暗示自己，結(jié)果越想入睡，心理壓力越大，就越是失眠；還有的失眠患者，是出于期待心理，在等待某個時辰的到來，比如明早5點趕飛機等等。

其實，無論是哪種心理因素導(dǎo)致的失眠，都需要患者進(jìn)行積極的心理暗示、并努力做好行為上的自我調(diào)節(jié)！比如，您可以這樣做，首先將靜臥姿勢擺好，盡量采用嬰兒睡姿（平臥并四肢伸展），并下意識的全身心放松，或者聽些助眠的輕音樂。同時，將腦海中所有的顧慮放下，不去思考白天，也不去思考未來，就這么靜靜地仰臥。慢慢的，在這樣極度放松的身心狀態(tài)下，失眠患者會逐漸進(jìn)入睡眠狀態(tài)。如此，通過心理暗示的療法，也就有效的緩解了失眠癥。

4、睡前注意事項

（1）戴耳塞睡覺

耳塞能降低環(huán)境噪音，但大而高亢的聲音還是能聽見，像鬧鐘或門鈴聲。

（2）戴眼罩睡覺

眼罩能擋住光線，有些眼罩中還填充薰衣草，有舒緩芳療的功效。

（3）聆聽白噪音

播放白噪音或大自然的音效能阻隔噪音，幫助睡眠。

（4）轉(zhuǎn)移大腦焦點

睡前可以閱讀、看電視或聽音樂，盡量在臥室外進(jìn)行睡前準(zhǔn)備?？焖鴷r再上床，這時候大腦應(yīng)該進(jìn)入休眠狀態(tài)，不會胡思亂想了。

（5）睡前三小時別喝酒

雖然喝酒會讓人昏昏欲睡，但其實酒精會破壞睡眠節(jié)奏。

（6）下午三點后別攝取咖啡因

避開咖啡或其他含咖啡因的飲料，因為咖啡因是興奮劑，會讓人睡不著。

（7）小心使用安眠藥

無論市售或處方藥，都要謹(jǐn)慎使用，否則很容易產(chǎn)生藥物依賴。

（8）注意藥物副作用

如果使用中的藥物會導(dǎo)致失眠，應(yīng)盡快告知醫(yī)師，并尋求代替藥物。

（9）養(yǎng)成規(guī)律睡眠習(xí)慣

晚上定時睡覺，早上定時起床，身體會記住這些習(xí)慣。

（10）打造舒適睡眠環(huán)境

房間干凈整齊，完全黑暗無聲。如果上床15分鐘還沒睡著，可以起床走走再上床。