背部是減肥的時候，比較難瘦下來的部位，很多功能對于瘦腿、瘦腰比較有效，瘦背卻比較慢，瘦背也需要掌握專門的動作，平時多做一些瘦背的功能，鍛煉背部，可以促進(jìn)背部的脂肪燃燒，讓背部不會堆積那么多贅肉，身材盡顯苗條哦！

1、瘦背功能怎么做

1、站立背部肌肉訓(xùn)練

第一步：站立姿勢，兩腳分開與肩同寬。

第二步：身體前趨120度，雙膝微彎曲，重心在兩腿之間。

第三步：手臂自然抬起，在胸前交叉，以劃船動作的樣子向后背滑動雙臂。

注意：以上動作做三組，每組12次，每組間隔30秒放松。

背部與頭部平行向前看。雙膝一定要微微彎曲，以免損壞膝關(guān)節(jié)。

2、站立背部肌肉訓(xùn)練

第一步：站立姿勢，兩腳與肩同寬。雙手握啞鈴，雙臂自然下垂。

第二步：軀體與地面平行成90度，雙膝微彎曲，背部與頭部自然平行，平視正前方。

第三步：曲臂向上提拉小啞鈴至胸部，提拉到胸部時停留1-2秒。注意：抬頭挺胸。

注意：動作時的速度，應(yīng)該是快拉慢放，提拉時呼氣，放下時吸氣。

啞鈴的重量建議在3磅左右。或者也可以用礦泉水等相同重量的代替物。

3、墊上背部肌肉訓(xùn)練

第一步：身體俯臥在墊上。

第二步：雙手握放在耳后，雙腿和上身同時向上翹起，保持1-2秒后放下。該動作使背部肌肉得到充分的拉伸。

注意：放下時要慢于向上翹起的速度。注意：以上動作20次/組，做3組。每組間隔30秒放松。

4、凳上背部肌肉訓(xùn)練

第一步：左腳著地膝關(guān)節(jié)微微彎曲，右小腿與大腿成90度，平放在凳子上。

第二步：右手握啞鈴，充分往身后拉伸手臂呈90度。注意向后拉伸時吸氣，放下時呼氣。

第三步：交換雙腿，重復(fù)以上動作。

注意：以上動作左、右方向各15次為1組，做3組，每組間隔30秒放松。

啞鈴的重量建議在3磅左右?；蛘咭部梢杂玫V泉水等相同重量的代替物。

5、凳上背部肌肉訓(xùn)練

第一步：雙腿分開騎坐在橙子上，抬頭挺胸，雙眼平視前方。

第二步：雙手握啞鈴，雙臂與地面平行伸展開，小臂向上彎曲，與大臂成90度。

注意：平行上下拉伸20次為1組，做3組，每組間隔30秒放松。

啞鈴的重量建議在3磅左右?；蛘咭部梢杂玫V泉水等相同重量的代替物。

2、瘦背功能器械

1、高位下拉器

step1.坐穩(wěn)以后雙腳腳尖向前，雙手握住橫桿，每只手的握距要比肩寬一個手掌左右，身體稍微向后傾斜。

step2.主要的動作就是將橫桿向下拉，拉到下巴處就可以了。

step3.向下拉的時候速度要快，而往回放時就放慢一些。向下拉橫桿時可以明顯感到背部的收緊感覺。

溫馨提示：一般是在教練的指導(dǎo)下進(jìn)行的，所以問題不大。向下拉橫桿時不用拉到胸口，拉到下巴處即可。

2、杠鈴

step1.站立時腳尖向前，雙腳之間距離比肩略寬。

step2.膝蓋彎曲，挺胸，雙手握杠鈴的握距與肩同寬。

step3.下肢要收緊臀部，保持穩(wěn)定性。

step4.用背部的收縮力量將杠鈴拉向自己的腹部中段，停頓幾秒再慢慢放下。

杠鈴鍛煉的主要效果也是使背部緊實(shí)。一個人連續(xù)15次可以舉起的杠鈴重量就應(yīng)該是練習(xí)時的標(biāo)準(zhǔn)重量。對于女性，應(yīng)該盡量要輕。

溫馨提示：做的時候一定要認(rèn)真，不然容易受傷，也很難達(dá)到理想效果。

3、最有效的減肥功能

(1)游泳減肥法

在各種減肥方法中，最安全有效的減肥手段是功能;而在各種功能中，最理想的減肥功能是游泳。

游泳是一項(xiàng)有氧功能消耗的熱量也很多。這是因?yàn)樗械膫鳠嵝允强諝獾?8倍，人在水里停留8分鐘所消耗的熱量，與在同樣溫度的空氣中2小時所消耗的熱量相同。所以它有更好的瘦身效果。

此外，游泳使身體得到充分的鍛煉。游泳時，人體靠水的浮力托起，手足并用，全身的關(guān)節(jié)、肌肉均勻地協(xié)調(diào)起來，人的各個部位都得到舒展，使形體變得更勻稱。

(2)慢跑減肥法

簡單易行的跑步被稱作有氧代謝之王，而跑步中的慢跑更是被人們稱為攻略跑。慢跑動作簡單，功能量也很容易調(diào)整，瘦身的效果更是顯著。

在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的功能，除了有效攻略外，還能燃燒脂肪，從而減少體內(nèi)脂肪的存儲，達(dá)到瘦身的效果。

(3)變速跑減肥法

這種忽快忽慢的跑步方式，簡單而隨意，不需要遵循既定的法則。而且將快跑和慢跑兩種強(qiáng)度的功能結(jié)合起來，可以同時起到消耗糖和脂肪的效果。

這是因?yàn)槿梭w在功能時，身體消耗的能源主要來源于糖和脂肪。在短時間的快速、大量功能時，以消耗糖為主;而在長時間的適中功能量中，則以消耗脂肪為主。

(4)跳繩減肥法

提起跳繩，許多女性都不陌生，但對于跳繩的神奇減肥效果，并不是每個人都學(xué)會好好把握。

從功能量上說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健美操20分鐘所消耗的能量相當(dāng)。所以，跳繩也是一種能在短時間內(nèi)消耗大量熱量的有氧功能。

(5)爬樓梯減肥法

如今，人們的生活條件好了，出門坐車，上樓乘電梯，功能量很有限。若在日常中能夠多利用爬樓梯來功能，不僅可以預(yù)防冠心病的發(fā)生，還特別有利于減肥瘦身。

爬30分鐘的樓梯就可以消耗260千卡的熱量，比靜坐多10倍，比散步多4倍，比游泳多2.5倍，相當(dāng)于慢跑800-1500米。

(6)做家務(wù)減肥法

做家務(wù)是一個比較好的瘦身功能，經(jīng)常挽起袖子來做做家務(wù)，可以更多的消耗卡路里。盡管做家務(wù)是一項(xiàng)很瑣碎的事情，但是積小成多，只要持之以恒，就可以達(dá)到很好的瘦身效果。

(7)跳舞減肥法

跳舞不僅會使你更優(yōu)雅，還能幫你舞出窈窕的身姿。從現(xiàn)代醫(yī)學(xué)的角度來看，跳舞這種有節(jié)奏的全身性功能，有利于恢復(fù)和平衡身體的生物節(jié)律，幫助心肌收縮，促進(jìn)血液循環(huán)，延緩細(xì)胞衰老。

跳舞能夠使身體的各個部位都得到鍛煉，并能有效地瘦腰、翹臀和瘦大腿，增加身體的靈活性和柔韌性。

(8)瑜伽減肥法

瑜伽不僅能攻略，瘦身的效果也相當(dāng)不錯。瑜伽減肥法不同于有氧功能，它是在敬仰修身的前提下，提高新陳代謝，使全身血液循環(huán)加快，從而改變?nèi)梭w內(nèi)脂肪和肌肉的比例，縮小脂肪細(xì)胞的體積，并燃燒多余的脂肪。