保持完美可愛的身材是很多女性朋友都想要做的事情，因?yàn)榭蓯勖鐥l的身材會(huì)增加女性朋友的自信心，增添女性朋友的魅力值，所以很多愛美的女性朋友非常的在意自己的身材。其實(shí)想要可愛的身材可以先從提臀開始。那么哪些動(dòng)作可以提臀？提臀要吃哪些食物？

1、哪些動(dòng)作可以提臀

㈠弓箭步

①雙手叉腰，站在臺(tái)階上，將上半身挺直。

②左腳踩穩(wěn)，右腳后踩一大步，注意右腳需踮起。

③保持上半身不動(dòng)，身體向下蹲，讓雙腳膝蓋都呈90度，回到動(dòng)作1，換左腳操作。

進(jìn)階動(dòng)作可于②③中舉高雙手，增加肌力強(qiáng)度。

㈡踩踏舉膝

①站在離階梯約一步的距離，保持全身挺直，雙手自然握拳抬高于腰側(cè)。

②右腳向前踩上階梯，兩腳都踩穩(wěn)，雙手自然擺動(dòng)。

③右腳站直，并帶動(dòng)左腳向前抬高，讓左腳膝蓋與小腿呈90度。

④左腳放下回原位并收右腳回到動(dòng)作1，換左腳開始動(dòng)作2。

㈢下蹲踮腳

①將階梯立起并以雙手扶住，距離身體一大步。

②打開雙腳比肩稍寬，并且保持腳尖與膝蓋皆朝向外側(cè)。

③上半身不動(dòng)，讓身體緩緩下蹲。

④將左腳腳尖踮起1拍后放下，再換右腳踮起1拍。Tip：如無階梯，可以扶墻或椅背取代。

㈣后勾抬腿

①將階梯立起并以雙手扶住，距離身體一大步。㈣后勾抬腿

②保持上半身不動(dòng)，左腳向外抬高離地約20~30公分。

③左腳向后勾起再放下，回到Step1后換右腳操作。

做完肌力功能可做放松操伸展鍛練到的肌肉，每個(gè)動(dòng)作停留約15-20秒，每邊反覆約10下。左腳踩在階梯上，右腳僅腳尖踏在階梯上，可伸展小腿肌肉。將左腳踩在階梯上，雙手放在左大腿上，右腳向后跨一大步，保持背部與后腿呈一直線。

2、提臀要吃哪些食物

1、馬鮫魚（鯖魚）

我們的肌肉需要高蛋白質(zhì)的支撐，馬鮫魚（北大西洋鯖魚）富含omega3不飽和脂肪酸，保持體內(nèi)的蛋白質(zhì)含量，促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)，讓臀部和下體線條顯得更渾圓。

2、紅燈籠椒

紅燈籠椒（柿子椒）富含維生素C，能促進(jìn)膠原蛋白再生，強(qiáng)化深層肌肉組織。由于燈籠椒的皮不易被消化，所以建議把皮削去再食用。

3、黃瓜

吃黃瓜時(shí)不要去皮，因?yàn)辄S瓜皮里含有有助肌肉組織構(gòu)成的基本元素：二氧化硅。

4、大豆

大豆脂肪含量很低，且是最好的植物蛋白質(zhì)來源之一，它包含人體必需氨基酸，能夠強(qiáng)健肌肉，有利于保持臀部彈性！

5、姜黃

在你平時(shí)吃的菜上撒上一些姜黃，能有助細(xì)胞生長(zhǎng)及肌肉組織的形成。姜黃也是對(duì)付若干癌癥的好幫手，對(duì)計(jì)劃益處多多。

6、雞蛋

雞蛋富含氨基酸和維生素D，有助強(qiáng)化和修復(fù)肌肉，同時(shí)保護(hù)肌肉組織不受損傷。除非膽固醇水平過高，否則建議每天早上最好至少吃一個(gè)雞蛋。

7、藜麥

藜麥（quinoa）是新興的計(jì)劃食品，可以用來取代平時(shí)我們食用的土豆和面食等淀粉食品。藜麥擁有完整的纖維素，蛋白質(zhì)和氨基酸，這些是促成肌肉生長(zhǎng)的主要元素。

8、奇異果

奇異果含大量維生素C，對(duì)于保持肌肉計(jì)劃十分有益。維生素C是一種抗氧化劑，能保護(hù)肌肉受損，促進(jìn)細(xì)胞再生。