眾所周知經(jīng)常做一些鍛煉對(duì)于增強(qiáng)身體素質(zhì)和減肥瘦身都有幫助，不過(guò)就是需要長(zhǎng)期堅(jiān)持才能體現(xiàn)效果。而對(duì)于減肥人士，功能是有效和計(jì)劃減肥的最佳方法，平時(shí)可以掌握一些功能鍛煉的技巧。那么哪些功能鍛煉方式能夠減肥？有效減肥鍛煉的要領(lǐng)是什么？

1、有效減肥的功能

一.四邊形跑

用4件物體組成四邊形，相鄰物體間距15米。從底線左角快速跑至左側(cè)頂角。側(cè)身跑至右側(cè)頂角，左腿在右腿前交叉，另外一條重復(fù)此動(dòng)作。向后倒跑至底線右角，然后快速跑回底線左角。休息30秒，重復(fù)4次。

二.斜線硬拉

找塊大重量的石頭或著用水瓶把背包塞滿。把它放在左腳邊。拉伸臀大肌，彎曲右膝。雙手舉起此重物約手臂高度，然后放低至右側(cè)。每側(cè)7次，然后休息1分鐘。

三.單腿深蹲

抬起右腿使你的膝蓋伸直，與腹部垂直，用長(zhǎng)椅做支撐。彎曲左膝直至你的大腿接近地面。停留片刻，然后伸直膝關(guān)節(jié)，每一側(cè)腿做10次，然后休息45秒。

四.欄桿上拉

找根齊腰高的橫桿或柵欄。用與肩同寬握距直臂掛住。你的身體應(yīng)成斜線，重心落于腳后跟。將胸部拉向橫桿，身體保持緊繃。在胸部觸及橫桿后放低身體。做12次，然后休息1分鐘。

五.鐘擺式晃動(dòng)

仰臥，雙臂分開(kāi)，雙腿并攏，抬起雙腿直至雙腳位于臀部正上方。半蜷腹，用頭部和肩膀支撐。雙腿緩緩晃至左側(cè)。停留片刻，然后回到中心，在右側(cè)重復(fù)做此動(dòng)作。每側(cè)做8次。

六.環(huán)繞俯臥撐

做一個(gè)俯臥撐。當(dāng)你收回至初始姿勢(shì)時(shí)右臂繞環(huán)，使其垂直于地面。停留片刻，身體放低，向另一側(cè)做重復(fù)動(dòng)作。每側(cè)做7次，休息30秒。

七.三頭肌俯臥撐

將雙手靠在一起放在長(zhǎng)條凳邊緣，身體與地面成45度。手臂伸直，肘關(guān)節(jié)不要打直。將身體放低靠近凳子，然后回到初始姿勢(shì)。做12次，然后做對(duì)生肌肉的環(huán)繞俯臥撐練習(xí)。

八.提踵

用右腳腳趾站在臺(tái)階邊緣，臺(tái)階至少15厘米高。左腳繞于右膝后。彎曲踝關(guān)節(jié)，放低腳后跟，注意不要接觸到地面。然后抬高身體還原至初始位置。每條腿做10次，然后休息45秒。

九.手持毛巾

在右腳繞上一塊毛巾，右手拿住毛巾邊角。掌心朝向身體。用不變的張力把毛巾朝向肩膀方向彎曲，用每條手臂保持此姿勢(shì)30秒，然后休息30秒。

十.行進(jìn)箭步蹲

做出20米的標(biāo)記。抬起你的腳趾，始終用腳趾用力，左腿前跨至身體右側(cè)1米處，放低身體直至左腿彎曲至90度。用相反那條腿重復(fù)此動(dòng)作，直至到達(dá)20米標(biāo)記處。然后提踵做對(duì)生肌肉練習(xí)。

功能減肥雖然很累，卻是最計(jì)劃也是最有效減肥的方法，需要大家付出時(shí)間、精力去堅(jiān)持，只要下定決心，減肥計(jì)劃也已事半功倍了。

2、有氧功能的好處

1、降壓：研究指出，10周功能后，可使收縮壓降低10mmHg，舒縮壓降低5mmHg。新的研究顯示，每天散步4次，每次20～30分鐘，降壓效果最好。

2、減肥：散步可使脂肪燃燒，降低血中的中性脂肪，可降低體重。在飯后45分鐘散步，即使是短距離的，也會(huì)見(jiàn)效。

3、預(yù)防糖尿?。喝狈δ苁?型糖尿病發(fā)病的重要原因。流行病學(xué)研究結(jié)果顯示，每天快步行走至少半個(gè)小時(shí)可使發(fā)生2型糖尿病的危險(xiǎn)降低30%～40%。步行可提高胰島素的敏感性，有效的預(yù)防糖尿病和改善作用。

4、有氧功能對(duì)心肺及血管的保健功效：因?yàn)橛醒豕δ苤兴牡哪芰慷际怯捎醒鹾粑鼨C(jī)制所提供的，所以需氧量會(huì)增大。氧氣先進(jìn)入肺部，然后隨著心臟的搏動(dòng)。由血液輸送到全身各個(gè)部位和器官，所以有氧功能能使力量在一次次的收縮和擴(kuò)張中得到加強(qiáng)，心臟的泵血功能也會(huì)隨之加強(qiáng)。在功能過(guò)程中，人的呼吸頻率會(huì)逐漸加快，深度也會(huì)增強(qiáng)，這就使肺部的吸氧功能得到加強(qiáng)，肺循環(huán)水平得到提高。

5、有氧功能可改善肌肉塑造形體：進(jìn)行有氧功能，人體肌肉能獲得更多的氧氣，有利于肌肉組織中能源物質(zhì)的氧化，從而增加肌肉中毛細(xì)血管的數(shù)量，并同時(shí)減去多余的脂肪，所以，有氧攻略者的肌肉會(huì)更加強(qiáng)壯，線條優(yōu)美而皮膚富有光澤。

有氧功能的種類

1、游泳。游泳是很好的減肥方法，也是一種很好的全身性功能，并且對(duì)提高心肺功能十分有效，只是很多人不太會(huì)游泳，那么可以用在游泳池中快走來(lái)替代，這對(duì)提高心率效果非常好。不過(guò)會(huì)游泳的朋友也請(qǐng)注意用游泳來(lái)減肥，不是游泳比賽，不要追求速度，達(dá)到心率要求就可以了，同時(shí)還一定要注意足夠的攝氧量。

2、跑步。戶外跑步會(huì)受環(huán)境限制，選擇跑步機(jī)也挺好，放開(kāi)跑步機(jī)扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，當(dāng)然首先要在保證平衡的前提下才放開(kāi)扶手，選擇一定坡度的跑步機(jī)能提高減肥效果。在跑步機(jī)上使用間隔法鍛煉，即可以用高速鍛煉一會(huì)，轉(zhuǎn)而至較低速度循環(huán)練習(xí)。

3、自行車。預(yù)防大腦老化，提高神經(jīng)系統(tǒng)的敏感度；提高心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強(qiáng)全身耐力。騎自行車對(duì)內(nèi)臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。自行車還可以瘦身，是周期性的有氧功能，熱量消耗較多。對(duì)頸椎病、腰間盤突出等有很好的鍛煉和康復(fù)效果。

4、爬山。春季爬山能使肌肉獲得比平常高出10倍的氧氣，從而使血液中的蛋白質(zhì)增多，增加免疫細(xì)胞數(shù)量，增強(qiáng)免疫力，幫助體內(nèi)的致癌物、有害物質(zhì)、毒素等及時(shí)排出體外。持續(xù)20分鐘以上的爬山才算有氧功能。