跑步是大家都非常熟悉而且受到不少人喜歡的一種功能，可以說是增強(qiáng)體能的最佳功能。同時跑步也是幫助減肥的最有效功能之一，但如果要達(dá)到理想的跑步效果并且避免造成意外傷害就需要注意一些事項。那么跑步減肥要注意哪些原則？安全計劃跑步要注意什么？

1、跑步減肥的原則

跑步減肥3要原則

1、先做拉筋功能

減肥心切，所以穿上跑步鞋就直接開跑?這可不是最好的跑步減肥方法。要知道，你體內(nèi)的能源分為快速能源和儲備能源兩種。只有當(dāng)快速能源消耗得差不多的時候，你體內(nèi)的儲備能源“脂肪”才會開始燃燒。就是說，如果體能不太好，甚至有可能你已經(jīng)跑累了，脂肪還沒開始消耗。因此想要有效地跑步瘦身，應(yīng)該在跑步前先做些拉筋功能或放松功能，一方面可以熱身、防止受傷，另一方面可以先消耗一部分糖原，接下來再跑步，脂肪的燃燒效率才能大大提高。

2、跑完喝果汁

專家建議跑步減肥后喝些果汁來代替白開水或功能飲料，這樣不僅能補(bǔ)充流失的水分，還能補(bǔ)充多種維生素和礦物質(zhì)，更重要的是，還可以緩解功能后的肌肉酸痛等不適癥狀，這是因為果汁中含有天然抗炎成分。另外，跑完后立即喝檸檬水也是個防止脂肪酸堆積身體的小秘訣。所以，開始喝果汁吧。

3、精挑跑步鞋

別隨便套上雙功能鞋就去跑步，瘦身效果打折不說，甚至還可能損害到女人脆弱的腳趾和足底，脊椎也會因為不當(dāng)?shù)恼鹗幵斐捎绊?。建議你挑選根據(jù)人體力學(xué)設(shè)計，能完全貼合你腳形的減震跑鞋，它能吸收跑步帶來的震動，為你的雙腳、小腿、甚至大腦提供減壓保護(hù)。值得注意的是，由于女人的骨盆寬于聚寶盆，跑步落地時足部更容易往內(nèi)翻，因此還要注意跑步鞋的足弓內(nèi)側(cè)是否使用了支撐條，外部足跟是否有穩(wěn)定片。尤其體重較大時，足部載重力更大，更需要準(zhǔn)備一雙好鞋。

跑步減肥3不要原則

1、不要天天跑

雖然慢跑有益于維持計劃和瘦身，但專家并不建議天天跑，最好隔一天跑一次，且跑步時間控制在20至60分鐘為宜，避免跑步過度造成肌肉疲勞和關(guān)節(jié)磨損。至于中間不跑步的那天，應(yīng)該做些伸展功能來舒展身體，增加全身的柔韌性。剛跑完也需要做足充分的放松活動，以熱水擦身而不是冷水，待心率恢復(fù)正常水平后，再喝水或吃東西。這樣的觀念很重要，是保證全身新陳代謝順暢的關(guān)鍵，尤其能防止脂肪和水液在四肢堆積。

2、不要快速跑

別以為跑得越快，脂肪就燃燒得越多。情況恰恰相反，當(dāng)你快速跑步的時候，體內(nèi)氧供應(yīng)不足，身體在做無氧功能，脂肪不能充分參與燃燒，所以也不能被消耗，功能強(qiáng)度相對低些的有氧功能，反而更能促進(jìn)你體內(nèi)的脂肪燃燒。那么如何判斷目前的跑步強(qiáng)度屬于有氧或無氧功能?最簡單的方法是，如果你跑步時感覺上氣不接下氣，就說明身體在進(jìn)行無氧功能;如果你跑步時呼吸均勻協(xié)調(diào)，甚至還可以邊和身邊人聊天邊跑步，也不會感到呼吸紊亂，就說明你正在進(jìn)行著最能促進(jìn)脂肪燃燒的有氧功能。

3、不要只跑20分鐘

理論上在充分熱身的前提下，慢跑20分鐘時是快速能源消耗得差不多，儲備能源脂肪開始調(diào)動起來準(zhǔn)備燃燒的時候;如果這時候停止功能，就達(dá)不到充分燃燒脂肪的瘦身目的。所以，要想透過跑步減肥，至少要跑超過20分鐘，40分鐘是專家比較推薦的跑步時長。

2、瘦手臂的方法

1、俯身側(cè)平舉

做法：保持兩腿與肩一樣的寬度，稍微彎曲膝蓋，向前傾斜上身，挺直腰背，將兩臂向外展至側(cè)平舉的地方，與肩一樣的高度或者稍微低于肩的高度。12-15次為一組，共做3-4組。

注意事項：在身體前傾的時候不要弓背，手臂側(cè)平舉的時候盡量向外打開。

2、招財貓式

做法：人保持自然地站立，收腹挺胸，大臂側(cè)平舉而且小臂與大臂保持90度角，小臂向前做外旋轉(zhuǎn)。15-20次為一組，共做3-4組。

注意事項：在做這個動作的過程當(dāng)中，大臂要始終保持側(cè)平舉的狀態(tài)，手臂和身體在同一個平面上，切忌向前或者向后。

3、振臂

做法：人保持自然地站立，收腹挺胸，伸直手臂，以一上一下的方式向后振動。20-30次為一組，共做3-4組。

注意事項：振臂的時候手肘要稍微彎曲，以免造成關(guān)節(jié)位置負(fù)荷過大，與此同時用力要勻速，動作幅度不要過大，以免拉傷肩部肌肉。

4、肩繞環(huán)

做法：人保持自然地站立，彎曲手肘，手指觸到肩部，兩手在同一時間向前繞環(huán)。20-30次為一組，共做3-4組。

注意事項：繞環(huán)的時候速度盡量慢店，以有助于充分地向外用力。