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如何吃粗糧來減肥瘦身?每周粗糧減肥飲食有哪些?[圖]

聚寶盆軟件 2019-11-28 15:28 減肥排毒跳繩呼拉圈

計(jì)劃有效的減肥方法對于需要減肥的人十分重要,尤其是體重超標(biāo)有些嚴(yán)重的伙伴。減肥的根本在于控制熱量攝入并且減體內(nèi)存儲的熱量消耗掉,也就是減少脂肪堆積并消耗掉多余的脂肪。那么如何吃粗糧來減肥瘦身?每周粗糧減肥飲食有哪些?

如何吃粗糧來減肥瘦身?每周粗糧減肥飲食有哪些?(1) 

1、粗糧瘦身飲食

粗糧是相對平日我們常吃的精米白面這些細(xì)糧而言的,包括谷類中的玉米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及各種干豆類,如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等。粗糧的處理不及細(xì)糧般精細(xì),因此也就保留了這些食物的較多營養(yǎng),其中含有豐富軟件纖維。這些軟件纖維對于調(diào)節(jié)腸壁對葡萄糖以及脂肪的吸收能力效果很好,還能夠有效的促進(jìn)脂肪分解。多吃粗糧,有助解決便秘,快速減肥,能使細(xì)胞活化,防止皮膚老化,讓人容光煥發(fā)。

周一:粗糧紅薯湯

材料:粗糧半杯、紅薯100克、洋蔥適量個(gè)、叢生口蘑適量、海帶適量、鹽和胡椒粉少量

做法:將粗糧放入鍋中,加水煮熟,待粗糧顆粒充分吸水后膨脹后,關(guān)掉火,倒在湯碗中隔掉水分。用冷水澆在粗糧上冷卻后保存。將紅薯徹底洗凈切成小丁,將洋蔥切成小塊,叢生口蘑浸泡后切小。在湯鍋中放入海帶和水煮至沸騰,依次放入紅薯、洋蔥、叢生口蘑煮沸。然后倒入雞湯和調(diào)味料,在熬一段時(shí)間后,將之前煮好的粗糧放到湯里煮熱即可。

周二:燕麥粥

材料:燕麥片、紅棗、核桃、龍眼干、紅糖

做法:將紅棗去核后和其他材料一起洗凈下鍋煮2小時(shí)。燕麥?zhǔn)旌蠹舆m量紅糖即可。

周三:清炒山藥

材料:山藥一段、胡蘿卜半根、菜心幾根、鹽油適量

做法:山藥去皮斜切成段,再把段豎切成菱形片,放入水中洗掉粘液,胡蘿卜也這樣切,菜心也切段。鍋中燒開水,下入山藥和胡蘿卜燙至水再次開起,撈出,菜心燙一下馬上撈出。重新起鍋下少許油,下燙好的蔬菜加少量鹽大火快速炒勻出鍋即可。

周四:粗糧臘八粥

材料:糯米100克、紅豆100克、葡萄干、花生仁、蓮子、紅棗、桂圓干、松子各50克、砂糖300克

做法:糯米洗凈,浸泡一個(gè)晚上,小紅豆洗凈,浸泡約4小時(shí)。紅豆、蓮子、花生仁放入鍋內(nèi)加水,煮到七分熟加入糯米,再加入紅棗、桂圓干,要用調(diào)羹不停的攪動,熟時(shí)再拌入松子、葡萄干及砂糖300克即可。

周五:玉米海帶龍骨湯

材料:老玉米1個(gè)、海帶結(jié)200克、胡蘿卜1根、大蔥2-3段、生姜3-4片、龍骨2斤、鹽少許。

做法:排骨洗凈,飛水略焯去掉浮沫撈出備用;砂鍋中添水,放入剛才炒好的龍骨,此時(shí),將胡蘿卜洗凈切滾刀塊,玉米洗凈切段,海帶結(jié)洗凈備用;水開后加之蔥姜,調(diào)至中火加入排骨慢燉30分鐘,30分鐘后加入玉米、海帶和胡蘿卜,繼續(xù)小火燉1小時(shí)即可;燉好后,調(diào)入適量鹽即可。

周六:野菜紅薯窩窩頭

材料:野菜、紅薯、玉米面

做法:野菜拌入調(diào)料入味兒,紅薯蒸熟搗成泥,和玉米面野菜一起混合調(diào)味兒,蒸15分鐘出鍋。

周日:紅豆薏米糖水

材料:紅豆、薏米、冰糖

做法:將薏米、紅豆淘洗干凈,然后將洗凈的紅豆和薏米倒入高壓鍋中,加入10-15倍的清水,然后加入冰糖蓋上鍋蓋,大火燒上汽后轉(zhuǎn)小火,壓25-30分鐘即可。

2、功能減肥的疑問

迷思1:只要多功能,便可達(dá)到減肥目的?

功能雖能消耗人體內(nèi)的熱量,但僅靠功能減肥效果并不明顯,研究表明,即使每天打數(shù)小時(shí)網(wǎng)球,但只要多喝一兩瓶甜飲料或多吃幾塊點(diǎn)心,辛辛苦苦的減肥成果便會化為烏有。因此要想獲得持久的減肥效果,除了進(jìn)行功能外,還應(yīng)從飲食上進(jìn)行調(diào)整。

迷思2:空腹功能有損計(jì)劃?

人們總擔(dān)心空腹功能會因體內(nèi)貯存的肝糖大量消耗而發(fā)生低血糖反應(yīng),如頭暈、乏力、心慌等,對計(jì)劃不利。但美國達(dá)拉斯健美功能中心堆帕博士研究認(rèn)為,飯前1至2小時(shí)(即空腹)進(jìn)行適度功能,如步行、跳舞、慢跑、騎自行車等,有助于減肥。這是由于此時(shí)體內(nèi)無新的脂肪酸進(jìn)入脂肪細(xì)胞,較易消耗多余的脂肪(特別是產(chǎn)后的脂肪),減肥效果優(yōu)于飯后功能。另外,由于功能量適宜,熱能消耗較少,體內(nèi)貯存的能量足夠使用,不會影響計(jì)劃。另外,專家也提醒飯后一小時(shí)內(nèi)和睡前一小時(shí)內(nèi),不適合跑步鍛煉。

迷思3:每天堅(jiān)持30分鐘慢跑即可減肥?

30分鐘的慢跑雖可達(dá)到有氧鍛煉之目的,但減肥成效卻甚微,實(shí)驗(yàn)證明,只有功能持續(xù)時(shí)間超過大約40分鐘,人體內(nèi)的脂肪才能被調(diào)動起來與肝糖一起供能,隨著功能時(shí)間的延長,脂肪供能的比例可達(dá)總消耗量的85%。由此可見,少于大約40分鐘的功能無論強(qiáng)度大小,脂肪消耗均不明顯。

迷思4:功能減肥有全身或局部的選擇?

廣告宣傳中常會發(fā)現(xiàn)"瘦腰"、"減臀"、"消小腹"等詞語,所以我們開始懷疑,局部功能是否就能減少局部脂肪呢?第一,局部功能消耗的總能量少,易疲勞且不能持久;第二,脂肪供能是由神經(jīng)和內(nèi)泌系統(tǒng)調(diào)節(jié)控制,但這種調(diào)節(jié)是全身性的,并非練哪個(gè)部位就可以減哪個(gè)部位的多余脂肪,而是哪里供血條件好,有利于脂肪消耗,哪里就能減肥。例如,減肥者功能一段時(shí)間后,腰圍不見得小多少,可臉頰卻消瘦了,原因即在于此。只要功能消耗的熱量大于攝入的熱量,就可導(dǎo)致全身脂肪減少,而不會只減一個(gè)部位。

迷思5:功能強(qiáng)度越大,功能越劇烈,減肥效果越好?

只有持久的小強(qiáng)度有氧功能,才能消耗多余的脂肪。這是由于小強(qiáng)度功能時(shí)肌肉主要利用氧化脂肪酸獲取能量,因此脂肪消耗得更快。若功能強(qiáng)度增大,脂肪消耗比例只占15%。因此,做些輕松和緩、長時(shí)間的低強(qiáng)度功能,或心率維持在100至124(次/分鐘)的長時(shí)間功能是最有利于減肥。(人體最大的心率:每分鐘最大心率MHR=「205-0.5x年齡」)

 

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