如何才能夠有效瘦身是很多女性朋友尤其是婚后女性非常關(guān)心的問題，由于成功瘦身需要日常的積累，所以平時(shí)利用碎片化時(shí)間進(jìn)行鍛煉也是十分重要的事情，對(duì)此有人提出了“地鐵瘦身操”。那么什么是“地鐵瘦身操”？如何利用碎片化時(shí)間減肥？

1、什么是“地鐵瘦身操”？

招式一：拉環(huán)美腿操，如果捷運(yùn)上剛好沒位子坐，拉好拉環(huán)，把腳往后抓住，就能伸展大腿線條讓腿部更緊實(shí)漂亮。拉環(huán)美腿操，能伸展大腿線條。

招式二：小腿舒緩操，坐在椅子上伸出一只腳，記得勾腳讓腳掌往前，手放膝蓋往下壓，能伸展到小腿比目魚肌部位，對(duì)于平時(shí)需要常走路、久站的上班族非常有用，不容易有蘿卜腿。

招式三：站姿，右腳膝蓋后方夾住小球，腳往右邊抬，大腿要盡量垂直身體，才能功能到內(nèi)側(cè)肌肉，上下抬十次后，再將腳往左后方伸展，伸展十次后換腳，可訓(xùn)練腿部線條與腹部，過程中要用肚子的力量撐住身體，才不會(huì)容易失衡。

旋揉臍周減肥法

坐著或躺著，按摩者右手四指并攏，指面放在肚臍上適當(dāng)用力下壓，左右各旋揉10下。

環(huán)摸按摩減肥法

右手掌從心口窩開始摸，經(jīng)左肋下，向下到小腹，向上經(jīng)右肋下回摸到原處。如此環(huán)摸36圈；然后以左手掌從心口窩以同樣的手法向相反方向環(huán)摸36圈。

這是一種最簡(jiǎn)便的方法。晚上睡覺前或看電視的時(shí)候都可以進(jìn)行。搓揉腹部，可以刺激神經(jīng)末梢，使皮膚以及皮下脂肪的毛細(xì)血管開放，加快新陳代謝，促進(jìn)皮膚組織的廢物排出，當(dāng)然有助于減少脂肪。

走路走掉贅肉普通散步適用于上下班、飯后散步、購物買菜等。根據(jù)自己的需要，可以選擇慢速、中速或快速?？焖俨⒉坏扔诩毙?，只是比中速稍稍快一些而已。散步可以舒活筋骨，平和氣血，為減肥打下長(zhǎng)久的基礎(chǔ)。

搖臂散步散步時(shí)雙臂隨著步伐節(jié)奏用力前后擺動(dòng)，或大幅度舉上放下，這對(duì)提升人的上肢、肩部以及胸腔活動(dòng)功能好處多多，還可以防治肩周炎和胸悶。

2、如何跳繩瘦身

跳繩能減肥，它是一項(xiàng)相當(dāng)好的減肥功能。能充分鍛煉到下肢，同時(shí)也能讓手臂和肩膀得到很好的練習(xí)，是一種簡(jiǎn)單但又能協(xié)調(diào)全身的功能。

統(tǒng)計(jì)顯示：一個(gè)體重60kg的人跳繩10分鐘能燃燒大約120大卡的熱量，屬于高耗能功能的范圍。而且跳繩對(duì)于場(chǎng)地、器材的要求都不高，易于堅(jiān)持。

但是，跳繩對(duì)于體重基數(shù)較大的人來說，容易對(duì)腿部關(guān)節(jié)造成功能損傷，不太推薦。建議大家再配合一些低沖擊力的有氧功能，同時(shí)掌握跳繩的動(dòng)作要領(lǐng)。這樣，堅(jiān)持跳繩減肥效果會(huì)更佳。

跳繩除了能夠減少手臂和臀部的脂肪外，還能增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。有研究證實(shí)，跳繩還可以預(yù)防糖尿病、關(guān)節(jié)炎、肥胖癥、骨質(zhì)疏松、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠癥、抑郁癥、更年期綜合征等多種癥病。另外對(duì)哺乳期和絕經(jīng)期婦女來說，跳繩還起到有助于放松情緒的積極作用，利于女性的心理計(jì)劃。由此可見，跳繩減肥真可謂說牽一發(fā)而動(dòng)全身。

跳繩每半小時(shí)消耗熱量四百卡。這是一項(xiàng)健美功能，對(duì)心肺體系等各種臟器、協(xié)調(diào)性、姿態(tài)、減肥等都有至關(guān)大的幫助，對(duì)腿部肌肉有鍛煉作用，能起到瘦腿作用，所以跳繩是能瘦腿的。但是，很多人都擔(dān)心跳繩減肥會(huì)讓小腿變粗。實(shí)際情況是絕大多數(shù)的人跳繩后小腿沒有變粗，而少數(shù)人變粗了。因?yàn)橛行┤说幕蚴窃趺垂δ芏茧y長(zhǎng)肌肉的，也有少數(shù)人是稍功能就長(zhǎng)肌肉。所以選擇減肥功能要根據(jù)自己的情況而定。一般說來長(zhǎng)期鍛煉小腿肌肉，會(huì)減掉小腿脂肪，讓肌肉變緊繃而不是變大，腿圍減小了，曲線優(yōu)美好看。

跳繩的最佳時(shí)間

注意飯前、飯后一小時(shí)都是不可以進(jìn)行跳繩功能！跳繩是特別適宜秋冬季的大眾攻略功能，而且對(duì)女性尤為適宜。

從功能量來說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳攻略舞20分鐘相差無幾，可謂耗時(shí)少、耗能大的無氧功能！

不間斷地跳繩10分鐘，和慢跑30分鐘消耗的熱量差不多，是一種低耗時(shí)高耗能的有氧功能。長(zhǎng)期堅(jiān)持可以令雙腿變得緊致。

通常是每次30分鐘，一星期5次，但是并非絕對(duì)的，這得視個(gè)人的體力以及需要量而定.剛開始學(xué)跳繩，一次跳5分鐘也許就氣喘如牛了，那么就不必非強(qiáng)迫自己跳30分鐘.動(dòng)作熟練之后，功能了30分鐘，尚覺得意猶未盡，大可以增加時(shí)間。

跳繩后的拉伸功能非常重要

跳繩后的拉伸動(dòng)作是很重要的。特別是年輕女性總是懷疑跳繩會(huì)讓腿變粗，跳繩結(jié)束后記得做一些拉伸動(dòng)作能使肌肉分布均勻，防止出現(xiàn)蘿卜腿的現(xiàn)象。

跳繩后將身體盡量放松，作深呼吸5-10次，然后再做一次上面的拉伸功能。但是現(xiàn)在做的時(shí)候，每個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持15-30秒。還有，可以加多幾個(gè)難度更高的動(dòng)作，可以自由發(fā)揮，比如說像下面圖中的動(dòng)作等等。

再次調(diào)整呼吸，舒緩身體各部分，再踮著腳尖走動(dòng)一下，直至體溫和呼吸恢復(fù)正常。

防止跳繩受傷的注意事項(xiàng)

首先是選擇場(chǎng)地和工具的問題。雖然說跳繩不受時(shí)間空間的限制，但是還是要注意一下場(chǎng)地的選擇。跳繩的場(chǎng)地盡量選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土地的場(chǎng)地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關(guān)節(jié)，并易引起頭昏。

其次跳繩者應(yīng)穿質(zhì)地軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝受傷。

再次在繩子的選擇上，應(yīng)選軟硬、粗細(xì)適中的繩子。初學(xué)者宜用硬繩，熟練后可改為軟繩。

最后要做好充分的熱身功能，放松肌肉和關(guān)節(jié)，防止扭傷。另外過于肥胖和中年婦女宜選擇雙腳落地的跳繩方式，以免扭傷。

跳繩的正確方法

首先呼吸要平穩(wěn)有節(jié)奏，身體上部保持平衡，不要左右擺動(dòng)。

其次人體要放松，動(dòng)作要協(xié)調(diào)。開始雙腳同時(shí)跳，然后過渡到雙腳交替跳。最后跳繩不要晃得太高，繩子能過去就可以了。