5、使用攻略器材需注意

1、很多人攻略時(shí)常常穿著平底布鞋或帆布鞋，這種鞋鞋底較薄，而新手的腳部肌肉處于松弛狀態(tài)，就很容易使其抽筋或扭傷。因此，初次攻略的人最好選擇慢跑鞋、訓(xùn)練鞋或厚底襪。

2、先做熱身功能，熱身功能能夠提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟而不容易拉傷，可以先壓壓腿或者做幾組下蹲功能。

3、新手第一次上跑步機(jī)，應(yīng)該先慢走，再慢跑15分鐘即可，此功能強(qiáng)度最好能保持3周之后，根據(jù)個(gè)人體質(zhì)，再慢慢加量。

4、新手初到攻略房，恨不得把所有的器械都練一遍，像跑步機(jī)這樣的有氧訓(xùn)練器械，如果熱身到位，一般不會(huì)發(fā)生功能傷害。然而，胸推器、杠鈴這樣的力量訓(xùn)練器械，就不是很適合新手練習(xí)了。新手如果想練力量，可選擇3—5磅的啞鈴，雙手置于胸前，做推舉練習(xí)12—15個(gè)，2—3組即可。

5、大型攻略器械對(duì)身體的柔韌和平衡性要求很高，因此，練習(xí)之前一定要先進(jìn)行至少一個(gè)月的平衡穩(wěn)定和柔韌性的鍛煉。如果你上身保持直立卻無(wú)法蹲下，或者單腳著地，閉上眼睛后卻無(wú)法保持平衡，那么，千萬(wàn)不要碰攻略房里大型器械。

6、很多人一到攻略房，就會(huì)待上好幾個(gè)小時(shí)，把所有器械都連一遍，還是覺(jué)得不過(guò)癮，這樣很容易讓人疲勞，導(dǎo)致肌肉酸疼，稍不注意就會(huì)引起功能損傷。對(duì)于攻略新手來(lái)說(shuō)40分鐘就足夠了，你可以用15—20分鐘的時(shí)間慢跑，10分鐘的時(shí)間練力量，再做一些柔韌性的訓(xùn)練即可。

7、太空漫步機(jī)切忌擺動(dòng)幅度過(guò)大。特別是老年人肌肉柔韌性差，如果雙腿擺動(dòng)的幅度過(guò)大，速度過(guò)快，很容易拉傷脊柱周圍的肌肉。因此，擺腿的幅度應(yīng)在45°左右，頻率控制在每次3秒左右為宜。

8、髖骨軟化癥老人禁用蹬力訓(xùn)練器。髖骨軟化癥主要癥狀就是平時(shí)常有膝下痛。這樣的老年人，本來(lái)髖關(guān)節(jié)的負(fù)重功能就不好，如果再進(jìn)行蹬力器鍛煉，伸膝肌群就可能會(huì)受損，從而加重病情。

9、椎間盤(pán)突出者別碰健騎訓(xùn)練機(jī)。這項(xiàng)功能很適合那些經(jīng)常伏案、頸肌和腰肌都有勞損的人。但如病情已發(fā)展到椎間盤(pán)突出，千萬(wàn)不要使用。

10、牽引訓(xùn)練器先試行引體向上。如果連一個(gè)引體向上都無(wú)法完成，最好別用。手力不夠的老年人最好也不要做這項(xiàng)功能。

11、扭腰旋轉(zhuǎn)器旋轉(zhuǎn)幅度莫過(guò)大。扭動(dòng)的幅度不要超過(guò)180°，速度要慢，動(dòng)作要輕柔，頻率控制在每次3秒左右為宜。腰比較僵硬的人，扭腰時(shí)動(dòng)作盡量要慢、柔。扭腰過(guò)快可導(dǎo)致脊柱周圍小肌肉拉傷，對(duì)椎間盤(pán)會(huì)有不利影響，可能會(huì)導(dǎo)致椎間盤(pán)突出。因此，在做扭腰動(dòng)作時(shí)，要量力而行，不要極度扭曲自己，尤其不要用力過(guò)猛。

12、有中度癥狀椎間盤(pán)突出癥的人，可以在單杠上做手臂適度屈曲，腳著地，做半個(gè)以上體重的垂吊，其功用相當(dāng)于垂吊牽引。

13、髕骨軟化的人不宜原地蹬腿。

14、有肋木架、單杠及其他壓腿把桿類器材不主張拚命壓腿或者把腿抬得很高地來(lái)壓，壓得高不代表計(jì)劃。建議最高不可過(guò)肩。

15、除了進(jìn)行常規(guī)器械訓(xùn)練外，還要進(jìn)行必要的輔助練習(xí)。如球類、田徑、武術(shù)拳擊、體操、游泳、滑冰、舞蹈及棋牌類的活動(dòng)。

16、不要功能過(guò)量。以往經(jīng)常參加體育鍛煉的人，可以適當(dāng)提高功能量，一般以脈搏不超過(guò)110次/分鐘為宜，最高不得超過(guò)120次/分鐘。以往不經(jīng)?；蛘哒f(shuō)根本不參加體育鍛煉的老同志，首先要選擇適合自己的功能項(xiàng)目。

17、單人健騎器可以鍛煉手腳協(xié)調(diào)能力，增強(qiáng)心肺功能和全身關(guān)節(jié)柔韌性，對(duì)四肢及腰背酸痛等有康復(fù)作用。但要注意坐在座椅上雙手握緊手柄，兩腳踏牢踏板，腳向下蹬，同時(shí)手向后拉。操作時(shí)應(yīng)挺胸抬頭，雙足踏穩(wěn)，時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，20分鐘以內(nèi)。

18、身患心血管疾病、椎動(dòng)脈型頸椎病、耳石癥、易暈車或暈船者不能使用平衡滾筒。

兒童身體體質(zhì)較弱，小區(qū)中的攻略器材都是按照成年人標(biāo)準(zhǔn)設(shè)計(jì)的，因此這些器材并不適合兒童使用，因此兒童在這個(gè)區(qū)域玩耍的時(shí)候，一定要有大人在旁邊監(jiān)護(hù)，以免發(fā)生意外而救援不及時(shí)，對(duì)于小孩的危險(xiǎn)行為，也一定要及時(shí)制止，以免造成不可挽回的損失。