28日上午，劉女士在重復的攙扶下單腳跳進了醫(yī)院足踝外科診室，據(jù)了解，他每天在跑步機上奔跑五公里，兩年的堅持唐塔的身材變好了，但是右腳跟卻疼的不敢落地，經(jīng)過檢查，發(fā)現(xiàn)是跖筋膜過度反復牽拉導致的，也就是說她每天跑步的方法存在問題。

1、跑步致右腳疼痛

劉女士今年32歲，是一名公務員。因工作長期需要坐著面對電腦，幾年下來，她的肚子和大腿上的肉越積越多。兩年前，她在單位附近攻略房辦了張年卡，每天堅持在跑步機上跑5公里。兩年下來，減了近10斤。

近日，劉女士發(fā)現(xiàn)，好幾次她下了跑步機后，腳底板便會隱隱作痛?！坝袝r睡覺第二天醒來下地的瞬間，好像有針在扎腳跟，但奇怪的是，向前走幾步又不痛了。”劉女士說，當時覺得跑步腳疼很正常，休息一會兒就能緩解，所以仍然堅持每天跑步?？蛇@幾天右腳跟卻越來越疼，完全下不了地。

“人的腳底筋膜像一條橡皮筋，當人體走路負重往下壓時，這個橡皮筋就會有拉伸的趨勢，被拉伸時間久了，就會出現(xiàn)無菌性炎癥，”接診的醫(yī)生介紹，劉女士這兩年開始進行跑步，出現(xiàn)跖筋膜過度反復牽拉，再加上跑步前沒有做好拉伸功能，跑步時常穿平底功能鞋，時間久了就會引起足筋膜局部無菌性炎癥。

醫(yī)生提醒，跑步是一種循序漸進的鍛煉方式，不應為了達成減肥目標而忍著疼痛。功能前要做好跖筋膜牽伸活動，避免一開始即做劇烈功能。此外，長距離走路、跑步、爬山、逛商場等，都有導致足底筋膜炎的隱患。平時做功能特別是在跑步機上跑步，鞋底不能太薄，鞋跟最好在3厘米左右，要選擇鞋內(nèi)有腳心部凸起、后跟部柔軟性較高、具有減震效果的跑鞋。

2、跑步攻略的方法

（1）熱身活動

秋冬季節(jié)氣溫會越來越低，即使功能前身體表面是溫熱的，也別忘了深層的肌肉還是僵硬的狀態(tài)。特別是白領下載，工作時始終保持固定的姿勢。這種情況下，要通過動態(tài)拉伸進行放松、通過練習喚醒肌肉。讓身體徹底熱起來，才可以開始正式的訓練。

通常需要5至10分鐘，先慢跑2至4分鐘，通過血液循環(huán)，使身體由內(nèi)而外地溫暖起來。再做幾節(jié)全身的動態(tài)拉伸練習，身體就可以充分放松了。

（2）跑步攻略

身體狀態(tài)調(diào)整好之后就可以開始跑了，但是不要一上來就用很快的速度跑起來。從輕松的速度開始，建議參考小編之前介紹的“MAF訓練法”，在MAF心率上的速度代表了有氧功能的能力。如果長期超過MAF心率進行訓練，則有功能過量的危險。

心率是用來恒量有氧功能比例的最直接的指標，忘掉你的配速和訓練耗時吧，這些都沒必要在意，看著你的心率就好。MAF引導有氧能力的提高，燃燒脂肪的效率也會隨之增高，這樣整體的速度耐力就會提高，減肥效果也會顯著。

（3）肌肉訓練

你也許有這樣的經(jīng)驗，在長跑后段，雖然不喘，但就是跑得有氣無力，雙腿越來越沉重，這除了肝醣耗盡等補給相關問題，另一個原因就是肌力不足，以致于肌肉無法負擔長時間的功能，只好降低工作效率；

此外不足的肌力也會讓體重與沖擊轉而由骨骼和關節(jié)來吸收，并在不穩(wěn)定的肢體下由不恰當?shù)牟课粊韯幼?，容易產(chǎn)生疲勞、甚至受傷。

我們作肌力訓練的目的是為了跑得更好，所以肌力訓練作為跑步的搭配練習即可。針對一些跑步功能中沒有得到充分鍛煉的肌群，主要是四肢肌肉和腰腹部的肌肉?？勺鋈缯鎿误w、側向撐體、單腿深蹲等。

（4）靜態(tài)拉伸

如果突然停止跑步，肌肉會立即停止功能，但是心臟不能迅速適應這種變化，心臟會繼續(xù)快速泵血，導致血堆積在腿部，使身體其他部分缺血。這就是有些人長跑后感到眩暈的原因。如果進行拉伸功能，則可以使心率逐漸恢復到休息狀態(tài)。

請注意跑步功能后進行的是靜態(tài)拉伸。拉伸是有順序的，一般推薦先大肌肉群，再小肌肉群，先核心，后兩端的順序。因此推薦以下幾個動作，希望能幫助到大家。

3、跑步的注意事項

1.跑前熱身

有些跑者換上裝備就直接開跑，沒有做充分的熱身功能，這樣抽筋，跟腱酸痛等毛病會很容易找上門。開始功能時，可以做循序漸進的方式，原地踏步，隨后進行跨步，最后在活動一下各關節(jié)，這樣就能降低跑步受傷的概率。

2.切勿空腹跑步

人體經(jīng)過一夜的新陳代謝很多器官都處于不利的狀態(tài)。空腹晨跑會影響腸胃，對胃的傷害非常大，急需補充能量和營養(yǎng)物質(zhì)。如果空腹晨跑，胃容易受到刺激。晨跑可以補充碳水化合物，攝入300-500卡路里的能量。

3.身體不舒服就停下了

跑步的時候千萬不要抱著硬撐的心理，當身體出現(xiàn)不適的時候，其實是身體在向你抗議，這時就要停下來。跑步忽略小傷小痛會讓你付出慘重的代價。

4.不要逼自己創(chuàng)造PB

很多跑者都希望能夠創(chuàng)造個人最佳成績（PB），然而跑步是個享受的過程，不要在乎自己的完賽時間，用最舒服的節(jié)奏跑完全程就很棒了。

5.遵循適時恢復原則

有些跑者經(jīng)常參加月月跑馬、周周跑馬，至于頻繁的參賽是否值得提倡，這還是要依據(jù)跑者的自身條件而定。值得注意的是，無論怎么跑，都要愛護自己身體，在參賽跟休息之間找到最佳的平衡。

6.一定得按計劃實行

跑者通常都會制定嚴格的訓練計劃，不計后果的去實現(xiàn)。計劃趕不上變化，制定計劃的時候很難提前預知天氣、身體等客觀因素，所以要能靈活變通，做出適當?shù)母淖儭?

7.不要總是挑戰(zhàn)極限

在訓練中，給自己施壓，認為自己還能多堅持一下，這樣很容易導致傷病的出現(xiàn)。訓練中身體狀態(tài)不好就降低訓練標準，放慢步頻，以最快步頻的70%為宜。

8.別被數(shù)據(jù)牽絆

功能手表記錄跑者的配速心律和功能軌跡的功能，正在轉移跑者跑步的重心，這些數(shù)據(jù)正驅(qū)使跑者為了跑而跑。跑步是一種享受，何不丟掉所有的功能設備，想快就快，想慢就慢，隨心所欲。

9.重視跑后恢復食物

有些人經(jīng)歷長時間的跑步后，極易產(chǎn)生厭食心理，實際上，在你跑完馬拉松的45分鐘之內(nèi)不補充能量，接下來日子你的身體就會受到懲罰。美國攻略委員會建議，大量功能過后，飲食中碳水化合物跟蛋白質(zhì)保持3：1最為理想。

跑步功能雖然計劃，但是也需要掌握正確的功能方法，以免攻略不當導致計劃出現(xiàn)較大的問題。跑步之前的穿著很重要，熱身功能也是必要的，跑步時常和距離也需要選擇適合自己的，長期堅持攻略效果良好，但是身體計劃異常的時候，建議休息。